Autorul: Daniel Petri Martie 2013. 14.

ÎNTÂLNIM FRECVENT ÎNTREBAREA PE CARE DISTRIBUȚIE FUNCȚIONEAZĂ ÎNTRENAREA.

Ceea ce putem spune de la început: un lucru este sigur că nimic nu este sigur. Nu există un plan de formare convenit în general sau o divizare a instruirii pentru toată lumea. Toată lumea răspunde diferit la un anumit antrenament. Ceea ce este bun pentru unii este fie foarte obositor, fie nu foarte intens pentru alții. De aceea nu se recomandă niciodată să copiați planurile de antrenament ale marilor culturisti. Cel mai bine este să aflăm singuri (cu ajutorul unui antrenor) ce este cel mai ideal pentru noi sau cel puțin să ne apropiem cât mai mult de antrenamentul ideal.
Să ne uităm la posibila divizare a antrenamentelor.

1. Program cuprinzător

Ca parte a unui program cuprinzător - așa cum sugerează și numele - antrenăm toate grupele musculare în timpul fiecărui antrenament. Această instruire este recomandată în special pentru incepatori, în care obiectivul principal este să-și obișnuiască corpul cu încărcătura ganterelor și să învețe tehnica corectă pentru efectuarea exercițiilor. Pentru a evita dezgustul prin monotonie, chiar și în acest caz realizăm un plan de antrenament pentru 2 zile. Este dată procedura pentru includerea părților individuale ale corpului. În ambele antrenamente, este necesar să efectuați exerciții de bază cu o schimbare minimă. (de exemplu, într-o zi sunt genuflexiuni cu greutate liberă, a doua zi sunt genuflexiuni ale mașinii lui Smith; sau într-o zi este un braț drept cu bara, a doua zi este o bara franceză).

Este important ca cel puțin o zi liberă să fie inclusă în antrenamentele individuale, deoarece antrenăm toate grupele musculare în timpul fiecărui antrenament.

2. Programe divizate

Ca parte a programelor de antrenament divizate, antrenăm grupuri musculare individuale în diferite zile. Pot avea diferite diviziuni:

Divizia superioară - inferioarăparte a corpului

Ziua A: spate + piept + umeri

distribuirea

ná + braț
Ziua B: picioare + abdomen (mușchii abdominali pot fi antrenați și într-o zi).

Cu acest plan de formare, nu mai este necesar să respectați o zi liberă între antrenamente individuale. Cea mai bună alocare este:

Ziua 1 - partea superioară a corpului
Ziua 2 - corpul inferior
Ziua 3 - odihnă
Ziua 4 - partea superioară a corpului
Ziua 5 - corpul inferior

Un astfel de plan de instruire este recomandat celor care au finalizat deja pregătirea pentru începători. Să-i spunem antrenament pentru avansat. În acesta, punem un accent mai mare pe antrenamentul picioarelor (foarte des picioarele sunt mult mai subțiri decât alte părți ale corpului, iar la femei această parte a corpului este foarte des partea sensibilă).

Diviziunea trunchi-membru

Ziua A: spate + piept + umeri
Ziua B: picioare + brațe

Abdomenul poate fi inclus în antrenament în acest caz, precum și în ambele zile. Acest plan de instruire este recomandat și celor care au finalizat faza pentru începători. Cu toate acestea, nu este atât de concentrat pe picioare și putem exersa în mod uniform părțile individuale ale corpului în el. Distribuția zilelor săptămânii este similară cu cea precedentă:

Ziua 1 - carena
Ziua 2 - membre
Ziua 3 - odihnă
Ziua 4 - carena
Ziua 5 - membre

Desigur, dacă avem ocazia să ne antrenăm doar de 3 ori pe săptămână, începem săptămâna următoare cu ziua următoare a planului de antrenament.

Divizia clasică

Ziua A: piept + spate + brațe
Ziua B: picioare + umeri

Abdomenul poate fi inclus în ambele zile, dar dacă vrem să îl exersăm o singură dată, atunci să îl includem în ziua B. Această diviziune este potrivită și pentru posibilitatea de a include superseturi și triseturi. Se recomandă împărțirea în două zile pentru intermediar.

Chiar și cu acest plan de antrenament, este recomandabil să vă antrenați 2 zile la rând și apoi să includeți 1 zi liberă, cu includerea repetată a zilelor de antrenament consecutive.

Divizarea presiunii - exerciții de tragere

Este ultimul plan de antrenament de 2 zile

Ziua A (presiune): piept + umeri + triceps
Ziua B (accident vascular cerebral): picioare + spate + biceps

Această diviziune este foarte potrivită pentru a spori puterea, deoarece un grup include grupuri de mușchi care se susțin reciproc în exerciții individuale, aceștia sunt mușchi auxiliari (imaginați-vă, de exemplu, presiunea în poziția culcat, unde mușchii umerilor și, de asemenea, tricepsul joacă un rol important). Din acest motiv, este important să se mențină la minimum între două zile de antrenament identice 2 zile libere, altfel nu te vei putea antrena cu intensitatea necesară.

Este foarte potrivit ca antrenament de bază pentru incepatori triatlonisti de putere, dar și pentru avansat, care ar dori să treacă încet la un program de antrenament mai divizat.

Împărțirea după antagonism

Aceasta trece la planurile de antrenament împărțite în 3 zile

Ziua A: piept și spate
Ziua B: umeri și brațe
Ziua C: picioare

Ziua A: piept și spate
Ziua B: biceps și triceps
Ziua C: picioare și umeri

Această diviziune va fi populară chiar și pentru cei cărora le place superseturi. În comparație cu cele anterioare, este împărțit în câteva zile, astfel încât să putem antrena grupele musculare date mai intens. Acest plan de instruire este deja recomandat pentru avansat.

Trebuie respectat între zile individuale de antrenament identice pauza de 3 zile. Următoarea defalcare ar fi ideală:

Ziua 1 - piept și spate
Ziua 2 - brațe
Ziua 3 - picioare și umeri
Ziua 4 - odihnă
Ziua 5 - piept și spate
Ziua 6 - brațe
Ziua 7 - picioare și umeri
Ziua 8 - odihnă

(acest plan de formare se bazează pe un ciclu de 8 zile și, prin urmare, săptămâna dvs. nu va începe întotdeauna luni)

Divizie mare - mică

Denumirea sugerează că fiecare zi de antrenament este o combinație între un grup muscular mai mare și unul mai mic.

Ziua 1 - piept + biceps sau triceps (depinde de cât de bine suportă brațul sarcinii; dacă este mai puțin, atunci includeți bicepsul în această zi)
Ziua 2 - spate + biceps/triceps
Ziua 3 - cvadriceps + viței
Ziua 4 - odihnă
Ziua 5 - umeri + antebrațe
Ziua 6 - hamstrings + viței
Ziua 7 - odihnă

Asta este deja 5 zile un plan de antrenament în care principalele grupe musculare sunt foarte încărcate. Se recomandă aplicarea acestui program în principal pentru concurenții din faza precompetițională.

Plan de antrenament de 5 zile

Ca parte a unui plan de antrenament de 5 zile, antrenăm toate grupele musculare o dată pe săptămână.

Ziua A: picioare
Ziua B. piept
Ziua C: înapoi
Ziua D: Umeri
Ziua E: brațe

Acest plan de instruire este, de asemenea, conceput pentru avansat. Femeile și modelele de fitness o pot scurta prin atribuirea antrenamentului toracic unei alte zile de antrenament, deoarece nu pun atât de mult accent pe acest grup muscular.

Împărțirea specifică a spatelui - umeri

Acest plan de antrenament este, de asemenea, recomandat în special pentru forma de fitness a femeilor din categoria (bodyfitness), unde accentul este pus pe dezvoltarea mușchilor spatelui și umărului:

Ziua A: Spate și umeri
Ziua B. Piept și brațe
Ziua C: Spate și umeri
Ziua D: piept și brațe
Ziua E: Spate și umeri

Antrenamentul picioarelor este, de asemenea, inclus în fiecare antrenament și este împărțit după cum urmează (cvadriceps, ischiori, abductori, adductori și viței).

Divizia de pregătire pentru triatletele de putere

Pentru triatletele de forță, este recomandabil să efectuați 3 exerciții de concurs într-un singur antrenament la un moment dat (în faza pregătitoare), care își pot pregăti corpul pentru sarcină în timpul competiției.

Există o singură rezervare care se aplică acestui plan de instruire, și anume asta în prima zi trebuie să facem principalele exerciții de bază:

- genuflexiuni
- presiuni
- deadlifts
+ presiunea deasupra capului, antebrațul cu o barbell mare și extensia tricepsului cu o barbell mare peste cap.

În alte zile de antrenament, efectuăm exerciții de bază secundare în funcție de nevoile individuale (de exemplu, presiuni pe presiuni, presiuni pe o bancă înclinată pozitiv, trăgând gantere într-o curbă înainte, presiuni franceze etc.).

Desigur, există și multe opțiuni pentru împărțirea antrenamentului. Au fost menționați doar foarte de bază. Potrivit acestora, este posibil să vă deplasați pentru posibilitatea de a afla care dintre antrenamente este cel mai ideal pentru dvs.

Articole recente

  • ÎNTREBĂRI FRECVENTE DESPRE COMBUSTIA GRASIMILOR
    2017 iul. 21.
  • FEMEI ȘI VOLUMUL I.
    2017 iul. 19.
  • ÎNAPOI LA ELEMENTELE DE BAZĂ
    2017 iul. 11.
  • ACCESORII SPORTIVE: UN GHID PENTRU ÎNCEPÂTOR SCURT
    2017 iun. 30.
  • COMBUSTIA LOCALĂ A GRASIMILOR - CARE ESTE ADEVĂRUL?
    2017 iun. 16.
  • ROLUL VITAMINELOR ÎN PIERDEREA DE GREUTATE
    2017 iun. 08.

Sentimentul de succes

Urmăriți-vă preferatele și fiți informat cu privire la ofertele noastre exclusive. Oferte speciale, teste de produse și o mulțime de informații utile vă așteaptă, astfel încât să puteți face tot posibilul.