pentru

Acțiune

Primăvara este în plină desfășurare și pentru cei cărora li se pare a mea Exercițiile de la ultima postare sunt foarte simple și ar dori să-și întărească mâinile în tricouri scurte, Ofer un alt set de exerciții. Prima serie de exerciții o puteți găsi AICI .

Exerciții anterioare diferă de cele despre care voi scrie astăzi prin asta nu încărcăm mâinile cu toată greutatea corpului, cu ce ne ajută genunchii așezat pe pământ. În seria mai grea de astăzi, genunchii nu vor mai atinge solul, ceea ce ne face exercițiul mai dificil.

Salutări la soare este ca elementul de bază al practicii yoga, fie că este vorba de yoga ashtanga, power yoga și majoritatea celorlalte sisteme de yoga. Are multe forme și chiar și într-un anumit sistem de yoga poate fi alternat în funcție de nivelul practicanților. Această serie de exerciții despre care vă scriu fac parte din salutul soarelui, în cazul în care antrenorul a dobândit deja o anumită forță, de exemplu, datorită exercițiilor despre care am scris ultima dată.

Întărește partea interioară a mâinilor, în special în triceps. Cu toate acestea, aceste exerciții pot fi practicate și separat în „forma instantanee” sau dacă nu cunoaștem salutul soarelui în sine. Cu exerciții fizice regulate, își pot întări mâinile foarte repede. În articolele următoare, vom discuta despre salutul soarelui însuși, inclusiv despre această serie de exerciții. Salutarea soarelui cu o alternativă mai ușoară, potrivit pentru începători, puteți vedea AICI.

Fazele de exercițiu

Plecăm de la poziția Uttihit Chaturang Dandasan, când avem palmele A sfaturi picioarele pe saltea. Palmele sunt depărtate la lățimea umerilor, picioarele la lățimea șoldului. Este important ca palmele să fie optic precise (perpendiculare) sub umeri, nu mai mult în față. Degete pe palme sunt întinse cât mai departe posibil, le împingem ferm cu fiecare verigă în tampon, precum și palmele în sine.

Trecem la faza de întărire în sine. Coborâm cu tot corpul chiar deasupra saltelei în poziția Chaturanga Dandasana, nu vom întinde pe pământ. Scopul poziției este de a obține zona sânului între palme și astfel umerii undeva deasupra palmelor, așa cum puteți vedea în imagine, i. coapsele și genunchii la aproximativ aceeași înălțime. Spatele este întins în mod natural, adică inutil nu ne aplecăm regiunea lombară a spatelui. Pe tot parcursul exercițiului, încercăm să angajăm activ mușchii podea pelviană, adică să tragi fundul animalului. De asemenea, este benefic să trageți ușor burtă dnu.

Ținem coatele aproape de corp, ceea ce este adesea dificil în acest exercițiu, dar trăgându-le de coaste, le implicăm în exercițiul de mână și, astfel, le întărim. Nu ne confundăm cu acest exercițiu cu mânere clasice, când palmele sunt mai îndepărtate decât lungimea umerilor și coatele indică părțile laterale la coborâre, ceea ce nu este cazul nostru, deoarece la coborâre coatele vor indica înapoi și vor fi atașate la corp.

Începem să simțim că ne întărim brațele mai ales în ultima fază a acestei serii de exerciții și asta pe măsură ce ne ridicăm înapoi sus. Mișcarea ascendentă este identică în traiectoria sa cu mișcarea descendentă, cu toate acestea, complexitatea este mai mare. Este foarte important în această etapă să vă concentrați asupra palmelor în sine. Când începem să ne ridicăm, ar trebui să răspândim greutatea nu numai pe o mică parte a palmelor, ci și pe degete. Cel mai important lucru este angrenați doar forța din mâini și eliminați spatele.

Vei fi tu la început „Momeală” pentru a flexa spatele în regiunea lombară, deoarece mâinile nu vor fi suficient de puternice pentru a ridica o astfel de greutate înapoi. Dar încearcă să o eviți și mai bine Facilitați antrenamentul așezând genunchii pe pământ. Ne ridicăm și deasupra genunchilor, dacă nu ne-am putea menține trunchiul și genunchii deasupra solului în pasul anterior. Dacă, în general, această serie de exerciții este solicitantă sau dacă îndoim prea mult regiunea lombară a spatelui din cauza oboselii, vom alege o serie mai ușoară de exerciții concepute pentru a întări brațele la început.

La sfârșitul exercițiului, ne punem în poziția de odihnă a unui „copil” (balasana), unde eliberăm umerii, spatele sau putem roti ușor în încheieturi pentru a le elibera.

Variante în combinație cu respirația (respirația este lină, reținerea respirației nu se efectuează și respirația prin nas, adică inhalați și expirați):

  • Dificultate mai ușoară (1 ciclu): Coborâre cu expirație și cu inhalare ridicându-se, poziția „copilului” cu expirație, cu „placă” de inhalare etc. Recomand de cel puțin 3 ori.
  • Dificultate medie (1 ciclu): Coborând pentru o respirație întreagă (inspirați+ expirație), rămânem cu pieptul chiar deasupra solului pentru încă o respirație și ne ridicăm pentru o singură respirație. După un ciclu, ne punem în poziția de odihnă a unui „copil”.
  • Dificultate mare (1 ciclu): Coborând pentru o respirație întreagă (respirație+ expirație), rămânem cu pieptul chiar deasupra solului pentru încă o respirație și ne ridicăm pentru o singură respirație. Vom include poziția de odihnă a „copilului” numai după mai multe cicluri (de exemplu, trei).

În timp, ne putem crește dificultatea adăugând respirații în fazele de exercițiu în sine, i. prelungim faza de întărire cu o rezistență mai lungă în ele.

Restricții

Exercițiul este, în general, potrivit pentru aproape toată lumea. Exercițiu după îndepărtarea ganglionilor limfatici în zona pieptului, cu siguranță aș recomanda consultarea unui medic, deoarece atunci exercițiul poate fi contraproductiv/inadecvat și dacă doriți să îl includeți în exercițiu, inspirați-vă din articolul precedent cu o alternativă mai ușoară. Același lucru este valabil și pentru cei care au hipermobilitate în coloana lombară în același timp nu au mâini suficient de puternice. Pentru durere încheieturi, încheieturile trebuie eliberate (încercuind) în timpul fazei de odihnă.

Poziții suplimentare pot fi explicate aici:

  • Poziție yoga - Tadasana
  • Poziție yoga - Adho Mukha Svanasana
  • Set de exerciții - Salut la soare (Suryanamaskar A) - pentru începători
  • Set de exerciții - Sfaturi pentru modelarea și întărirea mâinilor yoga - 1
  • Set de exerciții - Salut la soare (SuryanamaskarA) - pentru avansat
  • Set de exerciții - Salut la soare (Suryanamaskar B)
  • Poziții de yoga - Cum să facilitați o oră de yoga cu restricții