Ce este mango

mango

În unele părți ale lumii, mango (Mangifera indica) este numit „regele fructelor”.

Este un fruct de piatră, ceea ce înseamnă că are o piatră în mijloc și, prin urmare, o sămânță.

Mango este originar din India și Asia de Sud-Est și este cultivat de mai bine de 4.000 de ani. Există sute de specii de mango, fiecare dintre acestea având un gust, formă, dimensiune și culoare unice (1).

Acest fruct nu este doar gustos, ci are și un profil nutrițional impresionant.

Articolele de specialitate combină mango și nutrienții pe care îi conține cu beneficii pentru sănătate, cum ar fi îmbunătățirea imunității, a tractului digestiv și a sănătății vederii, precum și un risc mai scăzut de anumite tipuri de cancer.

Iată o prezentare generală a faptelor despre mango, valoarea sa nutrițională, beneficiile și câteva sfaturi despre modul de utilizare a beneficiilor mangoi.

Valori nutritive și calorii

O cană (165 grame) de mango tocat conține (2):

  • Calorii: 99
  • Proteine: 1,4 grame
  • Carbohidrați: 24,7 grame
  • Grăsimi: 0,6 grame
  • Fibra: 2,6 grame

O ceașcă de bucăți de mango are 99 de calorii, în principal din carbohidrați. Există 25 de grame de carbohidrați într-o singură porție. Dintre acestea, aproximativ 23 de grame sunt zahăr natural și aproape 3 grame de fibre.

Indicele glicemic de mango este estimat la aproximativ 51. Alimentele cu un indice glicemic de 55 sau mai puțin sunt, în general, considerate a fi de natură glicemică scăzută. Încărcarea glicemică a unei căni de mango este estimată la 8. Încărcarea glicemică ține cont de mărimea porțiunii atunci când se estimează efectul alimentelor asupra zahărului din sânge.

Mango este un aliment aproape fără grăsimi. O porție de o cană de mango conține doar aproximativ 0,6 grame de grăsime. Cele mai multe grăsimi sunt monoinsaturate și mai nesaturate, ambele versiuni de grăsimi fiind considerate grăsimi sănătoase.

Când consumi o ceașcă de mango proaspăt, primești o cantitate mică de proteine ​​(puțin peste 1 gram).

Vitamine si minerale

  • Vitamina C: 67% din aportul zilnic de referință (CDI)
  • Cupru: 20% din CDI
  • Acid folic: 18% CDI
  • Vitamina B6: 11,6% CDI
  • Vitamina A: 10% CDI
  • Vitamina E: 9,7% CDI
  • Vitamina B5: 6,5% CDI
  • Vitamina K: 6% CDI
  • Niacină: 7% CDI
  • Potasiu: 6% CDI
  • Riboflavină: 5% CDI
  • Mangan: 4,5% CDI
  • Tiamina: 4% CDI
  • Magneziu: 4% din CDI

Mango conține, de asemenea, cantități mici de fosfor, acid pantotenic, calciu, seleniu și fier.

O cană (165 grame) de mango conține aproape 70% CDI de vitamina C, o vitamină solubilă în apă, care întărește sistemul imunitar, ajută corpul să absoarbă fierul și promovează creșterea și vindecarea (3, 4).

Fapte interesante despre mango

  • Mango este bogat în fier, ceea ce îl face util persoanelor care suferă de anemie. Consumul regulat și adecvat poate ajuta la reducerea șanselor de anemie prin creșterea numărului de celule roșii din sânge din organism. Un tonic făcut din mango în medicina chinezească pe bază de plante este cunoscut sub numele de yin tonic și este utilizat pentru a trata anemia, sângerarea gingiilor, tuse, constipație, greață, febră, rău de mare și ca remediu pentru digestia slabă.
  • Puteți depozita mango coapte în frigider timp de aproximativ 2 săptămâni. Mango poate fi uscat, congelat, amestecat sau gătit sub formă de sirop sau piure. O puteți cumpăra proaspătă sau uscată sau conservată. Dacă cumpărați mango uscat, nu uitați să îl rehidratați în apă caldă timp de cel puțin patru ore înainte de a-l adăuga la rețetă.
  • Pentru a congela mangoele nefierte, presărați fructe curățate de zahăr, curățate și feliate (crude). Se amestecă ușor cu o lingură de lemn până când zahărul se dizolvă în sucul de mango. Asigurați-vă că toate bucățile sunt învelite corespunzător în zahăr. Păstrați piesele într-un recipient etanș și congelați.
  • Mango-urile se găsesc în două soiuri, una din India și cealaltă din Filipine și Asia de Sud-Est. Mango indian are o culoare galben strălucitor sau roșu, în timp ce specia filipineză are o culoare verde deschis. Planta de mango necesită un climat fără îngheț, deoarece dacă temperatura scade sub 4 ° C, florile și fructele vor fi deteriorate. Fructul este favorabil vremii calde și uscate.
  • Pomii de mango cresc până la o înălțime de 20 de metri. Sunt cunoscuți și pentru longevitate; se știe că unele exemplare trăiesc mai mult de 300 de ani și încă rodesc. Frunzele copacilor de mango au de obicei o culoare verde pal, care se întunecă pe măsură ce cresc copacii și frunzele. Frunzele tinere sunt de obicei roșii. Florile de mango cresc la sfârșitul crenguțelor. Florile roșiatice apar în inflorescențe dense cu până la 2.000 de flori mici. Aceste flori emit o substanță volatilă care poate fi alergenă pentru unii oameni și le poate provoca dificultăți de respirație.
  • Alegerea fructelor în magazin: Pentru a alege un mango copt, apăsați ușor suprafața acestuia și asigurați-vă că nu este prea tare. Dacă cumpărați mango crud sau necoapte, depozitați-l într-o pungă de hârtie într-un loc cald, acesta se va coace în termen de două zile. Dacă lăsați mangoul necoapte la temperatura camerei, acesta se poate coace până la 7 zile.
  • Fructele de mango se găsesc în multe magazine. Mulți oameni caută o nuanță galben strălucitor, roșu sau portocaliu atunci când cumpără aceste fructe. Cu toate acestea, este important să rețineți că unele soiuri de mango nu au această culoare după coacere, dar rămân verzi. Dacă intenționați să cumpărați soiuri verzi, încercați să vă orientați în funcție de alte semne de maturitate, cum ar fi aroma dulce, pielea fermă și delicată. Fructele de mango verde sunt populare în Thailanda, India și Malaezia.
  • Unele persoane pot fi alergice la mango. Deoarece aceste fructe aparțin familiei Anacardiaceae, sunt rude îndepărtate ale iederei otrăvitoare. Fructele de mango conțin o cantitate mică dintr-o substanță numită urushiol, care este o rășină toxică care poate provoca dermatită. Severitatea acestei alergii cutanate variază de la o persoană la alta.

Beneficiile și efectele mango pentru sănătate

Conținut ridicat de antioxidanți

Mango este plin de polifenoli - compuși vegetali care acționează ca antioxidanți.

Are mai mult de o duzină de tipuri diferite de polifenoli, inclusiv mangiferină, catechine, antociani, quercetină, kaempferol, ramamină, acid benzoic și multe altele (5).

Antioxidanții sunt importanți, deoarece vă protejează celulele de deteriorarea radicalilor liberi. Radicalii liberi sunt compuși foarte reactivi care se pot lega și deteriora celulele dumneavoastră. (6).

Cercetarea asociază deteriorarea radicalilor liberi cu semne de îmbătrânire și boli cronice (7, 8, 9).

Dintre polifenoli, mangiferina a câștigat cel mai mult interes și este uneori denumită „super antioxidant”, deoarece este deosebit de eficientă (5).

Studiile efectuate pe tuburi și animale au constatat că mangiferina poate preveni deteriorarea radicalilor liberi asociați cu cancerul, diabetul și alte boli (10, 11).

Poate întări imunitatea

Mango este o sursă bună de nutrienți care stimulează imunitatea.

O cană (165 grame) de mango conține 10% din necesarul zilnic de vitamina A (2).

Vitamina A este esențială pentru un sistem imunitar sănătos, deoarece ajută la combaterea infecțiilor. În schimb, deficitul de vitamina A este asociat cu un risc mai mare de infecție (12, 13, 14).

În plus, aceeași cantitate de mango conține aproape trei sferturi din necesarul zilnic de vitamina C. Această vitamină vă poate ajuta corpul să producă mai multe celule albe din sânge care luptă împotriva bolilor, ajută aceste celule să funcționeze mai eficient și să îmbunătățească apărarea pielii (3, 4).

Mango conține, de asemenea, acid folic, vitamina K, vitamina E și mai multe vitamine B, care contribuie, de asemenea, la creșterea imunității (15).

Poate susține sănătatea inimii

Bolile de inimă sunt o problemă majoră la nivel mondial. Se estimează că a provocat până la 31,5% din decesele globale în 2013. Din fericire, schimbarea dietei și adăugarea altor alimente bogate în nutrienți, cum ar fi mango, la dieta dvs. poate ajuta la optimizarea sănătății inimii și protejarea acesteia împotriva bolilor de inimă.

Mango, de exemplu, conține magneziu și potasiu pentru a ajuta la menținerea unui puls sănătos și relaxarea vaselor de sânge, contribuind la scăderea tensiunii arteriale (16, 17).

Mango conține, de asemenea, un antioxidant unic numit mangiferin (5).

Studiile la animale au arătat că mangiferina poate proteja celulele inimii de inflamație, stres oxidativ și apoptoză (moartea controlată a celulelor) (18, 19, 20).

Deși aceste descoperiri sunt promițătoare, cercetările privind legătura dintre mangiferină și sănătatea umană la om lipsesc în prezent. Prin urmare, sunt necesare mai multe studii înainte de a putea fi recomandată ca tratament pentru această boală.

În plus, consumul de mango poate reduce colesterolul din sânge, nivelul de acizi grași liberi (21).

Fructele de mango conțin o cantitate mare de pectină, un tip de fibre solubile care pot ajuta în mod natural la scăderea colesterolului din sânge. Combinate cu un conținut scăzut de sodiu, precum și cu un conținut ridicat de potasiu și vitamine B, nutrienții din mango vă pot ajuta să vă mențineți inima sănătoasă și să vă reduceți riscul de boli de inimă.

Poate îmbunătăți sănătatea sistemului digestiv

Mango are mai multe proprietăți care îl fac excelent pentru sănătatea digestivă.

În primul rând, conține un grup de enzime digestive numite amilaze.

Enzimele digestive descompun moleculele alimentare mari, astfel încât acestea să poată fi ușor absorbite.

Amilazele descompun carbohidrații complecși în zaharuri precum glucoza și maltoza. Aceste enzime sunt mai active în mango coapte, care sunt, prin urmare, mai dulci decât fructele necoapte (22).

În plus, deoarece mango conține multă apă și fibre, acestea pot ajuta la rezolvarea problemelor digestive, cum ar fi constipația și diareea.

Un studiu de patru săptămâni la adulți cu constipație cronică a constatat că consumul zilnic de mango a fost mai eficient decât suplimentarea cu o cantitate similară de fibre solubile în ameliorarea simptomelor afecțiunii (23).

Acest lucru sugerează că mango conține și alte ingrediente în plus față de fibre care promovează sănătatea digestivă.

Poate promova sănătatea ochilor

Mango este plin de substanțe nutritive care ajută la promovarea sănătății ochilor.

Cei doi nutrienți cheie din mango sunt antioxidanții luteină și zeaxantină. Acestea se acumulează în retina ochiului - partea care transformă lumina în semnale cerebrale, astfel încât creierul dvs. să poată interpreta ceea ce vedeți - mai ales în centrul său, macula (24, 25).

În interiorul retinei, luteina și zeaxantina acționează ca o protecție solară naturală care absoarbe excesul de lumină. În plus, pare să vă protejeze ochii de lumina albastră dăunătoare (26).

Fructele de mango sunt, de asemenea, o sursă bună de vitamina A, care promovează sănătatea ochilor. Lipsa aportului de vitamina A din alimente este asociată cu uscăciunea ochilor și orbirea nocturnă. Deficite mai mari pot provoca probleme mai grave, cum ar fi cicatricea corneei (27).

Poate îmbunătăți sănătatea părului și a pielii

Mango este bogat în vitamina C, care favorizează sănătatea părului și a pielii.

Această vitamină este esențială pentru producerea de colagen - o proteină care dă structură pielii și părului. Colagenul conferă pielii dvs. elasticitate și luptă împotriva lăsării și ridurilor (28).

În plus, mango este o sursă bună de vitamina A, care susține creșterea părului și producția de sebum - un fluid care ajută la hidratarea scalpului pentru a vă menține părul sănătos (29, 30).

Mai mult, vitamina A și alți retinoizi sunt depozitați în piele și o protejează de soare (31).

Pe lângă vitaminele A și C, mango are un conținut ridicat de polifenoli, care acționează ca antioxidanți.

Acești antioxidanți ajută la protejarea foliculilor de păr de deteriorarea stresului oxidativ (32, 33).

Îmbunătățește reglarea glicemiei

Un astfel de aliment dulce pare puțin probabil să îmbunătățească nivelul zahărului din sânge, dar aceasta este exact concluzia unui studiu realizat la Universitatea de Stat din Oklahoma. Timp de 12 săptămâni, 20 de bărbați și femei obezi au consumat 10 grame de fibre de mango liofilizate măcinate în fiecare zi (echivalent cu aproximativ jumătate de mango proaspăt). La sfârșitul studiului, participanții au avut niveluri mai scăzute ale glicemiei decât atunci când au început experimentul. Oamenii de știință cred că acest lucru poate fi cauzat de componentele bioactive din fructe, inclusiv de antioxidanți.

Versatil și ușor de inclus în dieta ta

Mango este gustos, versatil și ușor de adăugat în dieta ta.

Cu toate acestea, poate fi dificil de tăiat datorită pielii sale dure și a pietrei mari.

O idee bună este să tăiați felii lungi verticale la 6 milimetri de centru pentru a separa pulpa de zaruri. Apoi tăiați pulpa într-un model de rețea și scoateți-o din piele.

Iată o listă cu câteva modalități de a vă bucura de un mango:

  • Adăugați-l la smoothie-uri.
  • Tăiați cubulețe și adăugați la sos.
  • Se amestecă în salata de vară.
  • Tăiați-l în felii și serviți cu alte fructe tropicale.
  • Tăiați cubulețe și adăugați la salatele de quinoa.

Amintiți-vă că mango-urile sunt mai dulci și conțin mai mult zahăr decât multe alte fructe. Prin urmare, consumați-l cu înțelepciune - cel mai bine este să limitați cantitatea de mango la maximum două căni (330 grame) pe zi.