Fitko s-a închis și nu aveam multe opțiuni pentru antrenament. Puteți lucra la forță în antrenament cu propria greutate sau cu ajutorul mijloacelor de acasă. Vremea mai caldă de afară te face să alergi din nou - îți poți îmbunătăți puțin starea și să nu te respiri după o scurtă alergare în autobuz. Sau te poți lăsa prins de alte slăbiciuni - cum ar fi faptul că abia poți ajunge la degetele de la picioare în curba înainte - și include întinderea.

Într-adevăr - să nu uităm: puteți lucra la toate simultan. Când, dacă nu acum? Probabil că nu veți spune că nu aveți timp (# covid_1).

Te grăbești? A se vedea echipamentul de exerciții TOP.

Ce este întinderea?

Stretching-ul își are originea în engleză „stretch”, care înseamnă a se întinde, se întinde și este strâns legat de flexibilitate.

Flexibilitatea este o abilitate motorie independentă (cum ar fi forța, viteza sau rezistența) care determină, în ce măsură se pot mișca articulațiile și mușchii noștri.

Fiecare dintre noi are precondiții anatomice diferite, de asemenea, un nivel diferit de flexibilitate este cerut de gimnastică, halterizare diferită și o viață de zi cu zi diferită. Cum să o știi? Trebuie să ne întindem?

dinamic

Care sunt efectele întinderii?

    serveste ca prevenirea leziunilor tendinoase și musculare reduce tonusul în mușchii prea tensionați restabilește lungimea musculară fiziologică normală (dacă este necesar) poate ajuta la durerile de spate pe termen scurt menține lungimea musculară fiziologică (dacă se presupune că există riscul de „scurtare”)

Înainte de a începe să te întinzi, nu uita câteva principii care merită urmate. În caz contrar, întinderea dvs. va fi ineficientă sau mai gravă - vă puteți răni.

Principiile principale ale întinderii

    întindeți întotdeauna doar un mușchi cald și bine congestionat (Am vrea să scriem aici zece semne de exclamare 😊) nu treceți prin durere induceți o atmosferă relaxantă întindeți întotdeauna cu expirație respirați fluent, nu țineți respirația întindeți toată lumea, resp. o dată la două zile, dacă aveți de ales, păstrați-o seara sau după-amiaza, temperatura ambientală trebuie să fie rezonabilă și confortabilă (întinderea în exterior la minus 5 nu este ideală) asigurați-vă că o faceți corectă din punct de vedere tehnic și că întindeți într-adevăr un mușchi că într-adevăr vrei și trebuie să îmbraci haine largi (dacă nu ai voie într-o oarecare măsură jambiere strânse - pitch)

Ce tipuri de întinderi știm?

Dacă ați cercetat vreodată cuvântul „întindere”, probabil că ați întâlnit termeni precum „Static” și „dinamic”.

În plus, știm pasiv, pasiv-activ, activ asistat și activ. Dar, pentru a fi clar, să descriem mai precis diferitele tipuri de întindere.

În funcție de tipul de mișcare utilizat, vorbim de întindere statică sau dinamică.

Intindere statica

Stretching clasic, vechi, care folosește rămânerea în poziția extremă. Pur și simplu - vă întindeți în timp ce mergeți - și rămâneți în acea poziție. Se recomandă cel puțin 10 secunde, 20-30 din mai multe serii.

A fost o metodă larg utilizată chiar înainte de antrenament, astăzi, mai dinamică este utilizată în practica de pre-antrenament (sau ar trebui 😊).

S-a demonstrat că întinderea statică înainte de antrenament reduce capacitatea unui mușchi de a genera forță și de a reduce tonusul muscular - până la 60 de minute după antrenament.

La rândul său, acest lucru poate duce la performanțe mai mici și, cu puțină imaginație, la răniri. Ultimul lucru pe care îl doriți înainte de antrenamentul de forță este să vă relaxați tendoanele și mușchii.

Utilizați în practică? Dacă sunteți în sala de gimnastică și sunteți pe cale să vă „încărcați” antrenamentul, ar trebui să vă luați la revedere de la întinderea statică și să vă concentrați câteva minute pe o încălzire dinamică de întindere.

Pe de altă parte, dacă, de exemplu, sunteți o gimnastă sau știți că pur și simplu nu puteți ajunge la anumite poziții fără a vă întinde, nu veți muri din cauza includerii stretchingului static înainte de antrenament.

Intindere dinamica

Spre deosebire de întinderea statică, care folosește mișcări lente, standurile de întindere dinamică. În literatura străină o puteți găsi sub termenul balistic.

Este întinderea care folosește mișcări rapide de oscilație și inerție. Datorită inerției, nu puteți regla complet gama de mișcări - deci este mai bine să vă concentrați complet pe ea și să nu intrați în ea cu o mare vigoare.

Când vine vorba de „întinderea” unui mușchi, întinderea statică este mai eficientă. Întinderea dinamică este utilizată înainte de antrenament, folosești mișcări similare cu cele pe care le vei face la antrenament.

Ar trebui să vă pregătească pentru performanță, să indicați corpului că acum vă veți deplasa în aceste direcții și veți avea nevoie de sprijin muscular acolo.

Intindere pasiva si activa

În funcție de tipul de forță care acționează, putem împărți întinderea în activ și pasiv, în timp ce există încă două subtipuri: pasiv-activ și activ asistat, dar acestea sunt mai puțin utilizate în practică.

Intindere pasiva este unul în care mușchiul nu este întins de tine, ci de o forță externă. Cel mai adesea este un antrenor sau o gravitație.

In caz întindere activă te duci doar în măsura în care te obții - fără ajutor din exterior. Există atunci un fel de etapă intermediară activ asistat, atunci când ajungeți în poziția extremă, de exemplu, cu un prosop, expansor de cauciuc sau alt ajutor.

Întrebări și răspunsuri frecvente despre întindere

Să aruncăm o privire rapidă la cele mai frecvente întrebări pe care oamenii le pun despre întindere.

Cât de des să includeți întinderea?

După întindere, mușchiul rămâne mai mult cu aproximativ 5%, această condiție durează în medie doar 24, maxim 48 de ore. Deci, dacă doriți ca întinderea dvs. să aibă un anumit efect, este necesar să o faceți în mod ideal în fiecare zi, resp. fiecare secunda.

Pe de altă parte, dacă nu aveți probleme cu flexibilitatea și aveți flexibilitatea „corectă”, este suficientă o întindere pe săptămână (dacă este deloc).

Cât durează pentru a întinde un mușchi scurtat?

Cărțile înțelepte spun că, dacă urmezi toate principiile, o poți face în jur după o lună.

Cât timp să te întinzi?

Timpul necesar pentru ca elasticitatea ligamentului să se manifeste pe deplin este de 10 secunde. Cu toate acestea, în cazul întinderii statice, se recomandă să rămâneți într-o poziție timp de cel puțin 30 de secunde - și, potrivit unor surse, o jumătate de minut este suficientă pentru un efect optim.

Probabil că nu veți strica nimic cu două sau trei seturi, dar chiar și după un set de întinderi efectuate corect, ar trebui să vedeți efectul.

Cât de mult mușchi se poate întinde?

Mușchiul poate fi întins până la 1,8 ori lungimea sa de repaus, fără a se deteriora.

Întinderea trebuie să doară?

Răspuns scurt: nu.

Răspuns lung: întinderea trebuie să se întindă și poate să nu fie plăcută, dar nu ar trebui să doară. Dacă doare, este de obicei din două motive: te întinzi prea mult - sau te întinzi repede.

Dacă se întâmplă acest lucru, activați centre din sistemul nervos care vă protejează corpul de daune. Încep să trimită semnale „atenție, pericol, există riscul de rupere!” Și mușchiul și ligamentul se contractă reflex, tonul din ele crește. Odată ce se întâmplă acest lucru (se numește reflex de tensiune), efectul de întindere dispare.

Ce este un reflex de întindere?

Receptorii sunt localizați în mușchii care îi „păzesc” lungimea și tonul. În cazul întinderii, suntem mai interesați de fusurile musculare, care în cazul unei întinderi ascuțite și rapide trimit un semnal contracției musculare.

Nici cu adevărat. Este un mod sofisticat în care corpul poate (cel puțin în majoritatea cazurilor) să prevină rănirea - rupere sau rupere.

Cum să vă încălziți înainte de a alerga?

Înainte de alergare, este recomandabil să evitați întinderea statică și să includeți întinderea dinamică - la fel ca înainte de aproape fiecare sesiune de antrenament. După trap și încălzire, îl puteți folosi ca o targă dinamică, de exemplu exerciții din alfabetul de alergare.

Intins sau nu? Asta e întrebarea…

A petrece câteva minute pe o întindere dinamică înainte de antrenament după încălzire nu este cu siguranță un lucru rău.

Care este telul tau? Dacă ai mușchii scurtați (diagnosticați de un kinetoterapeut, de exemplu) și acești mușchi scurtați sunt într-adevăr o problemă pentru tine și nu ai nevoie de ei, de exemplu, într-un sport, atunci poți face stretching static, dacă vrei, poti.

Astăzi, eficacitatea sa nu este dezbătută, deoarece este eficientă. Mai degrabă, se analizează mai mult de ce trebuie să întindem anumite jocuri. În stretching, nu este adevărat că cu cât mai mult, cu atât mai bine. Flexibilitatea excesivă poate fi uneori dăunătoare.

În unele cazuri, poate duce la hipermobilitate, la care femeile și fetele sunt mai predispuse. Și din datele disponibile știm că hipermobilitatea este adesea numitorul comun al diferitelor leziuni și nu permite mușchiului să producă suficientă forță.

Este posibil ca forța să nu vă deranjeze foarte mult (dacă nu faceți un triatlon), dar un risc mai mare de accidentare, chiar și în cadrul unei activități de bază precum alergarea, v-ar putea interesa deja.

O formă foarte „drăguță” de stretching este yoga, care combină rezistența activă în diferite poziții extreme.

Deci, dacă vă gândiți la întindere, care vă va oferi mai mult decât mușchii întinși (puterea este, de asemenea, frumoasă), încercați nu numai întinderea, ci și yoga.

Vei fi surprins că este mult mai greu decât pare.