Mușchii abdominali conturați sunt una dintre caracteristicile principale ale unei figuri sportive. Există o mulțime de informații adesea înșelătoare despre această problemă, așa că o voi pune în perspectivă despre cum să slăbești din stomac, astfel încât să fii în cele din urmă clar despre asta. Nu veți dezvolta mușchi abdominali cu un program de antrenament specific sau cu tablete de slăbit sau alte produse sau dispozitive pentru slăbirea centurii. Mulți dintre voi ar putea fi motivați de modele de fitness, dar nu urmați procedurile lor, deoarece toate aceste modele și culturistii sunt complet pe steroizi.

Obținerea cărămizilor pe stomac înseamnă în principal o dietă și un antrenament adecvat. În același timp, prin antrenament nu mă refer la antrenamentul axat în mod specific pe mușchii abdominali, ci mă refer în principal la antrenamentul de forță. Dacă sunteți în căutarea unui antrenament abdominal, datorită căruia veți câștiga mușchii abdominali conturați, atunci căutați în zadar, deoarece nu există așa ceva. Exercițiile abdominale vă vor ajuta să vă consolidați mușchii abdominali, dar nu au nimic de-a face cu un abdomen dezvoltat.

Trebuie să vă dați seama că ați avut mușchi abdominali de mult timp și tot ce trebuie să faceți este să le expuneți din grăsimea care le acoperă.

Dacă sunteți hotărât să obțineți o burtă dezvoltată, iată câțiva pași pentru a vă ajuta să faceți exact asta.

Alimente

abdomen

Dieta este principalul lucru la care trebuie să fii atent. Fără o dietă adecvată, va fi aproape imposibil să obții un abdomen depășit. După cum am menționat mai sus, trebuie să pierdeți grăsime din abdomen, aceasta este singura modalitate de a obține mușchi abdominali vizibili.

Trebuie să renunțați la majoritatea alimentelor nesănătoase, cum ar fi fast-food, pâine albă, dulciuri, zahăr de masă, mâncare prăjită etc. și înlocuiți-le cu produse din cereale integrale, alimente bogate în proteine, grăsimi sănătoase de ex. de nuci, pește etc.

Consumați și multe legume verzi, de ex. spanac. Legumele verzi au un conținut scăzut de calorii și conțin cantități mari de minerale și vitamine, care sunt foarte importante pentru buna funcționare a organismului și procesele chimice.

Amintiți-vă regula conform căreia, dacă doriți să câștigați mușchi abdominali și astfel să ardeți grăsimi subcutanate, trebuie să luați mai puține calorii pe zi decât consumați. Aceasta este singura modalitate de a începe procesul de ardere a grăsimilor.

Ce dietă să alegi?

Chiar dacă puteți obține o burtă dezvoltată doar prin ajustarea dietei fără o dietă specială, cel mai bine va fi dacă urmați o dietă, de ex. valuri de carbohidrați, post intermitent etc. În general, aceste diete sunt foarte eficiente în arderea grăsimilor și veți obține rezultate excelente cu ele. Cu toate acestea, nu urmați diferitele morcovi, banane și diete similare pe care le vedeți pe bulevarde. Urmați întotdeauna o dietă certificată, utilizată de sportivi pentru arderea grăsimilor subcutanate.

Câtă calorie să iei?

O atenție deosebită trebuie acordată acestui punct. Aportul zilnic de calorii va determina dacă ardeți sau nu grăsimi, precum și cât de repede ardeți aceste grăsimi. Caloriile exprimă cantitatea de energie consumată într-o dietă și determină astfel aportul zilnic și consumul de energie. Corpul nostru consumă energie constant, chiar dacă nu faci „nimic”. Acest consum de energie se numește metabolism bazal și procesele din organism sunt cele care folosesc energia. Astfel, organismul are nevoie de o anumită energie de bază pentru funcționarea sa, iar aceste evenimente din corpul nostru se numesc metabolism sau metabolism bazal (de bază).

Multe persoane care își propun să slăbească aleg tactica „Voi mânca puțin”. Cu toate acestea, acest mod de a slăbi nu este deloc bun și ar trebui să îl evitați. Cel mai bun mod de a pierde grăsime este de a lua cu aproximativ 20% mai puține calorii decât arzi zilnic. Aceasta înseamnă că, dacă aportul caloric zilnic este de 2500 kcal, ar trebui să luați aproximativ 2000 kcal pentru cele mai bune rezultate.

Calculați aproximativ metabolismul bazal după cum urmează:

Bărbați (13,75 x greutate în kg) - (6,75 x vârstă) + (5 x înălțime în cm) + 66 = metabolismul bazal al bărbaților

Femei (9,56 x greutate în kg) - (4,67 x vârstă) + (1,85 x înălțime în cm) + 655 = metabolism bazal al femeilor

Acest număr exprimă câte calorii are nevoie corpul dumneavoastră pentru a funcționa.

Apoi, înmulțiți numărul rezultat cu un factor în funcție de activitatea dvs. (de obicei, activitatea medie este de 1,55)

Fără activitate

Calorii pe zi = BMR x 1,2

Activitate mică (exercițiu 1-3 zile pe săptămână)

Calorii pe zi = BMR x 1,375

Activitate medie (exercițiu 3-5 zile pe săptămână)

Calorii pe zi = BMR x 1,55

Activitate sportivă dură 6-7 zile pe săptămână

Calorii pe zi = BMR x 1.725

Exercițiu extrem de dificil de două ori pe zi

Calorii pe zi = BMR x 1,9

Ultimul lucru de făcut este să înmulțiți numărul rezultat cu 0,8 (acest lucru vă va oferi un deficit caloric de 20%)

Pare complicat, dar este doar o simplă multiplicare.

De ce doar 20% deficit caloric?

Aceasta este o valoare empirică și în acest fel veți arde grăsimile suficient de repede, dar nu prea rapid pentru a arde o cantitate mare de masă musculară împreună cu grăsimea. Amintiți-vă, este vorba de arderea grăsimilor, nu de arderea mușchilor! Deci, trebuie să vă protejați mușchii, deoarece acestea determină aspectul sportiv al corpului.

Bea multa apa

Apa este una dintre cele mai importante substanțe pentru organism și reprezintă o mare parte a greutății corporale. Importanța fluidelor este indicată doar de faptul că fără fluide supraviețuim mult mai scurt decât fără alimente.

Apa ajută la toate procesele care au loc în corpul nostru, ceea ce înseamnă că ajută și la descompunerea grăsimilor în energie, motiv pentru care este atât de importantă în arderea grăsimilor.

Un lichid suficient asigură funcționarea corectă a ficatului, care este direct responsabilă de metabolismul grăsimilor. Dacă beți puține lichide, aceasta va determina descompunerea grăsimilor în energie nu va avea loc atât de eficient și acest lucru va încetini pierderea grăsimii subcutanate.

Este important să beți apă și nu apă îndulcită, care conține o cantitate mare de zahăr simplu și, prin urmare, are de obicei o valoare calorică ridicată.

În acest articol, mai scriu despre câtă apă ar trebui să bei pe zi.

Antrenament de forță

O parte integrantă a obținerii rapide a unui abdomen conturat este efectuarea antrenamentului de forță, fie cu gantere sau cu o altă formă. Mulți oameni cred că antrenamentul de forță este doar pentru cei care doresc să crească forța sau volumul muscular, dar este o mare dezinformare.

Cu ajutorul antrenamentului de forță, veți arde grăsimile foarte repede și astfel vă veți îndrepta rapid către mușchii abdominali conturați. Antrenamentul de forță ar trebui să fie forța după nume, ceea ce înseamnă că ar trebui să efectuați un număr mai mic de repetări 5-10 cu o sarcină relativ mare.

Nu uitați că doriți să ardeți grăsimi cu cea mai mică pierdere posibilă de masă musculară și, datorită antrenamentului de forță, veți realiza acest lucru. Antrenamentul de forță vă protejează masa musculară de catabolism și vă accelerează metabolismul și începe să arde grăsimi. Puteți afla mai multe despre antrenamentul de forță în cartea Secretul creșterii musculare.

Puteți exersa cu sistemul split sau utilizați sistemul Full body. În primul caz, puteți împărți antrenamentul, de ex. după cum urmează:

Despică

Piept, spate, biceps, abdomen

UT- picioare, umeri, triceps

ŠT- piept, spate, biceps, abdomen

PI- picioare, umeri, triceps

Acest sistem se va numi 2 + 1 2 + 2 pentru o perioadă scurtă de timp, așa că te antrenezi două zile, ai unul liber și exersezi două zile și ai două zile libere.

Corp complet

Cu Full Body, de obicei faci mișcare de 3 ori pe săptămână și antrenezi fiecare parte musculară de 3 ori pe săptămână. Aceasta înseamnă că vă antrenați întregul corp într-un singur antrenament. Folosiți un singur exercițiu pentru fiecare joc.

Cu toate acestea, alegeți exerciții de bază, ceea ce înseamnă că, dacă exersați de ex. picioare, așa că preferați genuflexiunile în loc să săpați. Folosiți o greutate relativ mare pentru genuflexiuni și exerciții de bază în general, iar acest lucru va provoca un stimul muscular excelent și, astfel, veți arde în mod eficient calorii din depozitele de grăsimi.

Antrenament aerob

Efectuarea antrenamentului aerob împreună cu antrenamentul de forță este o armă foarte puternică pentru arderea grăsimilor subcutanate. Cu toate acestea, există multe forme de antrenament aerob și atenția dvs. ar trebui să se concentreze în principal pe antrenamentul pe intervale, care este mai eficient în arderea grăsimilor decât antrenamentul aerob efectuat în mod constant la intensitate scăzută, de ex. pe o bicicletă staționară.

La fel, faceți antrenamentele intervale de 2-4 ori pe săptămână și grăsimea de pe burtă vă va arde cu o singură bucurie.

În antrenamentele la intervale, spre deosebire de activitatea aerobă clasică, arzi calorii din grăsimi mult timp după ce faci mișcare. Acest efect se numește EPOC (excesul consumului de oxigen după exercițiu) sau popular efectul post-arsură.

Uitați-vă la următoarea imagine a utilizării caloriilor din depozitele de grăsimi în antrenamentele la intervale și în antrenamentele cardio clasice:

După cum puteți vedea, activitatea aerobă de intensitate scăzută (majoritatea formelor de antrenament cardio) consumă energie din depozitele de grăsime doar la scurt timp după ce vă exersați, dar cu antrenamentele la intervale, ardeți calorii timp de câteva ore după ce ați terminat antrenamentul, și asta este un lucru important avantaj! Prin urmare, este foarte important să efectuați antrenamente la intervale în efortul de a scăpa de grăsime. Antrenamentul pe intervale îți ia, de asemenea, mult mai puțin timp (doar aproximativ 20 de minute) decât antrenamentul cardio clasic și, prin urmare, este atât de popular printre sportivi.

Antrenamentul pe intervale este considerat a fi un astfel de antrenament în care efectuați exerciții în așa-numitul intervale. De exemplu. puteți efectua sprinturi timp de 30 de secunde, apoi faceți timp de 1 min. odihnește-te și apoi sprintează din nou timp de 30 de secunde și așa mai departe până când faci aceste intervale, de ex. 10.

Pe lângă antrenamentul pe intervale, puteți include și antrenament aerobic clasic, de ex. pe o bicicletă staționară, dar nu este necesar și puteți face cu ușurință doar antrenamente la intervale.

Aceasta este informația de bază dacă doriți să pierdeți grăsimea din burtă și să câștigați mușchi abdominali vizibili. Poate vă întrebați de ce nu am menționat câteva exerciții abdominale, de ex. șei etc. Întărirea abdomenului este o idee bună pentru a întări mușchii abdominali și centrul corpului, dar exercițiile de pe abdomen nu au nimic de-a face cu pierderea de grăsime din abdomen și, prin urmare, punerea lor în aplicare nu este necesară pentru arderea grăsimilor. Mușchii abdominali sunt suficient de antrenați în timpul ghemuiturilor sau al forțelor în sine, dar dacă doriți, puteți include și exerciții de mușchi abdominal în antrenament. Cele mai bune sunt exercițiile statice pe abdomen, care întăresc semnificativ întregul centru al corpului, care este principalul lor plus.

Dacă trebuie să întrebați ceva sau să aveți un comentariu la acest articol, scrieți un comentariu sub articol și cu siguranță voi răspunde.

Puteți, de asemenea, să împărtășiți articolul și să spuneți altora cum să obțină o siluetă drăguță cu o cantitate mică de grăsime și, bineînțeles, cărămizi pe stomac!