slăbiți

Distribuiți articolul

Tot ce trebuie să faceți este să vă strângeți viața în cele patru faze ale sale.

Ciclul menstrual afectează o mulțime de lucruri, inclusiv pierderea în greutate sau calitatea antrenamentului. Conform următoarelor recomandări dietetice și de exerciții fizice, această perioadă poate fi mai suportabilă.

Ce este ciclul menstrual

Pentru a înțelege legile corpului nostru, ar trebui să știți în ce fază a ciclului vă aflați și ce hormoni vă controlează. Ciclul regulat durează 28 de zile, deși este de obicei de 24 până la 32 de zile și această perioadă este împărțită în patru faze.

„Debutul se manifestă prin sângerări care durează în primele câteva zile. În primele 14 zile (faza foliculară), foliculii ovarieni se maturizează până când ouăle sunt gata să fie eliberate. De îndată ce oul este eliberat, estrogenul cade în corpul femeii, temperatura bazală începe să crească și cheltuielile de energie cresc odată cu nivelul de progesteron (notă: hormonul matern).

Ce zici de hormoni

De la debutul sângerărilor menstruale până la ovulație, nivelurile de estrogen (hormonul feminin de bază) sunt mai mari decât nivelurile de progesteron. De la ovulație până la sfârșitul ciclului, opusul este adevărat.

În timpul fazei foliculare (observați creșterea ovulelor în ovare), nivelul de testosteron este, de asemenea, mai mare, ceea ce poate avea un efect benefic asupra antrenamentului sub formă de forță mai mare. Dimpotrivă, estrogenul are un efect negativ, din cauza căruia femeile se îngrașă.

Estrogenul are, de asemenea, un efect pozitiv - ajută la refacerea mușchilor și are efecte anti-catabolice. În ceea ce privește progesteronul, acesta afectează negativ cortexul motor și poate bloca testosteronul.

Pe scurt, raportul dintre estrogen și progesteron poate afecta calitatea antrenamentului la femei, cum se simte o femeie în acest moment.

Perioada critică se referă la creșterea în greutate

Am menționat deja că ciclul menstrual are patru faze
Prima perioadă menstruală (prima până la a cincea zi a ciclului)
2. folicular, care include și faza menstruală (durează până la 13-14 zile ale ciclului)
A treia ovulație (a 14-a zi a ciclului)
4. luteal, așa-numitul Săptămâna PMS (a 15-a - a 28-a zi a ciclului)

În ceea ce privește antrenamentul și dieta, în prima fază nu este atât de importantă, faza foliculară este mai importantă. Motivul este că atunci există o creștere a nivelului de estrogen, ceea ce determină reținerea sării și a apei în organism, dar se datorează doar unei modificări a muncii organismului cu sodiu.

Cu toate acestea, aceasta nu este o depozitare crescută a grăsimii în organism. "În prima fază sau în primele 14 zile, femeile trebuie adesea să-și adapteze sportul sau antrenamentul. Nu fiecare femeie se simte confortabil practicând sport în timpul sângerării. Unele persoane au dureri abdominale severe, unele sunt predispuse la migrene și multe femei evită pur și simplu exercițiile fizice ", a explicat antrenorul Kateřina Hollerová.

Momentul ideal pentru a câștiga mușchi

În timpul fazei foliculare și ovulației în sine, este posibil ca femeile să nu se simtă cel mai bine. Această perioadă este esențială pentru ei și pentru că se îngrașă datorită retenției de apă. Atunci această fază este foarte pozitivă - mai ales din punctul de vedere al antrenamentului.

"Unele femei se simt mai puternice în timpul ovulației și pentru unele, exercițiile fizice în această fază pot fi chiar însoțite de creșterea masei musculare. În general, s-ar putea spune că antrenamentul cu o frecvență mai mare în primele două săptămâni ale ciclului menstrual este potrivit pentru câștigând forță și creșterea masei musculare ", explică antrenorul.

Potrivit acesteia, perioada de la sfârșitul menstruației până la faza foliculară este relativ importantă pentru femeile care fac mișcare pentru senzația de corp slab. Această perioadă durează aproximativ o săptămână, iar corpul are exces de apă în corp la cel mai scăzut nivel, iar femeile se simt în cea mai bună formă. „Se potrivesc mai bine blugilor, de obicei le plac mai mult și au o încredere în sine mai mare”, spune Holler.

Când este cel mai bun moment pentru odihnă

Faza foliculară este momentul ideal pentru întărirea și construirea mușchilor. În cazul lutealului (a 15-a-a 28-a zi a ciclului), opusul este adevărat. Majoritatea femeilor încep să-și piardă performanța pe la jumătatea fazei luteale, iar antrenamentele devin mai puțin eficiente. Formatorul recomandă reducerea volumului în această perioadă, iar femeile ar trebui să se concentreze pe frecvența lor mai mare.

În faza luteală în așa-numitul PMS al săptămânii este recomandabil să vă răsfățați cu așa-numitele deload. Aceasta înseamnă că, pe lângă reducerea volumului și intensității antrenamentului, faceți o pauză în adevăratul sens al cuvântului.

Este adevărat că, dacă vă concentrați doar pe faza de performanță și neglijați acest lucru, este posibil să aveți probleme. „Pe termen scurt, riști oboseala și stagnarea rezultatelor, pe termen lung slăbești sistemul imunitar, poți provoca chiar și un prejudiciu neplăcut”, avertizează Holler.

Cum să faci față dorinței de ciocolată?

O altă caracteristică specifică a sindromului premenstrual al săptămânii este că apa este re-legată, estrogenul sprijină reținerea sării și a apei în organism chiar înainte de debutul menstruației - sunteți umflat și greutatea dumneavoastră crește.

Dar ceea ce este și mai rău pentru multe femei - mai ales atunci când încearcă să slăbească și să-și refuze alimentele grase - este dorința irezistibilă de ciocolată și alte alimente.

Dar cum să lupți împotriva acestor gusturi? Deloc. Cacao are un efect demonstrabil asupra neurotransmițătorilor (substanțe chimice din creierul nostru care asigură transferul de informații între celulele nervoase). Deci, dacă alegeți ciocolată de calitate, nu trebuie să o negați.

Faptul că ciocolata de calitate este în mod rezonabil benefică ne-a fost confirmat de principalul specialist nutrițional Monika Bartolomějová: „Ciocolata neagră de calitate cu cel puțin 70 și 85% cacao conține nu numai mulți antioxidanți, ci și un număr de minerale. În 100 g este aproximativ 67 la sută din doza zilnică recomandată de fier, 58 la sută magneziu, 89 la sută cupru și 98 la sută mangan. "

Atenție însă la ciocolată albă și evită-o cu un arc. Potrivit consilierului, nu conține deloc cacao, ci doar grăsime și zahăr. „Deși este bogat în energie, din punct de vedere nutrițional sunt calorii goale, adică fără beneficii suplimentare pentru sănătate”, avertizează specialistul.