Vreau un fund mai mic și mai ferm. Cum să o facă?
Un fund ferm nu este doar centrul unei atenții sporite, ci și un semn de sănătate. Mușchii sciatici slab dezvoltați pot provoca dureri de șold.
Cu toate acestea, nu este atât de ușor să vă îndreptați spre un fund frumos și femeile sunt adesea care au probleme cu acest lucru.
Ce mușchi alcătuiesc fundul?
Fesele sunt formate din trei mușchi (gluteus maximus, gluteus minimus și gluteus medius), care formează aspectul final, dar fiecare are o funcție specifică.
- Gluteus maximus - (mușchi sciatic mare) acest mușchi este targa principală a coapsei și ajută la rotația sa laterală. El se bucură de ascensiunea către zona înălțată, extinderea sau impasul românesc.
- Gluteus medius - (mușchiul sciatic mediu) acest mușchi stabilizează articulația lombară și se angajează în mișcări abductive. Este întărit prin răpire, plan lateral, aruncări în cruce.
- Gluteus minimus - (mușchi sciatic mic) participă la aceleași mișcări ca și mușchiul sciatic mediu și, astfel, se întărește în același mod.
Cele mai bune exerciții de fund
Squats
Poziția inițială este la lățimea bazinului sau puțin mai largă. Din poziția în picioare, mergeți ușor și încet în ghemuit și în poziția inferioară, concentrați-vă asupra angajării mușchilor sciatici. Reveniți la poziția de plecare, dar nu stați aici mult timp și faceți încă o ghemuit.
Lunges înapoi
Stai drept cu picioarele la lățimea șoldurilor. Luați un picior înapoi și îndoiți celălalt. Când atingeți un unghi de 90 ° în genunchiul din față, reveniți în poziție verticală și faceți acest lucru cu celălalt picior.
Podul pelvian
Așezați-vă pe pământ și țineți-vă mâinile lângă corp. Picioarele sunt îndoite la genunchi la o distanță de lățimea bazinului. Ridicați tigaia deasupra solului și apoi aduceți-o înapoi pe saltea. Țineți în poziția superioară câteva secunde cu contracția mușchilor sciatici și abia apoi coborâți pelvisul înapoi pe saltea.
Plie ghemuit
Puneți-vă în poziție verticală, cu picioarele întinse și degetele de la picioare arătate. Îndoiți încet genunchii și lăsați fesele la pământ. Încercați să vă păstrați corpul într-un singur plan. Când ajungeți într-o poziție în care coapsele sunt paralele cu podeaua, reveniți la poziția inițială și repetați.
Urcând pe scaun
Alternativ, pășește scaunul cu picioarele și pas înapoi pe pământ. Forța trebuie să provină din piciorul inferior.
Efectuați toate exercițiile de mai sus în trei serii de 20 de repetări (dacă este un exercițiu în care exercițiul se efectuează separat pe un picior și apoi pe celălalt picior, apoi efectuați 20 de repetări pe fiecare picior).
Cu toate acestea, un fund frumos în formă nu este doar o chestiune de câteva antrenamente. Este o chestiune de antrenament sistematic și regulat, în care sunt implicate toate celelalte părți musculare ale corpului. Desigur, cel mai important rol îl va avea întotdeauna un plan alimentar bun și echilibrat. Fără aceasta, nu veți obține cu ușurință rezultatele.
Persoanele care au citit acest articol sunt, de asemenea, interesate de:
FOTO: Antrenament funcțional de slăbire pentru femeile supraponderale
Una dintre cele mai eficiente modalități de a realiza acest lucru este să începeți să efectuați antrenament funcțional.
Cum să iei „zaruri” pe stomac?
O mare parte a oamenilor încep să facă mișcare pentru că nu le mai place abdomenul fără formă.
Ghidul perfect pentru a te întoarce în pantalonii tăi preferați
Cu siguranță, aproape fiecare sărbătoare a câștigat o oarecare greutate și, din moment ce vara se va apropia, este necesar să vă întoarceți în formă.
Autorul articolului
Ing. Michal Lendel, antrenor de fitness clasa I.
În trecut, m-am implicat activ în mai multe sporturi: handbal, baschet, volei. În ultimii cinci ani, m-am concentrat în principal pe culturism. Mă interesează și alimentația sănătoasă, meniurile personalizate, suplimentele nutriționale și lucrez și ca antrenor de fitness. Succesul tău este și succesul meu.