24 august 2017

minuni

Vă puteți antrena cu o frânghie oricând, oriunde, iar acest instrument este incredibil de ieftin și simplu. Cu toate acestea, puteți antrena aproape tot corpul cu acesta, epuizați excesul de energie și mutați toate articulațiile. În articolul de astăzi, vom descrie beneficiile antrenamentului de a trece peste frânghie, plus un antrenament de 10 minute pentru începători și un antrenament la intervale de 30 de minute.

Avantajele exercitării cu o frânghie

Pregătirea întregului corp

Când săriți coarda, cuplați toți mușchii picioarelor (cvadriceps, hamstrings, mușchii sciatici și mușchii gambei). Deci, exercițiul este un antrenament foarte intens pentru a exercita jumătatea inferioară a corpului, iar în ceea ce privește partea superioară a corpului, puteți exercita mușchii spatelui, antebrațele, sânii, bicepsul, tricepsul și abdomenul. Exercițiul regulat cu o frânghie va întări nu numai mușchii, ci și articulațiile și tendoanele, ceea ce reprezintă o excelentă prevenire împotriva leziunilor.

Deci, cine este recomandat cu frânghia? „În general, fiecărei persoane sănătoase. Aplicația este mai pronunțată în sporturile de luptă, fitness, crossfite, alergare sau pe terenul de joacă. Nu aș recomanda să sară pe o frânghie persoanelor cu boli cardiovasculare sau persoanelor cu supraponderalitate semnificativă, restricționând mișcarea unei persoane - în acest caz este recomandabil să începi să mergi, de exemplu ", spune Branislav Bujnovský de la švihadlo.sk.

Un excelent arzător de grăsimi

Veți aprecia cu siguranță că, pe lângă consolidarea stării cardiovasculare, veți putea să ardeți și un număr mare de calorii. Acest lucru vă va permite să scăpați de grăsimile reziduale într-un timp relativ scurt. Deși are cea mai mare parte a activității anaerobe, stimulează metabolismul și crește nivelul metabolismului bazal. Coarda de sărituri se află în partea de sus a meselor de consum de energie - veți arde aproximativ 700 kcal pe oră. Este una dintre cele mai intense forme de exercițiu, care vă va asigura cea mai eficientă arsură a grăsimilor corporale. Veți atinge un ritm corespunzător cu 80-90% din ritmul cardiac maxim.

Creșterea rapidă a stării

Cu siguranță știți că coarda de sărituri vă crește ritmul cardiac foarte repede atunci când vă respirați. Tot ce îți trebuie cu adevărat sunt câteva minute de sărituri și, atunci când nu ești obișnuit să sari, vei respira repede și vei „sufla ca locomotivele”. Ritmul cardiac crește rapid și rămâne la maxim în timpul săriturilor. Cu toate acestea, veți simți rapid rezultatul îmbunătățirii abilităților de rezistență și coordonare.

Cu ce ​​intensitate să faci mișcare

În exercițiile aerobice, este obișnuit să se monitorizeze intensitatea exercițiului prin măsurarea ritmului cardiac în timpul pauzelor dintre exerciții. Ar trebui să faci mișcare într-o anumită zonă a ritmului cardiac, care depinde de nivelul tău de antrenament, de obiectivele tale și de vârsta ta. Această zonă a ritmului cardiac este în intervalul 55-70% din ritmul cardiac maxim. Femeile calculează frecvența cardiacă maximă din relația de 210 de ani și bărbații de 220 de ani.

Antrenamente cu frânghie

Dacă nu vă aflați într-o stare cardiovasculară ideală, nu trebuie să faceți mișcare cu frânghia mai mult de 5-10 minute de la început. Cu toate acestea, odată ce simțiți că rezistența a crescut, vă puteți permite un antrenament de 20-30 de minute. Coarda de sărituri poate fi inclusă în antrenament de 2-3 ori pe săptămână pentru antrenament regulat în sala de sport.

Antrenament de 10 minute pentru începători

Ești începător și nu știi care săritură este potrivită pentru tine? „O coardă de salt cu un cablu sintetic va fi de asemenea suficientă pentru un începător complet. Mai târziu, de exemplu, când înveți să sari de la picior la picior, poți încerca, de asemenea, sărind mai rapid frânghiile cu o sârmă de oțel ”, sfătuiește Branislav Bujnovský.

Dacă aveți coarda potrivită, puteți începe antrenamentul. După o scurtă încălzire, întoarceți coarda de sărit mai întâi cu o mână și apoi cu cealaltă pentru a vă obișnui cât de dificil este și cum răspunde la mișcarea de rotație a mâinilor. Acum sari peste frânghia pentru 30 de secunde și sări de pe frânghie pentru încă 30 de secunde. Continuați așa timp de aproximativ 10 minute, extinzând timpul de săritură de la 30 de secunde la un minut. Apoi relaxați-vă și faceți întinderea finală.

Antrenament de 30 de minute

Încălziți prin efectuarea antrenamentelor anterioare pentru începători. Apoi începe să sari într-un ritm normal, accelerând la maxim. Țineți la cea mai mare rată timp de 30 de secunde și apoi relaxați-vă timp de 90 de secunde încercând să sari cât mai încet posibil timp de 90 de secunde și apoi reveniți la viteza maximă timp de 30 de secunde. În acest fel, încercați să schimbați ritmul antrenamentului dvs. de opt ori. Apoi reveniți la ritmul normal pentru câteva minute. Apoi relaxați-vă și faceți întinderea finală.