Consumați o dietă variată de legume, fructe, cereale integrale și leguminoase. Al patrulea punct a fost acordat de experți mâncării pe care ar trebui să o preferăm.

acestea sunt

Consumați o dietă variată și mai ales mai multe legume, fructe, leguminoase, soia, cereale integrale. O dietă pe bază de plante ar trebui să reprezinte 2/3 din dieta unei persoane sănătoase. Prin urmare, ar trebui să constituie baza nutriției nu numai a unui vegetarian, ci a tuturor oamenilor.

Când priviți densitatea energetică a alimentelor, acordați preferință celor cu o densitate mai mică de 800 kJ/100 g. Tot ce depășește 2000 kJ este practic „bombe cu calorii” pe care ar trebui să le reduceți semnificativ în meniu - cu câteva excepții, cum ar fi nucile.

Alimentele bogate în energie sunt întotdeauna bogate în grăsimi și zahăr și sărace în apă și fibre. Ciocolata, napolitane, prajituri, burgeri, chipsuri, cotlet de porc prajit, pizza. Ar trebui să consumăm cu adevărat aceste alimente doar rar. Există excepții, adică alimente dense în energie pe care le putem mânca în cantități mici, chiar dacă în fiecare zi. Acestea sunt în principal nuci, nuci, semințe și uleiuri vegetale. Mai important decât faptul că nucile conțin multe grăsimi este că sunt bogate în substanțe nutritive importante.

Alimentele cu densitate redusă de energie conțin de obicei multă apă sau chiar fibre. Ne satisfac și sentimentul de sațietate durează mai mult, mai ales dacă conțin și proteine. Acestea includ, de exemplu, legume proaspete, fructe și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. O dietă vegetală bogată în fibre ajută semnificativ la prevenirea cancerului. Crește protecția împotriva cancerului cavității bucale, laringelui, faringelui, stomacului, plămânilor, pancreasului, prostatei și protejează în special împotriva cancerului de colon.

Cum ne protejează o dietă pe bază de plante de cancer? Nu este legat doar de densitatea sa redusă de energie, care contribuie la greutatea noastră sănătoasă, ci și de conținutul de substanțe biologic active, vitamine, minerale, oligoelemente și antioxidanți. Substanțele biologice care ne protejează sunt fenoli vegetali, fitochimicale, flavonoide și, desigur, vitamine și unele minerale. Datorită lor, alimentele verzi au un efect anticarcinogen. În plus, ne întărește imunitatea.

O definiție a termenului porție poate fi găsită și în recomandările nutriționale AICR. O porție este de trei linguri de legume fierte, cum ar fi broccoli. Sau o salată cu legume sau cereale (mai puține cereale, cât mai multe legume posibil!). Sau o bucată de fructe de dimensiuni medii, un măr, o banană. Sau o mână de fructe mici, căpșuni, zmeură, mure. Atenție, nu este un kilogram de struguri pe șezut! Este o lingură de fructe uscate. Lingură de supă, nu mai mult! Dacă deschideți întregul pachet și îl mâncați pentru a sta, nu v-ați susținut sănătatea în niciun fel.

Cerealele din cereale integrale sunt sănătoase, deoarece conțin fibre și substanțe nutritive din cerealele integrale. Acest lucru se aplică pâinii integrale, produselor de patiserie și pastelor, care eliberează energie încet și au un indice glicemic (IG) mai mic decât pâinea albă și pastele albe. Deci, mâncați pâine integrală în loc de pâine albă. Aveți grijă, nu întunecată, ci integrală - în cazul tipurilor de pâine și produse de patiserie ambalate, producătorul indică de obicei cuvântul „integral” pe ambalaj. În loc de orez alb, mâncați maro natural, în loc de fulgi de porumb, cerealele de porumb sunt mai potrivite, mai ales fulgi de ovăz sau tărâțe. Și terci - fulgi de ovăz, porumb. Mănâncă în principal cartofi fierți. Sunt cele mai sănătoase atunci când le pregătești cu o cochilie. Este mai bine să omiteți complet jetoanele. Mănâncă cartofi prăjiți în porții mai mici, nu zilnic. Folosiți cartofi de calitate și pregătiți-i doar cu o cantitate mică de ulei vegetal (măsline, floarea soarelui). Dacă cumpărați semifabricate preparate industrial, alegeți cartofi prăjiți de la un bun producător cu un conținut clar declarat și informații nutriționale suficiente (grăsimi, acizi grași, sare).

Abia relativ recent, au apărut informații despre rolul important pe care îl au alți nutrienți ai plantelor, denumiți în mod obișnuit fitochimici, în prevenirea cancerului. Sunt substanțe care protejează plantele de boli și dăunători. Aceleași substanțe care protejează celulele corpului plantelor de daune protejează și celulele corpului uman. Există sute de fitochimicale în alimente. Acestea sunt în mare parte conținute în broccoli, conopidă, varză, roșii, ceapă, usturoi, ardei, spanac, mazăre, fasole, linte, soia, porumb, cereale integrale și hrișcă. Fructele sunt citrice, struguri negri, mere, afine, zmeură, căpșuni, mure, piersici, coacăze și afine. Ciupercile, nucile, inul, caisele și semințele de floarea-soarelui sunt, de asemenea, oncoprotectoare, precum și ciocolată de calitate cu un conținut de cacao de peste 70%.