Crossfit este o modalitate eficientă de a vă forma, de a vă dezvolta corpul la toate nivelurile, fie fizic, fie mental. Este o combinație a mai multor componente.

tibor

Prima este mișcarea funcțională. Aceasta înseamnă orice mișcare pe care o desfășurăm în mod normal în viață. Fie că este vorba de alergare, sărituri, ridicări de sarcini, lucru cu propriul corp, aruncare și altele asemenea. Acestea sunt stereotipurile de bază ale mișcării pe care le-am învățat în copilărie, dar cu timpul le-am fi putut uita.

Al doilea este variabilitatea. Crossfit nu este specializat în nimic. Fiecare antrenament este diferit. Dezvoltăm puterea maximă și relativă, rezistența aerobă și anaerobă, abilitatea și tehnica exercițiilor complexe. De asemenea, mobilitate și stabilitate. Exercițiul variază în intervalul de repetări, compoziția exercițiilor și durata.

O componentă importantă este intensitatea exercițiului. Pur și simplu, aceasta înseamnă cantitatea de muncă depusă în timp. Aceasta înseamnă că vrem să facem cât mai multă muncă posibil în cât mai puțin timp posibil, făcându-ne mai în formă. În partea de putere, aceasta înseamnă ridicarea celei mai mari sarcini posibile, desigur, cu condiția să putem menține proiectarea tehnică a exercițiului.

Crossfit este special pentru toată lumea, pentru începători și avansați și, în consecință, antrenamentul este adaptat tuturor. Fiecare antrenament începe cu o încălzire completă, iar restul se adaptează la nivelul de performanță al individului.

Crossfit cu noi

În principal, încercăm să avem un crossfit cu noi în FitCamp pentru o gamă cât mai largă de oameni. De aceea avem trei niveluri de lecții crossfit.

Crossfit Intro

Este baza, o introducere în exercițiu, în care oamenii învață tiparele de mișcare de bază la o intensitate scăzută pentru a stăpâni suficient tehnica exercițiilor individuale. Acestea sunt, de exemplu, ghemuit, trageți, îndoiți, faceți clic.

Crossfit Basic

Oamenii care au stăpânit tehnica exercițiilor de bază vin deja aici. Ei învață elementele de bază ale halterofiliei și ale gimnasticii. Puterea exercițiilor de bază se dezvoltă aici. Intensitatea învățării este încă mai mică, dar cu exercițiile dobândite, aceasta crește deja ușor în cadrul antrenamentelor.

Crossfit Regular

Este pentru toată lumea care stăpânește deja tehnica tuturor exercițiilor de bază, precum și elementele de bază ale halterofiliei și gimnasticii. Intensitatea este mai mare, se dezvoltă forța maximă, tehnici mai avansate de haltere și gimnastică, de ex. piață ghemuit sau mers pe jos cu mâna. Toate exercițiile pe care le învățăm și le îmbunătățim aici sunt apoi utilizate în antrenamente, dintre care unele sunt cu adevărat provocatoare.

De asemenea, avem cursuri speciale de haltere și gimnastică, unde ne dedicăm tot timpul doar acestor abilități și îmbunătățirii lor. Toată lumea de aici poate alege ce are, ce simte sau ce îi interesează în prezent. Nu în ultimul rând, el poate aranja un antrenament personal cu unul dintre formatorii noștri, unde antrenorul se ocupă doar de el și ei pot lucra pentru a elimina neajunsurile specifice.

Am fost rănit și ce acum? Opriți antrenamentul? Treci prin durere? Aceasta este o dilemă pe care fiecare dintre noi a rezolvat-o cu siguranță. Leziunile pot fi de diferite naturi și, prin urmare, ar fi potrivit să ne întrebăm mai întâi care ne pot afecta cele mai frecvente leziuni.

Cele mai frecvente leziuni

  • Entorse și tulpini
  • Dureri de genunchi sau umeri
  • Dureri de spate
  • Umflarea mușchilor
  • Fracturi
  • Dislocări

Leziunile pot fi acute sau cronice.

În cazul leziunilor acute, cel mai rău lucru pe care îl putem face este să îl lăsăm singur. Dacă nu există leziuni grave, cum ar fi fracturi sau luxații care necesită intervenție medicală profesională, ne putem ajuta.

  • Nu mai face ceea ce rănim
  • Loc rece de rănire
  • Creați compresie la locul accidentării
  • Ridicați locul accidentării
  • Odihnă

Cu acești pași, putem atenua durerea, reduce umflarea la locul leziunii și accelera procesul de vindecare. Ceea ce încă ne ajută și este foarte subestimat este cadrul mental. Gândiți-vă pozitiv și credeți că vom reveni în ordine repede.

Pentru leziunile cronice, este ideal să aplicați căldură pe locul leziunii, asigurând astfel o mai bună circulație a sângelui și relaxare musculară. Dacă problema persistă, solicitați ajutor profesional.

Eu sunt rănit. Pot să mă antrenez?

Specificați da, dar întrebarea este cum? Să luăm un exemplu. Ma doare umarul. În primul rând, încercăm să eliminăm cauza rănirii. Cauza este de obicei un dezechilibru muscular la locul durerii. Identificăm locul durerii, aflăm ce mișcare doare. Încercăm să relaxăm mușchii rigizi și să-i întărim pe cei slăbiți. Putem folosi o rolă de spumă sau stretching sau masaj etc. Un antrenor care are experiență în cazuri similare ne poate ajuta în acest proces.

De asemenea, luăm în considerare ceea ce ne permite rănirea noastră. Dacă nu putem pune presiune pe cap, dar putem pune presiune pe bancă, facem presiune pe bancă. Dacă nu putem greși, dar putem face probleme cu TRX, o facem. Încercăm întotdeauna să găsim o alternativă în care să nu avem nimic. Nu trecem niciodată prin durere.

Dacă rănirea noastră nu ne permite să angajăm un anumit segment al corpului, ne vom concentra antrenamentul pe alte segmente. Ne doare umărul, așa că ne antrenăm picioarele sau ne concentrăm pe centrul corpului. Încheieturile noastre ne doare cu presiuni grele pe bancă, să încercăm să le înlocuim cu presiuni cu o singură mână cu un număr mai mare de repetări. Vom folosi prejudiciul pentru a rezolva punctele noastre slabe. În special, să nu provocăm alte leziuni, care se pot întâmpla atunci când începem să punem mai multă tensiune pe un anumit segment și, astfel, să-l supraîncărcăm.

În concluzie

Să nu căutăm motive să nu ne antrenăm, ci să căutăm modalități de antrenament în ciuda accidentărilor. Să nu uităm că nimic nu poate fi accelerat. Chiar și procesul de vindecare a rănilor poate dura mai mult decât ne-am dori. Trebuie să aveți răbdare pentru a aborda procesul de recuperare în mod responsabil.

Vara se apropie încet și se apropie o toamnă uscată. Acest articol va fi pentru două grupuri de persoane. Mulți dintre voi ieșiți afară, dar dacă plouă afară. Nu doriți să mergeți la sala de sport, deci de ce să nu încercați o altă variantă de antrenament cardio. Al doilea grup include oameni care spun că ar merge și vor alerga, dar mi-au rănit genunchii, șoldurile etc. Este o opțiune excelentă pentru dvs. - un aparat de canotaj.

Beneficii

  • Sunt implicați mușchii întregului corp
  • Sarcina articulațiilor scade odată cu greutatea corporală mai mare
  • Se ard mai multe calorii
  • O tehnică simplă pe care toată lumea o poate învăța rapid
  • Nu ai nevoie de mult spațiu
  • Multe opțiuni de antrenament (intensitate, obiectiv de antrenament)
  • Poate fi distractiv pentru un cuplu sau un grup

Tehnică

Tehnica de bază este împărțită în patru părți:

  • Captură (brațele întinse, capul în poziție neutră, umerii într-un singur plan, corpul înclinat înainte în fața șoldurilor cu accent pe spatele întins, încercăm să fim cât mai aproape de picioarele cu picioarele îndoite, astfel încât să nu traversăm nivelul gleznele, tocurile se desprind doar ușor de tampon)
  • Aderență (începe prin împingerea picioarelor în tampon cu un trunchi întărit și aderență ulterioară în șolduri, care realizează o îndreptare a trunchiului, brațele sunt încă întinse, umerii sunt ținuți în jos și relaxați)
  • Finisare (strângem trunchiul la o ușoară îndoire, picioarele sunt întinse și brațele strânge mânerul vâslei chiar sub coaste, umerii sunt trageți în jos, coatele sunt strânse unul de altul de către corp, încheieturile sunt ținute drepte )
  • Întoarcere (performăm relaxați, începem prin a ne șterge brațele, în spatele lor se adaugă trunchiul cu o îndoire înainte și când mâinile depășesc genunchii, începem să ne ghemuiți în picioare, continuăm în poziția de captură)

Greșeli

Cele mai frecvente greșeli includ:

  • Sifonarea timpurie a mâinilor, sifonarea încheieturilor, îndepărtarea coatelor și ridicarea
  • Îndoire excesivă înainte când este prinsă sau îndoire excesivă la terminare, rotundă în spate, trăgând umerii când este cuplată, cuplare prematură a spatelui
  • Îngenuncheat prea devreme sau prea repede la întoarcere
  • Genunchi excesiv la genunchi, când genunchiul ajunge în fața nivelului gleznei sau călcâiele noastre coborâ prea mult de pe covor
  • Prindere rapidă a picioarelor pentru a se extinde complet fără a coopera cu trunchiul

Cum să înceapă

De la început, 10-15 minute sunt suficiente pentru ca o ședință cu o pauză scurtă să se întindă. Puteți merge într-un ritm constant tot timpul sau puteți alege intervale. Acestea pot fi scurte și vor fi mai mult sau mai lungi și mai puține. Treptat, putem adăuga timp de încărcare în funcție de intensitatea exercițiului. Când merg mai încet putem face 60 de minute de canotaj continuu. La intervale intensive, încercăm să strângem în 30 de minute.

Exemplu de antrenament: seria 30 - interval de încărcare de 30 de secunde, interval de odihnă de 30 de secunde, ritm mediu spre ușor mai mare

În concluzie

Desigur, putem folosi și canotajul în timpul alergării, nu numai ca înlocuitor. Chiar și pentru specialiștii în alergători, există un excelent mijloc nespecific de dezvoltare a rezistenței. Îl putem include și în antrenamentul din cadrul antrenamentului circular sau doar ca o încălzire. Dacă urmați tehnica de bază, practic nu există riscul de rănire.

În ultimul articol, am discutat despre sistemul 5 × 5 și a apărut întrebarea, dacă nu pot face o singură îndoire. În această secțiune, vom discuta despre modul în care putem dezvolta forța în acest exercițiu, chiar dacă nivelul nostru inițial este încă scăzut, astfel încât să îl putem include pe deplin în antrenamentul nostru.

De ce nu mă pot apleca?

Acest lucru poate fi cauzat de mai mulți factori care sunt strâns legați. Mai presus de toate, este o greutate mai mare, pe care nu o putem ridica singură deasupra barei. L-aș compara cu orice exercițiu în care încărcăm prea mult pe o bară și, prin urmare, nu îl pot ridica. Un alt motiv poate fi implicarea slabă a mușchilor în mișcare. Aceasta înseamnă că, deși mușchii ar fi suficient de puternici pentru a face mișcarea, nu putem coordona în mod corespunzător munca lor împreună.

Ce mușchi se angajează atunci când sunt flecați?

În caz de devieri, implicăm în principal mușchii spatelui, mușchii interscapulari, bicepsii și mușchii antebrațului. În al doilea rând, sunt implicați și mușchii pectorali. În funcție de design, raportul dintre implicarea mușchilor individuali se modifică, în special în cazul flexiei sub atingere, ajutorul bicepsului este mai pronunțat.

Cum să-ți dezvolți puterea atunci când te apleci?

Situația ideală este atunci când putem face cel puțin 5-10 coturi simultan. Apoi, putem dezvolta treptat forța cu un sistem simplu 5 × 5 sau 5 × 3 printr-o creștere progresivă a încărcăturii adăugate (chiar și după 1 kg). Este mai rău când nu putem face o singură curbă sau exact una. Nu dispera. Există multe modalități de îmbunătățire. Știm că mușchii specifici sunt implicați în îndoire, astfel încât, întărindu-i în mod izolat, putem obține, de asemenea, îmbunătățirea îndoirilor. Deci, cum să o faceți:

  • Folosirea de exerciții suplimentare (tragerea unei gantere mari în curba înainte, tragerea fuliei, ascensoare, lovituri de biceps)
  • Rezistență la îndoire, vis activ pe transversală
  • Repetiții negative
  • Îndoiți cu ajutor (cauciuc de rezistență, mașină, coleg)
  • Repetiții incomplete
  • Îndoindu-se sub atingere
  • apleacă

Cum să îl utilizați în antrenament?

La începutul antrenamentului, vom alege varianta cea mai dificilă pe care o putem face.

Dacă putem face mai puțin de 5 mișcări, putem începe cu 5 seturi de 1-2 repetări. Fiecare antrenament încercăm să adăugăm cel puțin o repetare suplimentară în antrenament. Voi da un exemplu:

  1. instruire - 1,1,1,1,1
  2. instruire - 2,1,1,1,1
  3. instruire - 2,2,1,1,1

Creștem treptat numărul de repetări până când putem ajunge la 5 serii de 3 repetări și putem ajunge la încărcarea adăugată.

Dacă putem face maximum 1 îndoire - la începutul antrenamentului includem 3-4 serii de îndoituri cu raza de mișcare incompletă (faza superioară), 3-4 serii de îndoituri cu ajutor și în final 3-4 serii de negative repetări de coturi (sărim în poziția superioară și coborâm încet până la stâlpul complet). Menținem numărul de repetări la 5. Un astfel de antrenament poate fi alternat cu antrenamentul de exerciții suplimentare, unde putem folosi din nou sistemul 5 × 5.

Dacă nu putem face o singură îndoire sau accidental - încercăm să lucrăm la dezvoltarea forței mușchilor implicați folosind exerciții suplimentare. Includem antrenamentul la îndoire, unde folosim mai întâi o suspensie activă pe traversă și rezistența în poziția superioară de îndoire și încercăm să prelungim timpul de încărcare. Apoi, putem trece treptat la repetări negative și la îndoiri cu ajutor.

În concluzie

Mulți oameni sunt deranjați de mișcare și încearcă să o înlocuiască cu alte exerciții, însă, în opinia mea, acest exercițiu nu poate fi niciodată complet înlocuit și este un exercițiu de bază pentru dezvoltarea tracțiunii jumătății superioare a corpului. Prin urmare, credeți-mă, deși s-ar putea să nu faceți o singură mișcare astăzi, cu o abordare treptată și persistentă a antrenamentului folosind principiile și procedurile de mai sus, veți ajunge cu multe repetări ale acestui mare exercițiu.

În ultimul articol, am menționat că putem dezvolta forța cu ajutorul unui program 5 × 5 modificat și, în acest articol, aș dori să vă prezint acest program.

Principiu

Acest sistem de antrenament se bazează pe practicarea a 5 serii de 5 repetări din fiecare exercițiu de bază. Greutatea pe bara crește doar minim cu fiecare antrenament. Aceasta va realiza progrese pe termen lung. Îl folosim pentru exerciții de bază:

  • Benchpress
  • Ghemuit spate/față
  • Deadlift
  • Presiune permanentă/presiune
  • Zhyb

sau exerciții mai avansați pot utiliza, de asemenea, exerciții de haltere:

  • Deplasarea forței
  • Piața energiei electrice
  • Ghemuit în recuperare

Cum să alegi greutatea potrivită?

Înainte de a începe programul, este necesar să testați 5RM (maxim de 5 ori) pentru exercițiile selectate. Pentru aceasta vom folosi o serie de diagnosticare, în care facem întotdeauna 5 repetări în serie și adăugăm treptat greutatea pe bara până când suntem capabili să efectuăm 5 repetări. Ultima greutate cu care am făcut 5 repetări este 5RM-ul nostru. Testăm în aspectul exercițiilor pe măsură ce planificăm să mergem.

Cum să înceapă?

Odată ce am găsit 5RM-ul nostru, putem începe:

  • săptămână - 90% din 5RM
  • săptămână - 92,5% din 5RM
  • săptămână - 95% din 5RM
  • săptămână - 97,5% din 5RM
  • săptămână - 100% din 5RM

și adăugăm 2,5% în fiecare săptămână până când suntem capabili să realizăm 5 serii după 5 repetări. Intervalul de odihnă între seturi este de 2-5 minute, în funcție de gravitatea seriei. Distribuirea exercițiilor depinde de preferințele exercițierului, vă recomand să combinați exerciții de tracțiune și presiune în antrenament și chiar mai ideal combinați exerciții pentru corpul superior și exerciții pentru corpul inferior.

Cum să continui?

Doar când ajungem la a 5-a săptămână, putem face în loc de 5 repetări la 25 de repetări cu 5RM-ul nostru, pe care îl putem considera o îmbunătățire solidă a forței. Când întâmpinăm eșecul, avem două opțiuni:

  • continuați defalcarea chiar și în serii incomplete (de exemplu, vom face 5-5-4-3-2). Când ni se întâmplă acest lucru, nu adăugăm greutate la următorul antrenament, ci încercăm să urmăm schema 5 × 5 și continuăm până vom reuși. Apoi putem adăuga din nou greutatea.
  • încheiați ciclul și testați noul 5RM. Fie săptămâna viitoare, fie după o săptămână când reducem intensitatea (greutatea pe bara) la 70-80% de la 5RM și testăm 5RM săptămâna viitoare.

În concluzie…

Putem rula acest program mult timp, vă recomand cel puțin 3 luni. Este important să acordăm întotdeauna atenție tehnicii corecte de exerciții și întregii mișcări în timpul creșterii în greutate. Doar așa ne putem îmbunătăți pe termen lung. Și nu în ultimul rând, să nu încercăm să grăbim lucrurile. Primele săptămâni pot fi ușoare și chiar și un începător poate face mai mult. Dar progresul regulat și pe termen lung este important pentru noi.

Când voi exercita restul corpului meu? Nu voi fi suprasolicitat? Nu este mai bine să împart jocurile în zile diferite, astfel încât să mă pot regenera?

Acestea sunt întrebările pe care mi le adresezi când îți spun că picioarele tale pot fi exercitate în fiecare zi. Fie că sunteți un sportiv activ sau un vizitator obișnuit de fitness, ar trebui cel puțin să vă gândiți la această opțiune, deoarece puterea picioarelor este esențială în majoritatea sporturilor și, bineînțeles, în viața de zi cu zi. Prin urmare, cred că este important să ne concentrăm suficient asupra antrenamentului picioarelor.

Ceea ce înseamnă să-ți exersezi picioarele în fiecare zi?

Cu siguranță nu înseamnă practicarea a 5-6 exerciții izolate până la moarte în fiecare zi. Probabil că nu ar fi corect. Pentru mine, aceasta înseamnă alegerea zilnică a unuia dintre exercițiile de picior selectate, unde putem include:

- Squat (cu bara în față, în spate sau în sprijin)
- Deadlift (vă puteți da seama aici, dar este un exercițiu de spate. EROARE. Acestea sunt coturi:))
- Lunges (înainte, înapoi în diferite variante de menținere a greutății)
- Ascensiuni la ladă
- Squats bulgari cu un singur picior
- Impasuri românești
- Glutebridge (diverse variante)
- Nu uitați să săpați/îngropați mașina (deși personal nu prefer exercițiile izolate pe mașini)

Ce intensitate să exercite și în ce volum și frecvență?

Vă recomand să alegeți două exerciții de bază. Ideal ar fi o presiune și o tensiune. Din punctul meu de vedere, ar fi cu siguranță o ghemuit în față sau în spate și un impas. În timpul acestor două exerciții, dezvoltați forța în mod sistematic. Pentru aceasta, putem alege, de exemplu, o schemă de antrenament 5 × 5 adaptată nevoilor noastre. Între aceste două antrenamente, vom avea întotdeauna două suplimente mai ușoare, unde vom include exercițiile rămase într-o intensitate mai mică. (De exemplu, luni - ghemuituri în spate, marți - ghemuituri bulgare, miercuri - glutebridge, joi - deadlift, vineri - ghemuit în față, sâmbătă - deadlifturi românești, duminică - poate fi activitate gratuită sau aerobă).

De ce să-ți exersezi picioarele în fiecare zi?

- Cu cât executăm mai des o mișcare, cu atât o putem efectua mai eficient;
- Mișcarea picioarelor, indiferent dacă este bilaterală (ghemuit) sau unilateral (lunge), este unul dintre stereotipurile de bază ale mișcării umane;
- Implicăm picioarele în timpul exercițiilor cu cel mai mare răspuns hormonal (squat, deadlift), prin urmare acestea afectează și dezvoltarea altor părți musculare;
- Cu cât ne exercităm mai des și intens picioarele, cu atât va fi mai puțin stresant pentru corpul nostru. Vă mulțumesc când vă întoarceți de la o drumeție lungă și a doua zi vă veți simți relaxat.

Asta e tot?

Desigur, antrenarea unui exercițiu nu pune capăt antrenamentului. Vom include exercițiile de bază la începutul antrenamentului și vom adăuga restul la celelalte zile în funcție de împărțirea altor exerciții în jocurile rămase. Vă recomand să începeți să creșteți frecvent antrenamentul picioarelor treptat, mai ales dacă deviza dvs. a fost „zilnic este săriți ziua picioarelor” până acum, dar această abordare de antrenament merită cu siguranță o încercare.