Esti frumos? Ai biceps, și triceps. Picioarele mai puternice decât Hercules însuși, numai tigaia de vis de pe burtă nu ajunge și nu ajunge? Nu sunteți singuri, deși este visul fiecărui atlet să se laude cu un pachet de șase, dar numai un atlet real poate face asta. Cum se exercită abdomenul și cât timp se exercită abdomenul? De ce este atât de greu să-l obții?

anvelopa

Cum să slăbești din abdomen? Abdomenul este o parte foarte specifică a corpului și nu este un mușchi ca oricare altul. Alteritatea sa este că, deși doriți cei mai mari umeri din lume, doriți ca centura să fie cât mai săracă. Vechea școală de culturisti a văzut idealul frumuseții în a avea talia cât mai îngustă și spatele cel mai larg posibil. Arnold Schwarzenegger a aparținut și acestei generații de culturisti. În prezent, de ex. Boris „Valihora“ Prekop.

Anatomia abdomenului este mai complicată, dar pentru scopuri de fitness este suficient să știm că abdomenul este format din abdomenul superior și inferior și din mușchii abdominali oblici. Când faceți exerciții pe abdomen, trebuie să exersați aceste trei părți, pentru care există o mulțime de exerciții, dar există doar câteva de bază, restul sunt doar variații. Exercițiile în care vă ridicați picioarele sunt concentrate pe partea inferioară a abdomenului, exerciții în partea superioară a abdomenului, unde ridicați corpul superior și pe mușchii oblici, rotind trunchiul în lateral. Nu vă fie teamă, exercițiile abdominale vor fi numite diferit, dar în finale practicați ceea ce aveți.

Pe stomac, mai am un lucru de spus, cel mai important lucru. Cărămizile dvs. nu vor apărea în funcție de cât timp și de greu vă exercitați abdomenul, ci mai întâi în funcție de modul în care vă exercitați tu mananci. Pentru că veți avea cărămizi degeaba, nimeni nu le va vedea sub un strat de grăsime. Deci mai întâi ai nevoie de el slăbiți grăsime din abdomen și apoi puteți construi cărămizi. Ei bine, ca de obicei, nu poți pierde în greutate dintr-o singură parte a corpului, deci nu pierzi grăsimea abdominală prin exercitarea abdomenului, astfel încât arderea grăsimii corporale, din păcate, nu funcționează, dar data viitoare. Acum să ne dăm seama cum să exercităm abdomenul pentru a înlocui grăsimea lipsă cu cărămizi.

1. Placă - scândură

Primul exercițiu care probabil nu se va demoda niciodată este chiar acum scândură. Există mai multe motive, economisește timp, necesită puțin spațiu pentru implementare, îl poți face confortabil ca exercițiu acasă, cei mai îndrăzneți la serviciu și se numără printre exercițiile cu propria greutate, care încă zboară printre lucrătorii de fitness. Cireș în cele din urmă, rezultatul va apărea într-un timp relativ scurt. Poate de aceea, în primăvară, internetul complet este aproape ca o provocare de 30 de zile, în care este practic o chestiune de a face acest exercițiu în mod regulat timp de 30 de zile. Pe măsură ce trec zilele, durata exercițiului crește. De exemplu, începeți cu 20 de secunde, în ziua 9 sunteți în minut, în ziua 16 în 2 minute și așa mai departe. când terminați a 30-a zi în 5 minute.

Poziția de bază a scândurii este brațele întinse până la lățimea umerilor, unde atingeți solul cu întreaga suprafață a palmei, întins întregul corp, menținând în același timp stabilitatea doar cu degetele de la picioare. Este important să vă mențineți nivelul corpului în timpul acestui exercițiu. Capul trebuie să fie relaxat și privirea să fie îndreptată spre sol. Nu vă îndoiți spatele (ca un pisoi) și nici nu cade ca un sucitor. Desigur, există o serie de variante ale exercițiului pentru a-l face mai provocator, de ex. ridicați un picior sau întindeți un braț sau coborâți încet de la o mână la cealaltă pe cot, apoi vă ridicați înapoi pe palme. Cireș la final, dacă plănuiți în fiecare zi, veți arde mai multe grăsimi decât dacă faceți alte exerciții abdominale. De exemplu, o scândură de 10 minute vă poate accelera metabolismul pe tot parcursul zilei, da, chiar și în timpul somnului și vă poate îmbunătăți postura generală.

2. Răsucire rusească

Acest exercițiu se concentrează pe mușchii abdominali oblici și îl puteți antrena în două versiuni. Cel mai ușor este să stai pe pământ sau pe un covor dacă ai un coccis. Îndoiți picioarele la genunchi la un unghi de 90 de grade și atingeți podeaua numai cu tocurile. Dimpotrivă, ridici trunchiul la un unghi de 45 de grade, astfel încât nici măcar să nu stai în poziție verticală, dar nici măcar să nu te întinzi pe un covor, ești chiar în mijloc. Luați greutatea în mâini, cel mai adesea un kettlebell, și întoarceți mâinile și întregul trunchi pe ambele părți ale comutatorului.

Versiunea mai dificilă a acestui exercițiu pentru avansați este că vă ridicați picioarele în aer. Fie le aveți glezne îndoite și încrucișate în genunchi, fie le aveți întinse drept, ceea ce implică și mușchii inferiori ai abdomenului.

3. Scurtatoare

Scurtarea este unul dintre exercițiile abdominale de bază și sigure. Acestea implică cea mai mare parte a abdomenului - mușchiul abdominal direct. Poziția inițială este că stai întins pe pământ cu brațele încrucișate pe piept sau în spatele capului. Picioarele tale sunt îndoite la genunchi și picioarele ating pământul. Până acum pare o burtă clasică, diferența este că în timpul acestui exercițiu nu te ridici în genunchi, respectiv. poți, dar nu trebuie. Îți ridici doar partea superioară a corpului, încercând să te învârti într-o minge. Veți face exercițiul mai eficient dacă țineți mișcarea în poziția superioară pentru o vreme și expirați.

O versiune mai grea a dispozitivelor de scurtare sunt basculante atunci când vă întindeți pe pământ și vă ridicați picioarele și brațele întinse împreună ca și cum v-ați închide ca o scoică.

4. Ridicarea picioarelor în suspensie

Veți antrena partea inferioară a abdomenului cu acest exercițiu, în timp ce cea mai dificilă versiune a sa este să atârnați pe traversă și să ridicați picioarele întinse până la bară. Puțini oameni chiar pot face asta. Pentru începători, este suficient să ridicați picioarele îndoite la genunchi până la înălțimea centurii. Mai târziu, exercițiul va fi mai dificil dacă picioarele sunt întinse, dar este totuși suficient să le ridici doar la nivelul centurii.

5. Stați - culcați-vă trăgând de picioare

Exercițiul abdominal este important deoarece, împreună cu spatele, este unul dintre mușchii stabilizatori. Mic, te ține în poziție verticală și ții organele interne la locul lor. Pentru a exercita abdomenul superior, un exercițiu bun este un scaun clasic - dar într-o ușoară ajustare. În poziția inițială, ne întindem pe un covor, cu palmele mâinilor în spatele capului, cu mâinile îndoite la coate. Tălpile picioarelor sunt îndreptate una spre cealaltă și ating toată lungimea, în timp ce gleznele rămân în contact cu tamponul. Exercițiul constă în ridicarea picioarelor, către care ridicăm și trunchiul, și apoi așezarea pe un covor. Când ridicăm, inspirăm prin nas, coborâm cu expirația gurii.

Dacă ți-a plăcut articolul, distribuie-l prietenilor tăi.

Dacă doriți să vă faceți antrenamentul și mai eficient, includeți suplimentele nutritive în acesta.