Testosteronul este cel mai important hormon masculin. Fără el, bărbații nu ar fi bărbați. Rolul său nu este doar de a construi mușchi, ci și de mărimea puterii unui bărbat și, nu în ultimul rând, acest hormon conectează un bărbat și o femeie. Deci starea ta de spirit, concentrarea, grosimea vocii, forța fizică, masa musculară - toate acestea sunt o manifestare a nivelurilor corecte de testosteron. Unul dintre cele mai mari dezavantaje este că nivelul natural de testosteron la un bărbat cu vârsta este în continuă scădere. Acest lucru se datorează stilului de viață actual, fără stres. Dacă simțiți că nu vă simțiți echilibrat în nicio zonă, este posibil să aveți niveluri scăzute de testosteron.

testosteronul

Ceea ce determină un volum redus de testosteron în organism?

Nivelul normal de testosteron al unui om sănătos este cuprins între 280 și 1.100 nanograme pe decilitru (ng/dL). Cel mai natural factor care scade testosteronul este vârsta ta. Cel mai înalt nivel este în perioada pubertății, după 20 de ani începe să scadă pentru prima dată și după 30 de ani crește în fiecare an cu un procent. Pe lângă creșterea vârstei, pierderea testosteronului apare sub alți factori precum: supraponderalitatea, diabetul, hipertensiunea arterială, ocupațiile stresante sau stilul de viață, dar și o serie de substanțe chimice, de ex. în cosmetică. Marii distrugători ai testosteronului sunt substanțe numite xenoestrogeni, care sunt foarte asemănătoare cu hormonul sexual feminin, estrogenul. Dacă deveniți un beneficiar activ al acestor substanțe chimice, cantitatea și astfel efectele testosteronului vor începe să scadă semnificativ.

În primul rând, trebuie să vă dați seama că echilibrul corect al testosteronului în organism este egal cu echilibrul tuturor celorlalți hormoni pe care corpul dumneavoastră îl produce. Deosebit de important este cortizolul (un hormon al stresului), care este secretat de corpul dumneavoastră pentru scăderea nivelului de testosteron. Cortizolul, testosteronul, estrogenul și insulina sunt cele mai strâns legate. Astfel, secreția excesivă a oricăruia dintre acești hormoni duce la o reducere a volumului de testosteron.

1. Zincul - este un mineral foarte important în producția de testosteron și crește în mod natural producția acestuia. Are un impact major asupra sintezei proteinelor și ajută la refacerea țesutului muscular distrus. 20-25% dintre oameni au un aport scăzut de zinc. Este localizat de ex. în carne, pește, lapte, brânză, leguminoase, fructe de mare sau chiar kefir. Dacă doriți să obțineți mult zinc din alimente, acestea trebuie tratate cât mai puțin posibil. Dacă decideți să includeți zinc în suplimentul dvs., trebuie să dozați maximum 40 mg de zinc pe zi.. Unii iau ocazional până la 100 mg de zinc pe zi, dar utilizarea excesivă are ca rezultat și absorbția redusă a altor minerale, în special a cuprului. Un amestec de ZMA (zinc, magneziu, vitamina B6) este, de asemenea, potrivit. Într-un studiu din 2000, sportivilor li s-a administrat ZMA. Datorită ZMA, nivelul lor de testosteron a crescut cu până la 30%.

2. Nu vă stresați, dormiți 7-8 ore pe zi, întrețineți relații sexuale regulate cu un partener permanent, limitați alcoolul.

3. Nu uitați să vă îngrășați. Trebuie să vă dați seama că organismul dvs. are nevoie și de grăsimi saturate din surse animale și vegetale - carne, produse lactate, unele uleiuri din plante tropicale (nucă de cocos). În plus, sunt potrivite și măslinele și uleiul de măsline, nucile de cocos, untul din lapte de calitate, nucile, gălbenușurile de ou, avocado etc.

4. Antrenament adecvat. Cercetările au arătat că antrenamentul de forță cu exerciții multi-articulare (presiuni pe bancă, genuflexiuni, deadlift, etc.) secretă mai mult testosteron decât antrenamentul cu exerciții izolate și un număr mai mare de repetări. Se recomandă antrenamentul de 4-5 ori pe săptămână, iar antrenamentul nu trebuie să dureze mai mult de 60-75 de minute.

5. Adăugați mai multe legume în alimentație - broccoli, varză, varză, varză de Bruxelles, rață, semințe de muștar și varză chineză. Aceste alimente conțin substanțe care ajută la scăderea estrogenului în organism. De asemenea, nu uitați de usturoi - este o sursă excelentă de alicină, care ajută, de asemenea, la creșterea nivelului de testosteron din corpul dumneavoastră.

6. Vitamina A - Luați suficientă vitamină A din alimente. Se găsește în lapte, ouă, ficat, produse lactate precum. unt. În trecut, culturistii foloseau vitamina A ca bază a dietei lor. Și știau de ce. Împreună cu grăsimile animale, le-a dat putere. Nu te lăsa prins de produse cu conținut scăzut de grăsimi. Nu veți găsi vitamina A în ele.

7. Vitamina D - o alta dintre vitaminele clasice. După cum știți, vitamina D este produsă de la soare, deci ghiciți în ce perioadă a anului nivelul de testosteron este cel mai mare la bărbați. Da ai dreptate. Vară. El este responsabil pentru o performanță atletică mai bună, dar nu uitați să vă echilibrați. Dacă sunteți toată ziua la soare, nu trebuie să luați alte pastile seara. Desigur, puteți lua și vitamina D din dieta dumneavoastră. Mănâncă pește gras, precum ton, macrou, somon, făină de pește, dar și friptură de vită, brânză sau gălbenușuri de ou.

8. BCAA - Cercetările arată că BCAA cresc nivelul de testosteron, mai ales în legătură cu antrenamentul de forță. Prin urmare, este adecvat să luați BCAA ca suplimente nutritive în vecinătatea antrenamentului. Nu are rost să dozați în grame. Doza de BCAA trebuie să fie de cel puțin 10g.

Aceste câteva metode au fost dovedite în obținerea unor volume mai mari de testosteron. Cu toate acestea, există mult mai mulți asemănători acestui hormon foarte valoros în organism pentru a-l îmbunătăți.