Presa de bancă și unele dintre variantele sale reprezintă un exercițiu de bază pentru construirea mușchilor pectorali. Este un exercițiu de întărire efectuat cu greutăți mari, care pune multă tensiune pe mușchii pectorali, pe fibrele frontale ale mușchilor umerilor și, de asemenea, pe triceps. Este un exercițiu relativ complex, deci implică suplimentar mai mulți alți mușchi. Pentru mulți culturisti, este cea mai problematică parte a antrenamentului regulat, deoarece simt durerea cauzată de o leziune a umărului sau din alt motiv.

Presa de bancă este un exercițiu de bază - sau nu?

Această întrebare poate fi abordată din mai multe puncte de vedere. Este, nu este. Dacă îl considerăm un exercițiu clasic de antrenament de forță, acesta este unul dintre exercițiile de bază și, dacă ne concentrăm pe construirea mușchilor, acesta are, fără îndoială, avantajele sale. Cu toate acestea, ar fi o exagerare să spunem că presa de bancă este EXERCICIUL CEL MAI IMPORTANT pentru construirea mușchilor pectorali. Indiferent dacă exercițiul de exercițiu ca exercițiu de construire a mușchilor pectorali este potrivit pentru dvs. depinde de compoziția corpului și de alți factori. Vă putem asigura că mușchii pectorali impresionanți pot fi construiți fără ea. Mulți sunt convinși că banca de presă este un exercițiu pe care „nu se poate evita”, în timp ce alții nu îl exercită deloc în mod clasic. Presiunile pe bancă pot cauza multe probleme, chiar dacă sunt făcute corect. Unii oameni au tendința de a se apleca sub contrapresiune pe bancă, ceea ce nu este foarte bun pentru coloana vertebrală. Triatletele de forță merg la acest exercițiu mai ingenios. Ei se gândesc la ceea ce fac și la setul de mișcări pe care le îndeplinesc are un scop complet diferit: să împingă în afară greutatea dorită. Diferența este că nu repetă exercițiul de 8 până la 12 ori și în 3 până la 4 serii.

Presă pe bancă și probleme cu articulațiile umărului și clavicula

Dacă vă exercitați în mod regulat în sala de gimnastică de mulți ani, probabil că ați experimentat deja dureri de umăr în timpul antrenamentelor intense pe bancă. Dacă articulațiile umărului sunt supraîncărcate prea mult timp, durerea devine adesea cronică. Este, de asemenea, problematic pentru începători că aceștia nu efectuează corect exercițiul și tensionează articulația umărului într-o asemenea măsură și într-o astfel de direcție încât pot provoca ulterior răni grave. Prin urmare, subliniem întotdeauna importanța încălzirii și subliniem că un program specific de cinci zile pentru un anumit grup muscular nu ar trebui să înceapă după o singură săptămână de antrenament general. Dar să ne întoarcem la problema inițială: chiar și exerciții cu experiență tind să creadă că durerea este neglijabilă, deci nu-i descurajează de pe bancă. Până ajung în fund.

rănit

Acesta este momentul în care aleg să nu omită antrenamentul și să evite presiunea pe bancă, dar ar trebui să fie atenți ca o articulație umărului rănită afectată de artrită să nu se vindece în decurs de 1 sau 2 săptămâni. Dacă simțiți dureri de umăr din cauza presiunilor de pe bancă, faceți o pauză de câteva săptămâni, altfel veți ajunge la o vătămare gravă. Probabil că nu trebuie să explicăm în detaliu că toate exercițiile care lucrează asupra mușchilor pectorali tensionează și articulațiile umărului dintr-o anumită direcție. Problemele articulațiilor umărului asociate cu extrudarea cu gantere pe o bancă sunt, în general, cauzate de o solicitare excesivă repetată a ligamentului articulației umărului și tensiune excesivă., cauzate de greutăți excesive. Presiunile pot fi ușor exagerate, deoarece articulațiile umerilor nu sunt prea fixe și gama lor de mișcare este mai largă decât cu alte articulații. Dar nu este nevoie să vă faceți griji! Există o soluție fiabilă: trebuie să nu mai practicați bancul în mod clasic.

Dacă aveți probleme cu articulațiile umărului, practicați apăsarea pe bancă după cum urmează.

Principala regulă: Asigurați-vă că nu simțiți nici o durere în timpul exercițiilor. Dacă aveți leziuni netratate, excludeți presa din bancă din programul de antrenament. Ca și în cazul mânerelor, acest exercițiu împinge umărul. Și exact asta nu ar trebui să faci dacă presiunile de pe banca orizontală îți provoacă dureri de umăr. Dacă v-ați stabilit obiectivul de a construi masa musculară, cea mai bună alternativă la presiunile orizontale sunt presiunile oblice (de preferință cu greutăți ale mâinilor). În timpul acestui exercițiu, umărul și articulațiile cheie sunt într-o poziție mai stabilă și se întind mai degrabă decât în ​​sus. Aruncați o privire la imaginea de mai sus și imaginați-o. Diferențele sunt considerabile. Mușchiul pectoral și locul unde se atașează la claviculă pot fi supuse aceluiași (sau mai mult) stres ca la presiuni orizontale. Este benefic în toate direcțiile: puteți folosi presiunea, vă puteți îmbunătăți și, în același timp, nu vă răniți umerii. Nici nu-ți poți imagina câți culturisti antrenează doar presiuni oblice!

Dacă preferați o halteră mare, este recomandabil să folosiți aparatul de antrenament cu greutăți Smith și să găsiți o poziție în care exercițiul să nu vă facă rău. Mușchii stabilizatori sunt aproape niciodată încărcați suplimentar, dar articulațiile umerilor au stabilitatea potrivită. Există și alte exerciții pe care le recomand ca exercițiu de primă alegere pentru cei care suferă de dureri de umăr atunci când practică apăsarea pe bancă. În majoritatea cazurilor, nu trebuie să faceți o pauză sau să ignorați întărirea. Puteți continua să exercitați presiunile, deoarece acest exercițiu stimulează mușchii pectorali aproape în același mod, doar cu anumite diferențe. Acest exercițiu nu are încă nume, așa că, în funcție de presiunea ciocanului, îl voi numi simplu: presiunea ciocanului cu greutăți manuale. Este un exercițiu de presiune orizontală în care palmele sunt orientate spre corp, ceea ce reprezintă o poziție naturală pentru umeri și umeri. Prindeți greutățile mâinilor în acest fel și faceți exerciții la fel ca apăsarea pe bancă cu greutățile mâinilor. Uită-te la asta:

Desigur, poate fi făcut mai frumos. Vă permite să faceți mișcare cu o gamă mai largă de mișcare decât cu o presă clasică pe bancă, deoarece nu veți fi împiedicat de o bară mare. Puteți să vă întindeți mușchii pectorali în jos cât doriți până ajungeți la intervalul ideal de întindere. În timpul acestui exercițiu, nu este adecvat să întindeți complet cotul în sus, deoarece tricepsul și fibrele umărului frontal sunt stresate suplimentar, iar mușchii pectorali nu mai sunt stresați semnificativ. Puteți face exerciții pe o bancă înclinată exact în același mod în care faceți exerciții cu greutățile mâinilor, cu toate acestea, succesul este garantat în acest exercițiu. În plus față de beneficiile presiunii ciocanului, există un alt avantaj: articulațiile umerilor și articulațiile claviculei rămân într-o poziție stabilă și se extind în jos, nu în sus.

Amintiți-vă: Dacă aveți probleme cu umerii, dacă simțiți durere în timp ce practicați apăsarea pe bancă, ar trebui să încercați presiunile ciocanului, presiunile oblice și exercițiile cu greutățile mâinilor. Aproape sigur funcționează. Luați rămas bun de la gantere mari care împing articulațiile umărului și claviculei într-o poziție care poate provoca leziuni noi sau agrava cele existente. Dacă ați avut probleme cu umerii înainte și nu pareți să vă descurcați bine cu un exercițiu greu cu bara, puteți folosi chiar aceste exerciții pentru a preveni rănirea.

Și încă ceva: nu insistați asupra presiunilor orizontale. Crede-mă, poți trăi fără ele. În afară de problemele articulare, există mai multe exerciții care pot fi folosite pentru modelarea mușchilor pectorali. Presa de bancă este, desigur, un exercițiu de bază, în unele cercuri este chiar obligatoriu, dar dacă faceți mișcare pentru a câștiga masa musculară, puteți ajunge la o leziune neplăcută la umăr. Nu folosiți prea multă greutate la presiuni, deoarece mai devreme sau mai târziu articulațiile dvs. se vor răzbuna.

Sursa desenului folosit în articol: Frédéric Delavier, Anatomia antrenamentului forței