vrei

Dacă vrei să slăbești cu ușurință jumătate sau mai mult de kilogram pe săptămână, începe să mergi. Mersul pe jos este cea mai simplă formă de exercițiu. Imaginați-vă, aveți 4 kilograme mai puțin și nu v-ați petrecut nici o oră din timp în sala de gimnastică. Și nici o dietă nu este obligatorie! La mers slăbi, îți vei îmbunătăți sănătatea, iar mușchii vor fi, de asemenea, mai puternici.

Caloriile arse din mers

Odată ce te hotărăști să slăbești cu ajutorul mersului pe jos, ar trebui să știi câte calorii arzi cu această activitate. Dacă vrei cu adevărat să slăbești corect, trebuie să mergi mai repede, deoarece cu cât mergi mai repede, cu atât pierzi mai mult în greutate. De exemplu, dacă cântăriți 68 de kilograme, veți arde:

3 km/h (ritm lent) - 170 de calorii pe oră

5 km/h (ritm moderat) - 224 calorii pe oră

6 km/h (ritm alert) - 340 de calorii pe oră

8 km/h (mers rapid) - 544 calorii pe oră

Din graficul de mai sus, puteți vedea că ritmul dvs. de mers pe jos va regla cât de repede pierdeți în greutate. Există o mare diferență între mersul normal și mersul rapid. De fapt, puteți arde de până la 3 ori mai multe calorii dacă accelerați. Și venirea pe deal te va arde și mai mult.

Proiectarea unui plan de mers

Pasul 1

În primul rând, trebuie să calculați câte calorii trebuie să consumați în fiecare zi pentru a vă menține greutatea actuală. Acest lucru este foarte important, deoarece vă permite să faceți un plan de slăbire. Potrivit revistei „Good houseeeping”, puteți utiliza un calculator de metabolism sau formula 655 + (4,35 x greutate în kilograme) + (4,7 x înălțime în țoli) - (4,7 x vârsta dvs.) pentru femei și 66 + (6,23 x greutate în kilograme) + (12,7 x înălțime în inci) - (6,8 x vârsta ta) pentru bărbați. Apoi multiplicați rezultatul cu 1,2 dacă sunteți activ cu 1,375 dacă sunteți ușor activ, cu 1,55 dacă sunteți foarte activ și 1,9 dacă sunteți foarte activ.

Numărul pe care îl obțineți este de fapt numărul de calorii pe care trebuie să le consumați în fiecare zi pentru a vă menține greutatea actuală.

Pasul 2

Al doilea pas este să calculați câte calorii ardeți în timp ce mergeți. Deci, o persoană care cântărește aproximativ 90 de kilograme în timpul unei plimbări cu o viteză de 3,5 mile pe oră va arde 346 de calorii într-o oră. Cea mai ușoară cale este să folosiți un calculator de fitness pentru a vă ajuta cu numărul de calorii arse în timpul mersului.

Pasul 3

Trebuie să calculați câte ore va trebui să petreceți pentru a slăbi o jumătate de kilogram. Trebuie să pierzi 3.500 de calorii mai mult decât mănânci pentru a pierde jumătate de kilogram. Apoi împărțiți numărul la 3.500 la numărul de calorii pe care le ardeți pe oră. Deci, dacă cântăriți aproximativ 90 de kilograme și ardeți 346 de calorii mergând, împărțiți numărul 3500 la numărul 346 și obțineți numărul 10.11. Aceasta înseamnă că o persoană care cântărește 90 de kilograme va pierde o jumătate de kilogram după 10 ore de mers.

Pasul 4

Dacă doriți să slăbiți 4 kilograme, înmulțiți numărul de ore de mers necesare pentru a slăbi o jumătate de kilogram cu 8. Acest număr arată câte ore va trebui să mergeți într-o lună pentru a slăbi 4 kilograme. Cu toate acestea, acest lucru se va întâmpla numai dacă consumați numărul necesar de calorii pentru a vă menține greutatea actuală.

Pasul 5

Pentru a reduce orele de mers, trebuie să vă reduceți aportul de calorii. Dacă vă reduceți aportul zilnic cu 500 de calorii, veți pierde jumătate de kilogram pe săptămână fără a merge, ceea ce poate crește diferența rezultată cu aproape 3 kilograme. Planificați câte calorii pierdeți prin limitarea aportului de calorii și cât doriți să pierdeți mergând și creați un plan optim.

Avertizare:

Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice program de slăbire!