Vreți să slăbiți și să vă formați, dar nu aveți timp sau dorință să petreceți ore la sală? Încercați tabata - un antrenament eficient timp de 20,10,8 sau chiar „doar” 4 minute.
Tabata este un tip antrenament la intervale de intensitate mare - din abrevierea engleză HIIT. Acesta este unul dintre cele mai eficiente exerciții de slăbire - arderea grasimii. Datorită acestuia, corpul arde mult timp după ce nu ați făcut mișcare de mult timp. La fel ca mașina, se răcește treptat după întoarcerea dintr-o călătorie.
Datorie de oxigen sau efect EPOC
Efectul „extins” al antrenamentului pe intervale datorăm așa-numitelor. datoria de oxigen, care se creează prin antrenament scurt, dar intensiv. Corpul pompează moleculele de oxigen pe care le-a pierdut timp de câteva minute după exercițiu. Drept urmare, continuă să ardă grăsimi, chiar dacă ați stat mult timp la televizor. Scopul este de a restabili corpul la metabolismul normal în repaus - așa-numitul homeostazie.
Două studii asupra antrenamentului cu intervale mari
- Jeffrey W. King al Universității de Stat din East Tennessee a demonstrat că antrenamentul intensiv la intervale accelerează metabolismul în repaus până la 24 de ore.
- La Universitatea Laval din Quebec, Canada, au comparat efectele exercițiilor fizice - primul grup a făcut cardio „normal” pe talie, al doilea a făcut HIIT. Al doilea grup a obținut pierderi de grăsime corporale semnificativ mai mari.
Ce este tabata?
Exercițiu conceput de profesorul japonez Dr. Izumim Tabatom. El a cercetat cum să-și antreneze în mod eficient echipa în disciplina de patinaj olimpic. În 1996 a comparat rezultatele a 2 tipuri de instruiri:
- Exercițiu de 60 de minute la 70% din consumul maxim de oxigen (VO2 max.)
- Antrenament intensiv pe termen scurt la 170% VO2 max.
Antrenamentul pe intervale a constat în opt exerciții de 20 de secunde axate succesiv pe întregul corp. Fiecare exercițiu a fost urmat de 10 secunde de odihnă - un total de 4 minute de exercițiu într-o singură serie.
El a descoperit că antrenamentul intensiv pe intervale:
- Crește „capacitatea aerobă” cu 28% mai bună decât antrenamentul mai lung la intensități mai mici.
- Întărește și construiește mușchii mai eficient.
- Îmbunătățește sănătatea cardiovasculară și performanța generală.
Dacă practicați corect tabata, vor fi cele mai intense 4 minute pe care le cunoașteți. Dacă muncești din greu, vei arde grăsimea mult timp după aceea.
SFAT: Conform unui studiu german despre HIIT, exercițiile fizice scad colesterolul rău și îndepărtează centimetrii în talie. De asemenea, grupul de control a lăudat mai multă energie pentru muncă.
5 motive pentru a practica antrenamentele la intervale de intensitate mare?
- Crește metabolismul în repaus până la 24 de ore.
- Potrivit pentru toate nivelurile de fitness - de la începători la sportivi de performanță.
- Optimizează tensiunea arterială și colesterolul, promovează sănătatea inimii și a vaselor.
- Crește sensibilitatea la insulină și astfel îmbunătățește utilizarea energiei din zaharuri.
- Sprijină construirea mușchilor. Mușchii sunt importanți, deoarece sunt „mașini pentru arderea grăsimilor”.
SFAT: Comparați caracterul unui alergător de maraton cu un sprinter. Da, sprinterii au mușchi mult mai vizibili. Disciplinele de rezistență susțin catabolismul muscular - descompunerea țesutului muscular. Acest efect poate dura până la 7 zile după un antrenament extrem de lung. Prin urmare, exercițiile de construcție musculară pe termen scurt, dar intense sunt mai eficiente.
Tabata și pierderea în greutate
Potrivit unui studiu australian, un antrenament intens depășește exercițiile cardio clasice, stimulând mai bine producția de hormoni de creștere și alte procese chimice în organism. „Ca urmare, corpul arde mai multe grăsimi și eliberează mai multă energie ore în șir după exerciții”, spune Stephen Boutcher, șeful echipei de cercetare de la Universitatea din New Wales, Australia.
Exerciții Tabata
Veți găsi o serie de instrucțiuni și proceduri despre cum să practicați pe Internet. Inițial, concentrează-te pe exerciții pentru zone musculare mari - Aici veți vedea cele mai bune rezultate în construirea mușchilor și creșterea fitnessului.
Exerciții de auto-greutate:
Exerciții cu ajutoare
Cum se exercită tabata?
Indiferent de exercițiile pe care le alegeți, principiul rămâne același:
- Un exercițiu constă din 8 serii.
- Exersează 20 de secunde cât poți de intens.
- Faceți o pauză de 10 secunde.
- Repetați această procedură de încă 7 ori.
SFAT: La început, de exemplu, alegeți doar unul sau două exerciții și învățați întregul principiu pe ele. Vă recomandăm să începeți cu genuflexiuni sau genuflexiuni cu salturi.
Exemplu de instruire pentru avansați
Ești bine cu una sau două serii de 4 minute? Adăugați încă un exercițiu: după primele 4 minute, faceți o pauză de aproximativ 3 minute și treceți la următorul exercițiu. Exemplu de astfel de instruire:
- 4 minute ghemuit
- 4 minute de sărituri de coardă
- 4 minute de leagăn kettlebell
- 4 minute de sărituri de coardă
SFAT: Exercițiul Tabata este, de asemenea, minunat ca sfârșitul antrenamentului regulat de forță/aerob. Acest lucru va prelungi timpul în care corpul tău arde grăsimi după antrenament.
Cel mai bine este să exersați Tabata de 3 ori pe săptămână. Schimbați exercițiile, astfel încât corpul să nu se obișnuiască cu ele.
Cele mai importante videoclipuri de pe YouTube
Clasicul tabu de 4 minute a fost înlocuit treptat de sute de variante de exerciții mai lungi sau mai scurte. Încercați câteva dintre cele mai bune videoclipuri:
Tabata de 4 minute pentru începători
Un exercițiu de 30 de minute pentru a arde calorii
Antrenament de 45 de minute pentru cei cu discernământ
SFAT: După un antrenament greu, adăugați rapid zaharuri - cum ar fi o banană. Bea o băutură și odihnește-te cel puțin o oră.
Temporizator Tabata
Doriți să compilați singuri antrenamentul și căutați doar un cronometru? Descărcați una dintre aplicațiile mobile inteligente sau verificați din nou YouTube.
SFAT: De exemplu, Tabata Stopwatch Free este gratuit. Disponibil pentru Android și iOS. HIIT și Tabata Interval Timer sau Workout Timer colectează, de asemenea, evaluări bune.
Muzică motivațională
Nu-ți place să te antrenezi așa? Muzica motivațională cu un timp măsurat precis poate fi găsită din nou pe Internet fără probleme. Există chiar și canale întregi de melodii Tabata sau Tabata WorkoutMusic pe YouTube, unde sunt adăugate regulat melodii noi. Încercați - veți vedea că acum veți face mai bine exercițiul.
Discutați cu noi
Care exercițiu ți se potrivește cel mai bine? Alăturați-vă discuțiilor noastre pe Facebook: