Revista Wellness - 12 iulie 2019 - 3

intensiv

Tabata este un antrenament exigent, dar în același timp extrem de eficient. Vei implica întregul corp, vei câștiga forță și stare. Este de fapt baza HIIT-ului de astăzi (antrenament pe intervale de intensitate mare).

Metoda a fost inventată de profesorul japonez Izumi Tabata, care a antrenat echipa națională sportivă olimpică. El a efectuat chiar cercetări, în timpul cărora a împărțit participanții în două grupuri și a comparat exercițiul clasic cu tabata. Cercetările sugerează că exercițiile de scurtă intensitate ridicată produc rezultate aerobice și anaerobe mai bune comparativ cu exercițiile de intensitate moderată pe o perioadă lungă de timp.

Esența tabatei

Tabata nu este un exercițiu special, este o metodă specială de exercițiu. Baza exercițiului tabata este exercițiul de intensitate ridicată într-un timp scurt. Raportul dintre exerciții și odihnă este de 2: 1. Astfel, 20 de secunde de exercițiu la intensitate maximă și apoi 10 secunde de repaus, repetat de 8 ori. Începătorii pot începe cu cinci repetări și cresc treptat la opt. Astfel, un tabat durează 4 minute și este de obicei axat pe un anumit grup muscular. În 20-30 de minute de antrenament, o persoană exercită și întărește întregul corp.

Ce aduce tabata

Cele mai mari beneficii includ întărirea mușchilor, creșterea rezistenței, creșterea performanței fizice, reducerea greutății. În plus, rezistența la stres și vitalitate va crește.

În timpul unei file de patru minute, exercițiile de ardere la intensitate maximă pentru o perioadă scurtă de timp sunt mai eficiente decât exercițiile la intensitate mai mică pentru o perioadă mai lungă de timp. Un alt bonus este arderea caloriilor timp de 12 ore după antrenament.

Variabilitatea tabatei

Această metodă poate fi practicată cu orice sistem de exerciții. Acesta este și avantajul său că antrenamentul nu este plictisitor și monoton. Toată lumea își poate proiecta pregătirea în funcție de nevoile și starea de spirit. Exerciții se pot concentra pe exerciții de fitness, cum ar fi alergarea, ciclismul, săritura de coardă sau antrenamentul de forță - cu propria greutate, cu gantere, cu ajutoare de forță. Un singur exercițiu poate fi practicat într-un singur tabata sau mai multe pot fi combinate astfel încât să se alterneze în timpul repetărilor individuale.

Exemple de exerciții specifice:
20 de secunde sprint și 10 secunde de mers (repetă 8x)
20 de secunde ridicând picioarele în sus și 10 secunde de odihnă (repetați de 8 ori)
Placă de 20 de secunde și repaus de 10 secunde (repetați 8x)
20 de secunde manivelă și 10 secunde de repaus (repetare 8x)
20 de secunde ghemuit și 10 secunde de repaus + 20 de secunde ghemuit și 10 secunde de repaus (repetați 4x)
...
Alte exerciții populare de tabat sunt sărituri, sărituri și alergări la fața locului, genuflexiuni cu salt, aruncări (înainte, înapoi - cu sau fără gantere), engleză, ridicare pe bara transversală, îndoiri, ascensoare biceps, deadlift și multe altele.

Mijloace de instruire

Exercițiul poate fi efectuat fără ajutoare numai cu greutatea propriului corp sau chiar cu echipament de exerciții. Potrivite sunt, de exemplu, sărituri de frânghie, gantere, frânghii, cutii, ketleballs, diverse aparate de cardio. Nu există limite la creativitate.

Ce să nu uit

Deoarece tabata este un exercițiu extrem de intens, nu trebuie să uitați niciodată să vă încălziți și să vă întindeți bine mușchii înainte de a practica tabata. O încălzire bună ar trebui să dureze cel puțin 10 minute.

Tehnica efectuării exercițiilor este foarte importantă. Începătorii trebuie încredințați în mâinile experților și practicați sub supravegherea unui antrenor cu experiență.

Proiectați-vă antrenamentul pentru a antrena toate grupele musculare, un singur antrenament pe tot parcursul antrenamentului.

Pentru a practica tabata, veți avea nevoie de un cronometru pentru a monitoriza intervalele maxime de exerciții și odihnă. De asemenea, puteți utiliza diverse aplicații mobile sau melodii speciale tabata, unde muzica se schimbă la intervale individuale.

Dacă veți practica tabata cu echipament de exerciții, pregătiți-l în avans.

Personalizați-vă exercițiile de fitness. Nu alegeți exerciții prea ușoare sau prea dificile. Exersați-vă pentru a gestiona toate cele 8 repetări cu o sarcină rezonabilă.

După antrenamentul Tabata, întindeți grupele musculare practicate.

Numărul total de repetări în cadrul unui antrenament, precum și numărul de antrenamente pe săptămână este foarte individual, ajustați-le la abilitățile și obiectivele dvs.