Metabolismul este procesul pe care organismul îl folosește pentru a descompune alimentele și substanțele nutritive pentru energie și pentru a sprijini diferite funcții. Ceea ce mănâncă oamenii, inclusiv vitamine și minerale, le afectează metabolismul.
Un metabolism mai rapid arde caloriile mai repede decât un metabolism lent. Cu un metabolism mai rapid, o persoană este mai puțin probabil să se îngrașe. Metabolismul uman încetinește în mod natural odată cu înaintarea în vârstă.
Unele vitamine și minerale ajută la menținerea funcției metabolice la un nivel eficient. În timp ce suplimentele pot ajuta, alimentele sănătoase sunt în continuare cea mai bună sursă de vitamine și minerale.
Să aruncăm o privire mai atentă Cele mai bune 5 vitamine și minerale, care mențin și întăresc funcțiile corporale, inclusiv metabolismul și susține controlul greutății:
1. Vitamine B
Vitaminele B joacă multe roluri importante în metabolismul energetic al organismului. Grupul de vitamine B include:
- B-12
- biotină
- acid folic
- B-6
- acid pantotenic sau B-5
- niacina sau B-3
- riboflavina sau B-2
- tiamina sau B-1
Deficitul uneia dintre vitaminele B poate afecta alte vitamine B, care pot perturba metabolismul unei persoane.
- B-12 este esențial pentru metabolismul proteinelor și al grăsimilor. Are nevoie de B-6 și acid folic pentru a funcționa corect.
- De asemenea, B-6 ajută la metabolizarea proteinelor.
- Tiamina ajută organismul să metabolizeze grăsimile, proteinele și carbohidrații.
Capacitatea de a procesa grăsimi, proteine și carbohidrați este o necesitate. Un metabolism sănătos asigură faptul că organismul folosește acești nutrienți pentru energie înainte de a-i depozita în depozitele de grăsimi.
Oamenii trebuie să consume în mod regulat alimente care conțin vitamine B pentru a obține substanțe nutritive care să satisfacă nevoile lor zilnice.
Alimente care conțin vitamine B:
- carne slabă și fructe de mare
- cereale integrale, inclusiv orz și orez brun
- produse lactate
- ouă
- unele fructe cum ar fi bananele, merele, strugurii și pepenele galben
- nuci si seminte
- anumite legume, inclusiv spanacul și cartofii
B-12 se găsește numai în produsele de origine animală, ceea ce înseamnă că vegetarienii și veganii pot avea dificultăți în a consuma suficient din această vitamină.
2. Vitamina D
Două studii științifice au examinat vitamina D și greutatea la femeile în vârstă și la copii. Ambele studii au constatat că participanții cu un conținut mai ridicat de grăsimi au avut niveluri mai scăzute de vitamina D decât cei cu mai puține grăsimi.
În prezent, cercetătorii nu sunt siguri dacă scăderea vitaminei D contribuie la obezitate sau invers. Dieta, controlul glicemiei și timpul petrecut la soare pot juca un rol în greutatea unei persoane.
Cercetările sugerează că vitamina D poate ajuta la controlul nivelului zahărului din sânge și la îmbunătățirea rezistenței la insulină la persoanele cu diabet zaharat.
Spre deosebire de alte vitamine esențiale, oamenii pot obține vitamina D din lumina soarelui. Expunerea la soare în condiții de siguranță este cel mai rapid mod de a suplimenta vitamina D.
Alimente care conțin vitamina D:
- galbenusuri de ou
- pești precum somonul, stavridul și sardinele
- ulei de ficat de cod
- Ficat de vita
- produse lactate fortificate
- lapte fortificat pe baza de plante
- mic dejun de cereale îmbogățit
- unele tipuri de ciuperci
Dacă o persoană este supraponderală, suplimentarea vitaminică singură nu va ajuta la reducerea greutății. Pierderea în greutate vine doar cu o schimbare a stilului de viață.
Un studiu din 2016 a constatat că femeile aflate în postmenopauză cu diabet de tip 2 care consumă iaurt îmbogățit cu vitamina D au niveluri mai bune de zahăr din sânge și inflamație redusă. Au, de asemenea, o circumferință a taliei mai mică.
Un studiu științific mai vechi a constatat că administrarea de calciu cu vitamina D reduce riscul de creștere în greutate la femeile aflate în postmenopauză.
3. Calciu
În urma celor de mai sus, cercetările sugerează în continuare că calciul poate fi esențial pentru un metabolism sănătos și controlul zahărului din sânge, precum și pentru oase sănătoase.
Unele cercetări din 2010 sugerează că aportul mai mare de calciu în combinație cu vitamina D poate ajuta la dieta de slăbit.
Deși sunt disponibile suplimente de calciu, este mai bine ca oamenii să obțină suficient calciu din surse alimentare.
Alimentele bogate în calciu sunt:
- lapte
- iaurt
- cereale îmbogățite
- suc de portocale îmbogățit
- legume verde închis, cu frunze
- semințe
- migdale
4. Fier
Organismul are nevoie de fier pentru o creștere sănătoasă, dezvoltare și metabolism. Fierul este, de asemenea, important pentru buna funcționare a celulelor și producerea anumitor hormoni.
Fierul este necesar pentru transferul de oxigen la celulele roșii din sânge. Celulele roșii din sânge transportă oxigenul către și dinspre mușchii și țesuturile din corp.
Dacă o persoană are un nivel scăzut de fier, nu poate ajunge suficient oxigen la mușchi. Mușchii cu conținut scăzut de oxigen nu pot arde grăsimi pentru a alimenta așa cum ar trebui. Nivelurile scăzute de fier perturbă, de asemenea, metabolismul optim în organism.
Surse de fier:
- carne
- fasole
- cereale îmbogățite
- orez brun
- nuci
- legume verde închis, cu frunze
- tofu și soia
Deși fierul este vital, este toxic atunci când este consumat în doze mari. Prin urmare, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră sau nutriționistului înainte de a lua suplimente alimentare.
5. Magneziu (magneziu)
Fără magneziu, reacțiile chimice care au loc în organism nu pot avea loc. Această dependență înseamnă că magneziul este esențial pentru metabolism și producerea de energie.
Magneziul este disponibil într-o gamă largă de alimente:
- nuci si seminte
- leguminoase
- spanac
- banane
- somon
- cartofi
La sfarsit
Oricine se gândește să ia vitamine sau minerale pentru a-și îmbunătăți metabolismul și a pierde în greutate ar trebui să consulte mai întâi medicul.
A lua aceste vitamine și minerale nu vă îmbunătățește neapărat metabolismul. Cu toate acestea, ele pot contribui la asigurarea unui aport adecvat de nutrienți, care pot ajuta la prevenirea creșterii în greutate și la menținerea unui metabolism sănătos.
Unele suplimente cu doze mari pot avea efecte secundare, vă pot agrava sănătatea sau pot fi contraproductive pentru medicamentele pe care le luați deja.
Cel mai sigur mod de a consuma mai multe vitamine și minerale care stimulează metabolismul este să consumați alimente sănătoase și echilibrate, variate și hrănitoare.