Selecția terenului este foarte importantă atunci când alergi, mai ales pe termen lung. Cu toate acestea, fiecare are propriile sale caracteristici specifice și efecte diferite asupra sistemului nostru musculo-scheletic. Cel mai bine este să încercați diferite medii - o stradă asfaltată, un circuit de fond, un teren sau un drum forestier - și apoi să alegeți suprafața care vi se potrivește cel mai bine. Cu toate acestea, trebuie avute în vedere toate avantajele și dezavantajele diferitelor suprafețe de rulare. Vă vom ajuta să vă găsiți mai bine drumul în jurul lor.

alergare

Tipuri și particularități ale versanților

Avionul

Alergarea în sus nu este recomandată la începutul carierei tale de alergare. Alegeți o suprafață plană pe care să câștigați fitness. În același timp, veți afla ce fel de alergare vi se potrivește și apoi puteți încerca să alergați în sus.

Unii oameni nici nu își pot imagina că aleargă pe asfalt, în timp ce alții aleg în special această suprafață.

În sus

Alergarea în sus este mult mai provocatoare, dar și mai interesantă. Este, de asemenea, cel mai bun mod de a vă îmbunătăți tehnica, deoarece nu puteți alerga foarte repede. Avantajul cererilor mai mari este și faptul că arzi mai multe calorii, ceea ce este o veste bună pentru cei care doresc să piardă în greutate (mai multe sfaturi despre cardio eficient, pe care le arzi cel mai mult calorii, vezi blogul nostru și mai multe informații și sfaturi practice pentru pierderea efectivă în greutate din nou în blogul sau videoclipul antrenorului de fitness Jana Earl).

În același timp, alergarea în sus formează mușchii spatelui și coapsei mai intens și, în general, implicați mai mulți mușchi decât atunci când alergați pe o suprafață plană. Este minunat pentru îmbunătățirea rezistenței, precum și pentru creșterea vitezei, pe care o veți vedea când vă întoarceți pe o suprafață mai plată. De asemenea, reduce riscul de rănire, deoarece mușchii picioarelor se întăresc mai intens.

Este important să pășiți pe partea din față a piciorului. Terenul probabil nu vă va permite oricum să cădeți pe călcâi. La început, alegeți piste mai scurte de până la 1 kilometru și încercați să alergați într-un ritm constant și moderat, la aproximativ 75% din frecvența maximă a impulsului.

După ce câștigi practică, încearcă să alternezi faze rapide și mai lente în cadrul antrenamentului la intervale.

Trebuie adăugat că este ideal dacă nu alergi în sus tot timpul, astfel încât acest tip de alergare să nu decoleze rapid. O alegere excelentă este să găsiți un deal abrupt de 100 de metri, să îl alergați la maxim și apoi să îl coborâți cu un trap. Cu toate acestea, alergarea în jos are și regulile sale.

De pe deal

Când alergi în jos, menținerea echilibrului este esențială. Mișcarea corectă a mâinilor vă va ajuta să faceți acest lucru. Spre deosebire de mâinile care lucrează atunci când rulați plat, nu vă fie frică să vă agitați în funcție de nevoie pentru a crește stabilitatea. Estetica nu este deloc importantă aici.

Priviți înainte, urmăriți terenul și țineți genunchii îndoiți pe tot parcursul alergării pentru a vă salva genunchii și a cădea mai moale pe tocuri. Mai bine vă reduceți pasul pentru a avea un impact mai sigur. Siguranța este pe primul loc, deci evitați terenul umed și fiți pregătiți să vă schimbați traseul după cum este necesar.

Când alergați în jos pe teren neuniform, calea dreaptă nu este cea mai sigură.

Dacă alergi și bate vântul, o ușoară înclinare a corpului superior spre vânt și slăbirea umerilor te vor ajuta. De asemenea, utilizați o schimbare a debitului vântului. Dacă vă suflă în spate, creșteți viteza de rulare, deoarece va rula mai ușor. Dacă îți suflă fața, coboară din nou. Dacă încetinirea nu ajută și vă simțiți prea stresați, ar fi bine să faceți un pas până când vă recăpătați puterile.

Cu toate acestea, în toate circumstanțele, hidratarea regulată este importantă din punct de vedere strategic. Fie că alergi pe o câmpie, în sus sau în jos, bea întotdeauna multe lichide.

Tipuri de suprafețe de rulare

Fiecare suprafață are propriile sale proprietăți unice. Cu toate acestea, niciunul nu este complet ideal. Unele suprafețe provoacă un recul mai puternic atunci când piciorul lovește, în timp ce altele îl amortizează, reducând riscul de rănire. În general, cu cât suprafața benzii de rulare este mai dură, cu atât este mai puternic reculul pe care piciorul alergător trebuie să îl absoarbă.

Riscul de rănire crește atunci când rulează pe suprafețe neuniforme. Cu toate acestea, alergarea pe el implică mai cuprinzător mai multe grupe musculare și îmbunătățește abilitățile motorii ale unui alergător sau alergător. Deci nu există o regulă de aur, dar se recomandă alternarea suprafeței.

Se recomandă alternarea suprafețelor. Acest lucru reduce uzura specifică fiecărei suprafețe și crește rezistența la răniri. Cu toate acestea, schimbările nu ar trebui să fie radicale, ci mai degrabă treptate.

Acest lucru reduce uzura sistemului musculo-scheletic specific fiecărei suprafețe și crește rezistența la leziuni. Totuși, modificările nu ar trebui să fie radicale, ci mai degrabă treptate, mai ales dacă alergi de cele mai multe ori pe un tip de suprafață.
Fiecare suprafață are specificul său beneficii aj dezavantaje.

Teren

O suprafață moale și neuniformă întărește cel mai mult abilitățile psihomotorii. Îți forțează creierul să evalueze mai multe informații motorii. Există o implicare mai largă a mușchilor întregului corp, în special a membrelor și a trunchiului. Corpul este astfel obligat să folosească mușchi care nu se angajează deloc sau doar parțial atunci când rulează pe suprafețe mai netede.

Alergarea pe teren este, de asemenea, un antrenament adecvat pentru toate celelalte suprafețe și, în general, întărește variabilitatea alergătorului. Nu în ultimul rând, alergarea în aer liber este în general mai relaxantă și are un efect pozitiv asupra reducerii stresului.

Cu toate acestea, dezavantajul este că nu aveți control deplin asupra performanței dvs. atunci când alergați pe teren și intensitatea acesteia nu va fi niciodată la fel de uniformă și controlabilă ca atunci când alergați pe o suprafață plană. Nu dezvoltă suficientă dinamică de rulare și viteză. În același timp, riscul de derapare și rănire crește, în special pe vreme rea sau din cauza obstacolelor din teren.

Drumuri forestiere și de câmp

Datorită durității lor minime, căile naturale de pădure și câmp cu o suprafață predominant de lut se apropie de idealul unei suprafețe de alergare. Acestea reduc la minimum încărcătura sistemului musculo-scheletic și oferă scutire de stres și relaxare mentală. Cu toate acestea, pe vreme rea, acestea tind să se ude și inegalitățile care rezultă cresc riscul de a entorsa glezna sau alte leziuni.

Datorită durității lor minime, căile naturale de pădure și câmp cu o suprafață predominant de lut se apropie de idealul unei suprafețe de alergare.

Asfalt

Mai presus de toate, drumurile asfaltate sau trotuarele sunt ușor accesibile. Suprafața asfaltului aparține suprafețelor dure și rapide, ceea ce permite o mișcare dinamică lină. Energia consumată aici se reflectă mai eficient în viteza alergătorului, care creează condiții ideale pentru ritmul de antrenament și rezistență, în special pentru alergătorii de rezistență. În plus, puteți alerga pe asfalt pe umed, dar și seara cu iluminat stradal artificial.

Cu toate acestea, suprafața drumurilor asfaltate nu este perfect plană și drumurile asfaltate și trotuarele sunt adesea luate în considerare de la centru spre bordură. Acest lucru poate duce la supraîncărcarea unilaterală a pelvisului, spatelui și meniscului, mai ales după câțiva kilometri de alergare.

Pe de altă parte, asfaltul este mai puțin stresat pe Ahile în comparație cu suprafețele mai moi sau inegale. Pe drumuri, însă, este necesar să fim atenți la mașini, pe trotuare pietonilor. În zilele caniculare, în plus, sala de asfalt acumulează căldură, ceea ce crește în mod natural activitatea fizică a alergătorilor.

Beton

Este cea mai dură suprafață care pune picioarele alergătorilor pe cele mai intense tulpini. Un alt avantaj este egalitatea sa. Cu toate acestea, este, de asemenea, de aproximativ zece ori mai greu decât asfaltul. Dacă este posibil, evitați să alergați pe beton mult timp.

Zgură și lut

Ambele suprafețe sunt mai blânde pe picioare decât asfaltul sau betonul, dar și ca piste de rulare din plastic. Pistele bine întreținute cu aceste suprafețe oferă o suprafață plană și destul de dură pentru antrenamentele de intervale și alergarea la distanțe definite cu precizie.

Cu toate acestea, dezavantajul este că pe vreme rea, șenile de zgură și argilă tind să fie umede și alunecoase. Alergarea în curbe, în plus, împovărează piciorul interior, adică articulația gleznei, genunchiului și șoldului. A alerga pe același traseu poate fi, de asemenea, plictisitor.

Alergarea în curbe încordează piciorul interior, adică glezna, genunchiul și șoldul.

Suprafețe artificiale

Piste de alergare din tartan sau alte materiale artificiale sunt mai moi decât asfaltul. Cu toate acestea, ele sunt mai puțin blânde la picioare decât suprafețele de zgură sau argilă. Sunt potrivite în special pentru rularea secțiunilor rapide și controlul ușor al distanței parcurse datorită faptului că ovalele de rulare standard au o lungime de 400 de metri.

Suprafețele artificiale sunt potrivite în special pentru rularea secțiunilor rapide și controlul ușor al distanței parcurse.

În plus, puteți alerga pe ele în aproape orice vreme. Pe de altă parte, alergarea în curbe ascuțite face posibilă luarea în considerare în special a gleznelor, genunchilor și articulațiilor șoldului pe termen lung. Prin urmare, nu este recomandat să rulați pe ele foarte des. Un alt dezavantaj al suprafețelor artificiale și al benzilor de alergare în general este monotonia alergării.

Suprafața ierbii

Iarba este o suprafață de rulare moale. Suprafața plană și scurtă a ierbii este considerată ideală pentru alergare. Alergatul pe iarbă este bun și pentru articulații și tendoane și întărește membrele inferioare. Când alergați pe iarbă, mușchii din jurul piciorului și a părții inferioare a gambei sunt deosebit de stresați, care sunt importanți pentru menținerea echilibrului.

Alergatul pe iarbă este bun și pentru articulații și tendoane și întărește membrele inferioare și mușchii, care sunt importante pentru menținerea echilibrului.

Cu toate acestea, dezavantajul suprafețelor de iarbă este că iarba umedă alunecă și aleargă pe o pajiște mai mică sau pe un teren de fotbal poate fi monotonă. O suprafață mai inegală crește, de asemenea, riscul de rănire sub formă de entorse de gleznă sau probleme cu Ahile.

Alergatul pe iarbă, în ciuda rezistenței minime a suprafeței, necesită o muncă musculară intensivă, ceea ce presupune o stare relativ bună.

Nisip și plajă

Nisipul uscat și nivelat este, de asemenea, aproape de suprafața de rulare ideală. Puteți alerga pe el cu o presiune minimă asupra articulațiilor. Cu toate acestea, mușchii gambei sunt implicați mai intens și, la fel ca iarba, necesită o stare bună. Nisipul este potrivit și pentru alergarea desculță, care este sănătos pentru picior cu o suprafață curată și, de asemenea, întărește vițeii.

Cu toate acestea, majoritatea plajelor cu nisip sunt prea moi și inegale, astfel încât nu este recomandat să alergi pe distanțe mai mari în nisip. Riscul de rănire a tendoanelor lui Ahile crește, de asemenea. Alergarea de-a lungul plajei până la marginea apei pune din nou o presiune inegală pe picioare datorită înclinației când alergi. În plus, există riscul rănirii cauzate de cochilii ascuțite, cochilii sau pietre.

Zapada

Zăpada nu prea adâncă și slabă pe o suprafață plană este potrivită pentru alergare. Cu toate acestea, zăpada este adesea umedă, înghețată sau prea adâncă. Acordați o atenție deosebită zăpezii înghețate, care este una dintre cele mai puțin potrivite suprafețe de fond.

Dacă zăpada este de bună calitate, alergarea după zăpadă în aer curat în natură poate fi o experiență extrem de plăcută și o modalitate ideală de a ameliora stresul.

Banda de alergat

Alergarea pe bandă este o alternativă bună dacă nu poți sau nu vrei să ieși afară. Cu toate acestea, binecunoscutul triatlet slovac Richard Varga scrie pe blogul nostru că nu este vreme rea, ci doar un atlet prost îmbrăcat. Prin urmare, banda de alergat ar trebui să fie un antrenament suplimentar numai în toate circumstanțele.

Avantajul este că are o suprafață în cea mai mare parte moale și astfel minimizează efectele negative ale alergării pe corp și permite o bandă de rulare mai puțin consumatoare de energie. Vă permite să controlați și să optimizați viteza și lungimea cursei, frecvența pulsului și cheltuielile calorice. Prin urmare, este potrivit pentru alergătorii mai în vârstă și alergători, care sunt ajutați de forța de rulare a centurii.

Centura de calitate permite un antrenament relativ variabil, inclusiv alergarea în sus, care compensează intensitatea mai puțin solicitantă a alergării pe centură în comparație cu alergarea clasică. Dezavantajul este că alergarea într-un singur loc este de obicei plictisitoare și în interiorul tău ești deranjat și distras constant. Tehnica alergării este, de altfel, diferită și, cu utilizarea sa pe termen lung, o persoană dobândește obiceiuri proaste de alergare.

Tehnica alergării pe bandă este diferită de alergarea convențională și, cu utilizarea sa pe termen lung, se dobândesc obiceiuri de alergare proaste. Prin urmare, banda de alergat ar trebui să fie doar un antrenament suplimentar.

În interior, există și o lipsă a fluxului de aer natural, care determină o persoană să transpire mai mult și să bea mai des. În plus, dacă nu aveți o bandă de alergat acasă, trebuie să plătiți pentru a intra în centrul de fitness.

Consiliul în concluzie

Cel mai adesea ar trebui să alergi pe o suprafață plană și mai moale. Ideal pe iarbă sau pe câmp sau pe drum forestier. Pe autostrăzi, antrenați-vă mai ales viteza și rezistența specială și, dacă nu trebuie, nu alergați deloc pe beton.

Nu există niciodată suficiente informații utile

În legătură cu terenul, alegerea pantofilor de alergare potrivită este, de asemenea, foarte importantă atunci când alergi. Citiți blogul nostru, care, pe lângă selecția de adidași, tratează în mod cuprinzător și alte aspecte legate de alergare. De asemenea, vă recomandăm un alt blog pe tema dedicată siguranței la alergare sau îmbrăcăminte sportivă adecvată.

Și o alergare plăcută, indiferent de terenul pe care îl alergi!