Zona de ardere a grăsimilor este unul dintre cele mai persistente mituri din industria fitnessului, care pare, de asemenea, să fie în grupul celor care nu vor dispărea în curând. Ești, de asemenea, unul dintre cei care îți monitorizează ritmul cardiac și fac tot ce poți pentru a-l păstra în cardio pentru a arde eficient pliurile stocate? Bine. Am vești foarte proaste pentru tine. O faci inutil!

Dacă v-ați așezat vreodată pe un aparat de cardio (stepper, orbitrek, bicicletă), un simulator de mișcare sau o bandă de alergare obișnuită, trebuie să fi observat undeva formula FAT BURNING ZONE. Aparatele cardio au, de obicei, și un program implicit de ardere a grăsimilor. În „circulație” există, de asemenea, o formulă foarte simplă și ușor de reținut pentru calcularea valorii exacte a ritmului cardiac care vi se potrivește:

(220 - vârsta ta) = ritm cardiac maxim (MTF)

50% până la 65% din MTF = zona de ardere a grăsimilor

calorii arse

Mișcarea în această zonă (îmi pare rău pentru mine) este zmeură. Dacă nu vă puteți imagina în mod specific, este, de exemplu, o alergare lentă sau o plimbare rapidă. Transpiră o oră într-un ritm relativ ușor, simți că faci multe pentru tine acum, grăsimile sunt arse miraculos ... dar cu adevărat eficiente? Are sens că într-adevăr nu te poți strecura din ce în ce mai tare pentru că arzi mai puțin? Ei bine, exact pentru această afirmație controversată, respectiv. nonsensul logic este o atracție cardio atât de mare, chiar și pentru cei leneși mai mari sau mai mici (fără insultă). Slăbești cu puțin efort? (Taci și ia-mi banii!) Dar să ne uităm la ce spun cercetările și măsurătorile.

Zona de ardere a grasimilor

Înțelegerea de ce această zonă este un mit necesită o perspectivă asupra modului în care corpul folosește energia în timpul exercițiului. În timpul exercițiilor fizice, corpul dvs. preia energie în principal din două surse: depozitele de grăsimi și depozitele de glicogen. Glicogenul este carbohidrați depozitați în mușchi și ficat. Zona de ardere a grăsimilor a fost concepută datorită faptului că la intensități mai mici de efort sunt arse mai multe grăsimi, DAR numai în comparație cu glicogenul (adică o valoare relativă). Nu este grozav? Acum poți să te întinzi pe canapea cea mai mare parte a zilei, să fugi pe jos de câteva ori pe săptămână și să pierzi grăsime. Sau găsești ceva suspect despre asta? (Așa sper!)

La 50% din ritmul cardiac maxim, corpul arde relativ 60% grăsimi până la 40% glicogen. La 75% din ritmul cardiac maxim, acest raport este de la 35% la 65%. La o frecvență și mai mare, acest raport devine și mai pronunțat. Deci, de ce ar trebui să te străduiești atât de mult să-ți crești intensitatea atunci când arzi mai puține grăsimi la acel nivel? Ei bine, motivul este că este vorba despre calorii. Arzi mult mai multe calorii atunci când lucrezi mai mult decât atunci când activitatea ta seamănă mai mult cu transpirația. Aici, în tabel, puteți vedea cum arată dacă faceți mișcare timp de 30 de minute la intensitate mică și mare. În cercetare, un grup de persoane cu intensitate ridicată a mișcării a ars de două ori mai multe calorii decât grupul cu intensitate scăzută:

Aici puteți vedea că ardeți mai multe calorii grase la o intensitate mai mare a mișcării decât la o intensitate mai mică (140 vs. 120 kcal), în ciuda unui procent mai mic de grăsime arsă (comparativ cu glicogenul). Intensitatea exercițiilor fizice mai mari reprezintă o diferență de 20% în caloriile grase arse, cu o creștere a intensității de 50%. Cu toate acestea, cu aceste numere, ne lipsește un lucru foarte important:

Zona de ardere a grăsimilor nu are „efect de post-arsură”

Când faci mișcare la intensitate redusă, arzi foarte puține calorii după mișcare. Dacă vă exercitați intens, de ex. ca și în timpul HIIT (antrenament pe intervale), începe un proces metabolic care arde calorii chiar și după ce ați terminat exercițiile. Desigur, acest efect variază în funcție de metoda de exercițiu, intensitatea, durata activității etc. Un studiu realizat de Dr. Christopher Scott și Universitatea din Southern Maine a analizat cantitatea totală de calorii arse la intensitate scăzută și la intensitate ridicată. Un grup „mai puțin intens” de oameni a mers cu bicicleta la o viteză constantă timp de 3,5 minute. Grupul „mai intens” a efectuat sprinturi de intervale (trei intervale de 15 secunde) la viteza maximă pe care ar putea să o dezvolte. Care a fost diferența de calorii arse? Cu adevărat deloc de neglijat. Un grup de bicicliști a ars 29 de calorii, în timp ce un grup de alergători au ars 4 calorii în timpul efectuării exercițiului. Cu toate acestea, dacă luăm în considerare caloriile arse după antrenament (adică efectul de arsură), cifrele arată complet diferit: 39 de calorii arse de un grup de ciclism versus 65 de calorii arse de un grup de alergători. În mod surprinzător, până la 95% din totalul caloriilor arse în sprint au fost arse „după”. Să nu uităm, însă, că grupul de ciclism s-a deplasat de aproape 5 ori mai mult decât grupul de alergători (3,5 minute vs. 45 de secunde).

Dacă acest lucru nu este suficient pentru dvs., un alt studiu a arătat o cantitate semnificativă de grăsime oxidată din depozitele de grăsime din mușchi după sprinturi de intensitate ridicată în ciclism [2]. În timpul antrenamentului de intensitate mare, arzi în principal glucoză, urmată de grăsimi. Aceasta este esența mitului numit „zona de ardere a grăsimilor” și efectul de ardere după exerciții. Deci, nu aveți niciun motiv să vă bazați pe ele pentru cardio. În ciuda pretențiilor populare, să te trezești dimineața devreme și să antrenezi cardio-ul în post într-un ritm liniștit nu te va ajuta să arzi mai multe grăsimi corporale decât alte metode mai intense. Intervalul sau antrenamentul în circuit este în mod clar mai eficient, arzi mai mult în mai puțin timp, cu valoarea adăugată a efectului de ardere „po”, care poate dura aproape 50 de ore.

Cu toate, rețineți următorul lucru. În contextul pierderii de grăsime corporală, exercițiile fizice vă ajută să mențineți masa musculară, să vă mențineți în formă, să vă creșteți ușor metabolismul și să ardeți o parte din acea grăsime. Cu toate acestea, ceea ce funcționează pe grăsime dovedește și este dieta universală (da, clișee, dar adevărată). Există o termodinamică între consumul de energie și aport, în care trebuie să mănânci mai puține calorii decât arzi în total. Nutriția are cea mai puternică influență și consecințe asupra formei siluetei dvs., de la 70 la 80%. Nu poți rămâne fără meniuri proaste. Deci, gândiți-vă la asta când mergeți din nou la jogging;-).