Care sunt beneficiile alimentelor cu carbohidrați? Și cum puteți obține aceste beneficii? Cum trebuie să ajustați cerealele, leguminoasele și legumele pentru a obține nutrienții de care aveți nevoie? Citiți partea 2 a articolului meu.
Puteți citi primul articol la acest link.
AVANTAJELE PRODUSELOR ALIMENTARE CARBOHIDRATE
Pe baza cunoștințelor mele, consider că aceste 4 beneficii ale alimentelor cu carbohidrați sunt cele mai mari.
- Conțin vitamine și minerale
- Acestea conțin enzime și bacterii benefice
- Conțin fitochimicale și antioxidanți
- Acestea conțin fibre, în special amidon solubil și rezistent
Fiecare avantaj merită o explicație mai detaliată, dar merită câteva pagini de text. Prin urmare, puteți găsi mai multe informații pe pagina mea de Facebook.
5 PAȘI PENTRU ALEGE „CARBOHIDRATI” PE PLACĂ
1 . Consumați alimente întregi
DIN acești carbohidrați includ, în special, legume și fructe proaspete, cereale integrale, făină integrală, crupe, crupe și anumite pâine integrală, pâine și paste, leguminoase întregi neprelucrate, tuberculi, legume și fructe fermentate, cereale și legume încolțite și fermentate, ierburi proaspete . Unele dintre aceste alimente sunt potrivite pentru consumul crud, iar altele trebuie tratate termic sau altfel tratate pentru a obține substanțele necesare.
2. Cumpărați alimente produse prin metode tradiționale
În primul rând, căutați alimente tradiționale de la fermă de la fermieri certificați care produc alimente în conformitate cu legile naturii. Unele dintre aceste mărci sunt, de asemenea, certificate în calitate BIO. Produsele chimice organice nu trebuie să conțină substanțe chimice periculoase și cel puțin 95% din toate ingredientele trebuie să provină din agricultura ecologică.
3. Cumpărați alimente locale, sezoniere și proaspete
Chiar și multe alimente locale sunt analizate pentru a fi contaminate cu pesticide. Acest lucru se aplică în special alimentelor cu ridicata. Din aceste motive, vă recomand să cumpărați alimente locale, sezoniere și proaspete, mai ales în cazul fructelor și legumelor. Dacă locuiți în Slovacia, banana, mango, ananas și alte specii nu sunt necesare pentru dvs. Chiar dacă sunt de calitate BIO, sau de la fermieri tradiționali, au trebuit recoltați înainte de coacere și tratați cu o substanță chimică pentru a rezista mult până la noi.
4. Consumați alimente cu un indice glicemic (GI) și o încărcare mai mici (GL)
Conform multor studii, consumul de alimente cu IG scăzut este asociat cu un risc redus de apariție a unor boli cronice. Aportul lor este, de asemenea, asociat cu o scădere mai mare în greutate, un control mai bun al foamei, glicemie și sensibilitate mai mare la insulină. Cu toate acestea, părerea mea este că GI nu este cel mai important factor în alegerea alimentelor cu carbohidrați, dar este totuși important, așa cum arată unele studii.
Mai importantă, în opinia mea, este încărcarea glicemică (GL), care vorbește mai mult despre cantitatea de carbohidrați din alimente. Consumul de alimente cu conținut scăzut de GL este asociat cu un risc mai mic de boli cardiovasculare, diabet și unele tipuri de cancer. Acest lucru se poate datora faptului că GL mai scăzut (precum și GI) se găsește în majoritatea alimentelor cu carbohidrați neprelucrați, care contribuie la sănătate, în special la conținutul de nutrienți esențiali.
Este important să vă amintiți 2 lucruri:
- Alimentele întregi neprelucrate au de obicei GI și GL mai scăzute.
- Combinația de carbohidrați cu grăsimile și proteinele potrivite reduce GI și GL
5 . Combinați alimentele cu carbohidrați potrivite
Majoritatea surselor de proteine vegetale sunt necomplexe, ceea ce înseamnă că nu conțin toți aminoacizii esențiali sau nu le conțin în proporții suficiente. Prin urmare, este necesar să combinați mai multe tipuri de proteine vegetale, care ar trebui completate cu proteine și grăsimi animale, astfel încât nutrienții prezenți să fie suficient absorbiți și alimentele să aibă o valoare nutritivă ridicată. Strămoșii noștri păreau să știe despre incompletitudinea proteinelor vegetale (sau au învățat în timp), așa că au combinat multe dintre ele pentru a crea alimente complexe.
Rețineți, totuși, că proteinele nu pot fi utilizate în mod adecvat fără prezența grăsimilor. Prin urmare, ambii macronutrienți se găsesc împreună în ouă, carne, lapte și pește. Cu toate acestea, cerealele și leguminoasele nu conțin, de obicei, grăsimi suficiente.
Combinați cerealele, leguminoasele și tuberculii cu:
- Legume
- Ierburi și condimente
- Produse fermentate
- Varza
ZFructele fierte, uscate sau cu aburi scurte vă pot completa, de asemenea, mesele, dar majoritatea fructelor proaspete sunt consumate mai bine singure sau în combinație cu un produs lactat fermentat (iaurt, chefir).
FERIȚI-VĂ DE ANTINUTRIENȚI
Pentru a proteja și reproduce plantele, natura le-a înzestrat cu așa-numiții antinutrienți, care ar trebui să atragă prădători și/sau să le provoace probleme digestive și de altă natură atunci când sunt consumate. Și omul este un prădător de plante, așa că multe plante brute nu ne plac.
După cum sugerează și numele, antinutrienților nu le plac nutrienții = substanțe nutritive care împiedică absorbția și/sau perturbă tractul digestiv, care este apoi incapabil să absoarbă substanțe nutritive importante. Cu toate acestea, avem nevoie de acești nutrienți și, prin urmare, trebuie să ajungem cumva la ei. Din fericire, strămoșii noștri au descoperit modalități de a accesa aceste substanțe nutritive și o veți învăța acum. Dar mai întâi, să numim cei mai cunoscuți antinutrienți.
- Acidul fitic
- Oxalați
- Inhibitori enzimatici (proteaze, lipaze, amilaze)
- Lectine
- Glucozinolati (in special gorogen)
- Polifenoli (taninuri)
- Saponine
O Este posibil să fi auzit unii dintre acești antinutrienți într-un mod pozitiv. De exemplu, taninurile (polifenoli) din ceaiul verde, cafeaua sau ciocolata au efecte antioxidante și sunt asociate cu un risc redus de cancer și boli cardiovasculare. Chiar și acidul fitic poate distruge celulele canceroase din colon și poate avea un efect neuroprotector. De aceea am menționat ca un avantaj al alimentelor cu carbohidrați conținutul lor de fitochimicale, care include mulți dintre antinutrienții menționați. Cu toate acestea, este necesară o abordare individuală aici, deoarece unii pot beneficia de consumul de antinutrienți, iar alții pot fi afectați.
În orice caz, regula este că orice poate fi periculos în cantități excesive. Prin urmare, nu ar trebui să exagerați cu aportul de antioxidanți și poate fi afectat de aportul crescut de fructe și legume, de exemplu datorită oxalaților.
Efectele secundare ale antinutrienților au fost aparent înțelese de către populațiile tradiționale, deoarece au învățat să pregătească mesele în moduri care le elimină și cresc valoarea nutritivă a meselor. Aceste proceduri includ:
- Înmuiere
- Germinaţie
- Fermentaţie
- Gătit
- Coacere
- Măcinare
TAceste practici au fost practicate de strămoșii noștri și sunt practicate încă în unele țări. Datorită lor, pot obține o nutriție aproape maximă de la plante.
Înmuiați cerealele, făina integrală de grâu, grișul, fulgii și pastele, leguminoasele, tuberculii, nucile și semințele în apă caldă filtrată timp de 8 - 72 de ore. În cazul cerealelor, făinii, grișului și pastelor, adăugați 1-2 linguri de chefir, iaurt sau alt produs din lapte acru în apă. O alternativă pentru persoanele cu alergii este zerul dulce din producția de brânză, sucul proaspăt de lămâie și oțetul de mere crud. Puteți utiliza, de asemenea, aceste ajutoare pentru a înmuia nuci și semințe.
Fasolea trebuie înmuiată numai în apă neutră sau ușor alcalină. Excepție fac fasolea neagră, la care se adaugă zer sau suc de lămâie în timp ce se înmoaie. Folosește-le și pentru a înmuia linte, mazăre și naut. Deși nu este necesar, puteți schimba apa la jumătatea înmuierii. La sfârșitul înmuierii, scurgeți alimentele și clătiți cu apă filtrată înainte de a găti. Nu folosiți apă în care mâncarea a fost înmuiată, este plină de antinutrienți.
Gătit, tocănit, copt și aburit
După înmuiere, cerealele, produsele și leguminoasele lor trebuie gătite. Nu folosiți niciodată apă înmuiere în acest scop. Deși unii nutrienți ar fi putut fi eliberați în el, acesta este plin de antinutrienți și acești nutrienți nu ar fi absorbiți.
În timpul gătirii cerealelor și leguminoaselor înmuiate, se vor forma spume care trebuie îndepărtate. Este și mai convenabil să schimbi apa de mai multe ori în timpul gătitului, chiar de trei până la patru ori. Fierbeți (și mâncați) cartofi și cartofi dulci pentru a păstra nutrienții. Puneți întotdeauna cartofii în apă clocotită, nu în apă rece. De asemenea, le puteți coace ușor și scurt la cuptor pe untură, nucă de cocos virgină sau ulei de palmier.
Nu vă recomandăm să consumați cartofi și alte amidonuri coapte și zdrobite mai mult datorită conținutului de acrilamidă, care se formează atunci când amidonul este expus la temperaturi de peste 120 ° Celsius. Cu cât temperatura este mai mare și cu cât preparatul este mai lung, cu atât se formează mai multă acrilamidă (cu excepția cafelei). Acrilamida se formează în timpul așa-numitei Reacție Maillard în care zaharurile (glucoza, fructoza) se combină cu aminoacizii (în special asparagina).
În timpul acestei reacții, amidonul devine maro și primește o aromă și un gust specific, care sunt atractive pentru consumator. Dar nu vă lăsați păcăliți, acrilamida are efecte cancerigene și neurotoxice puternice și se găsește în cartofi prăjiți (în special fast-food), chipsuri, biscuiți, popcorn, biscuiți, bastoane, cereale pentru micul dejun, nuci prăjite, cafea, prăjituri, produse de patiserie sau pâine crustă.
Gătitul, aburirea scurtă și aburirea sunt o modalitate excelentă de a pregăti unele legume și fructe. Aceste proceduri păstrează o mare parte din vitamine și minerale și reduc conținutul de oxalați și gorogen. Chiar și în acest caz, nu consumați și nu folosiți apă din tocană, deoarece pe lângă antinutrienți poate conține pesticide și nitriți.
Dacă pregătiți clătite, clătite, gri sau o prăjitură, unde folosiți lapte, făină integrală și gri, înmuiați timp de 12 - 24 de ore numai în chefir, iaurt, lapte acru sau smântână. După fermentare, adăugați ingredientele rămase și apa filtrată pe aluat după cum este necesar (nu trebuie să folosiți lapte, puteți prepara grișul imediat). Cu toate acestea, trebuie să vă avertizez că înmuierea și fermentarea făinii vor afecta ușor rețetele originale. Prin urmare, este necesar să câștigați experiență cu această procedură.
Dintre legume, poate cea mai cunoscută este varza fermentată, care are o puternică tradiție în zona noastră. Alte produse vegetale fermentate cunoscute includ castraveți murati, sfeclă, ceapă, gemuri și dovleci. Pe lângă acestea, este posibilă fermentarea altor tipuri de legume și veți găsi multe rețete pe internet. De asemenea, este posibilă fermentarea tuberculilor, dar necesită abilitățile necesare. Este posibil să cumpărați soia fermentată din leguminoase (natto, tempeh, tamari, miso), iar din alimentele mai grase este potrivit să fermentați laptele și să consumați produse lactate probiotice integrale.
Cerealele, leguminoasele, nucile și semințele au un potențial nutrițional și enzimatic mare, care este activat prin germinare. Spălați semințele și boabele cu apă filtrată. Puneți-le într-un castron sau o cană largă și turnați cel puțin de două ori cantitatea de apă filtrată, deoarece își vor mări volumul. Înmoaie-le timp de 6 - 12 ore și apoi toarnă apa și clătește-le din nou.
Lăsați puțină apă în vas pentru a păstra umezeala în el și așezați-o într-un loc întunecat. Clătiți semințele și boabele cu apă filtrată de cel puțin 2-4 ori pe zi. În termen de 1 până la 5 zile, vor germina și vor fi gata de mâncare. După germinare, clătește-le încă o dată, toarnă apa și poți depozita mugurii în frigider într-un recipient închis. Pentru a crește conținutul de nutrienți, le puteți expune la lumina soarelui câteva ore înainte de depozitare.
Unele semințe încolțite (nuci, semințe) pot fi consumate crude, dar pentru unele pot prezenta un risc din cauza conținutului unor toxine și bacterii. De aceea, este recomandabil să se albească scurt sau să aburească cerealele și leguminoasele înainte de consum, sau să le pună într-o supă fierbinte sau sos.
CINE POATE CONSUMA CARBOHIDRATI?
În ciuda valorii nutriționale a multor alimente cu carbohidrați neprocesate, aceste alimente nu sunt potrivite pentru toată lumea. Există mulți factori care determină cine îi poate consuma, când și cât. În schimb, consumă cantități mai mici de carbohidrați într-o singură masă și completează-le cu grăsimi nutritive și proteine.
Dacă nu aveți activitate fizică în timpul zilei, consumați max. 3 g de carbohidrați pe kilogram din masa corporală netă (greutate - grăsime corporală). Cu cât cheltuielile dvs. de energie sunt mai mari și cu cât activitatea fizică este mai exigentă, cu atât teoretic puteți consuma mai mulți carbohidrați, dar cu atât puteți pierde anumite beneficii pentru sănătate și performanță (cum ar fi adaptarea ceto). În cazul unei activități crescute, mențineți aportul zilnic de carbohidrați pentru max. la nivelul a 5 g/kg de masă corporală pură.
Dacă suferiți de probleme de sănătate, cum ar fi obezitatea, diabetul, hipertensiunea arterială, oboseala sau insomnia, vă recomandăm să reduceți aportul zilnic de carbohidrați la mai puțin de 2 g/kg din greutatea corporală netă. În acest caz, asigurați-vă că evitați complet glucidele procesate industrial. De fapt, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este acum utilizată clinic pentru a trata mai multe boli cronice precum cancerul, boala Alzheimer și bolile autoimune.
Cu toate acestea, aș dori să vă avertizez în prealabil că recomandările mele sunt doar generale și necesită o abordare individuală. În același timp, acestea nu înlocuiesc tratamentul convențional și ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră despre tratamentul dumneavoastră.
CE NU STIȚI DESPRE CARBOHIDRATI
Cred că articolul meu din două părți a clarificat problema nutriției și v-a schimbat viziunea asupra carbohidraților și a alimentelor care le conțin. Cu toate acestea, este foarte probabil ca el să fi ridicat o serie de alte întrebări la care doriți să găsiți răspunsuri.
Din păcate, am reușit să furnizez informații foarte de bază doar în articolele mele și totul despre carbohidrați ar umple paginile a cel puțin o carte. Din aceste motive vă recomand să aruncați o privire pe pagina mea de Facebook sau pe alt blog, unde veți afla mai multe informații.