Ce obținem răspunsul obișnuit la întrebare, de câte ori pe zi ar trebui să mâncăm în raport cu fitness-ul și un stil de viață sănătos? „Cel puțin 5-6 mese mai mici pe zi”. Și justificarea obișnuită? Mai puține mese de câteva ori pe zi vă vor menține metabolismul la viteze mari, nu îl veți încetini și este mai bine. Astăzi ne vom uita la ceea ce este o prostie completă, care se bazează pe o teorie adevărată și relevantă, ceea ce are sens să rezolvi în practică și vei afla câte dintre acele feluri de mâncare ar trebui să mănânci.

meselor
sursa: https://commons.wikimedia.org/wiki/

În primul rând, să distrugem mitul conform căruia mai puține mese încetinesc metabolismul și trebuie să mănânci cel puțin 6 porții pe zi pentru a-l menține suficient de rapid și pentru a nu provoca daune sub forma unei slăbiri mai slabe. Singurii care susțin aceste afirmații sunt revistele pentru femei, formatorii de știință și teoriile despre controlul glicemiei. Când privim datele, vedem că metabolismul nu este lovit și că slăbirea mai slabă nu.

Frecvența meselor - scurtă și părtinitoare

Dacă ar fi să explicăm mult problema frecvenței meselor scurt A părtinitoare, am spune asta frecvența meselor nu contează, depinde de aportul caloric total și de macronutrienți în timpul zilei. Practic, nu mințim și aceasta este pretenția Adevărat, dar foarte unilaterală și părtinitoare. Nu ne vom ocupa de studii parțiale și nu vom prelua detalii, să ne uităm direct la meta-analize sau la opinia Journal of the International Society of Sports Nutrition, unde puteți citi acest număr în detaliu absolut, până când veți ieși puțin dintre acele cercetări.

Dacă nu doriți să vă deranjați, l-am studiat pentru dvs. și vă vom spune legături clare de reținut. Frecvența crescută a meselor nu are niciun efect asupra arderii mai bune a grăsimilor, resp. compoziția personajului. De asemenea, nu are niciun efect asupra creșterii termogenezei indusă de dietă, cheltuielile totale de energie sau rata metabolică în repaus. Cu toate acestea, ar putea avea efect pozitiv asupra unei perechi de markeri de sănătate (de exemplu colesterol). De asemenea, s-a demonstrat că crește frecvența consumului poate ajuta la alungarea foametei, dar vom reveni la acest lucru în rândurile de mai jos.

… Dar am auzit teoria efectului termic!

Da, probabil cea mai cunoscută teorie este cea despre efectul termic al alimentelor (TEF, adică cantitatea de energie consumată în timpul digestiei). Ori de câte ori mâncați, rata metabolică crește ușor datorită digestiei și absorbției nutrienților. Cu toate acestea, o parte critică pe care oamenii au ignorat-o este că există TEF în această ecuație direct proporțional cu aportul de calorii. Din moment ce vă plac cu siguranță numerele, să le explicăm astfel:

Exemplu - venit zilnic 2100 de calorii A TEF ne-am pus la 10%. Dacă vă descompuneți dieta la șase mese, TEF va arăta astfel:

  1. mâncare: 350 x .10 = 35
  2. mâncare: 350 x .10 = 35
  3. mâncare: 350 x .10 = 35
  4. mâncare: 350 x .10 = 35
  5. mâncare: 350 x .10 = 35
  6. mâncare: 350 x .10 = 35

Calculați numerele și vă va funcționa TEF 210 calorii. Acum să ne uităm la același scenariu, dar vom împărți mâncarea până la trei porții.

  1. mâncare: 700 x .10 = 70
  2. mâncare: 700 x .10 = 70
  3. mâncare: 700 x .10 = 70

Numărați numerele. Cât te-a costat? Până la urmă 210 calorii, ca în exemplul de mai sus. Mâncarea frecventă îi va oferi metabolismului o accelerare mică de câteva ori pe zi, în timp ce consumul de mai puține ori va duce la o accelerație mai mică de o zi. Rezultatul final este, prin urmare, identic, iar TEF total este același, indiferent de frecvența meselor.

sursa: https://pixabay.com/en/bread-ham-tight-max-vajcia-2796393/

Frecvența meselor - pe scurt și obiectiv în ceea ce privește pierderea în greutate

Probabil știți deja de ce am închis-o părtinitoare la început - nu am luat în considerare obiectivele unei persoane, adică pierderea în greutate sau creșterea în greutate. O vom remedia acum. Prin urmare, să împrumutăm cuvintele lui B. Schoenfeld din mai 2018, care a încheiat clar această problemă bazată pe știință - în ceea ce privește pierderea de grăsime, frecvența meselor nu contează, ci numărul total de calorii. Am făcut o analiză completă a acestei probleme și am găsit întotdeauna rezultate similare, indiferent de câte mese au mâncat subiecții.

Modul în care vă împărțiți mesele nu are niciun efect asupra cantității de grăsimi oxidate la sfârșitul zilei. Depozitarea grăsimilor și arderea grăsimilor este un proces în care economisiți mai puțin cu șase mese mici A arzi mai puțin, economisești mai mult cu trei mese A arzi mai mult. În cele din urmă, pur și simplu nu contează cât de des mănânci, așa cum a spus Brad Schoenfeld pe baza datelor disponibile. Voi reveni acum la demonstrația menționată anterior că frecvența crescută a consumului poate ajuta la alungarea foametei, ceea ce este cu siguranță o dietă bună, nu? Totuși, trebuie adăugat că concluziile nu au fost aceleași pentru fiecare individ. Din experiența personală, dar și din experiența noastră clienți în Antrenament Fitclan Știu că este foarte individual. Unii oameni preferă mai puține mese mai mari, care să le satisfacă și nu le este foame, o altă persoană preferă mesele mai mici. Acesta este un răspuns individual care nu are o poziție clară.

Frecvența meselor - pe scurt și obiectiv în ceea ce privește câștigul muscular

În acest caz, nu este atât de frecventă mesele ca atare, ci frecvența consumului de proteine. De asemenea, din ultimele noastre articol despre proteine știm asta dacă vrem maximiza creșterea musculară (subliniază cu adevărat cuvântul maximiza), știința este mai înclinată spre o frecvență mai mare a consumului de alimente (proteine) decât către o dietă cu frecvență scăzută. Ce înseamnă asta în practică? Dacă scopul dvs. este să maximizați creșterea musculară, dați-vă 3-5 porții de proteine ​​pe zi, mai degrabă decât 1-2 porții. În acest scop, ar fi, prin urmare, foarte regretabil să spunem opinia generală că frecvența meselor nu contează.

Daca ai dietă, nu trebuie să împachetați mâncare toată ziua în 6-8 porții. Nu vă veți pierde metabolismul rapid și mai eficient. În schimb, dacă încercați să maximizați creșterea musculară, 1-2 porții pe zi s-ar putea să nu fie cea mai eficientă alegere. Puneți informațiile din articol în practică, în stilul dvs. de viață și credem că am închis problema frecvenței meselor.

resurse:
https://jissn.biomedcentral.com/track/pdf/10.1186/1550-2783-8-4
http://www.jissn.com/content/pdf/1550-2783-8-4.pdf
http://www.lookgreatnaked.com/blog/how-many-meals-a-day-should-you-eat/

Abonati-va Membru premium și obțineți acces la mai multe Peste 240 de articole, Reduc
pentru evenimentele noastre, cu partenerii noștri, posibilitatea Întrebări și răspunsuri și altele exclusiv beneficii.