Acest articol a fost publicat la 17/07/2020 de Ing. Lukáš Juriček .

cele

Fiecare dintre noi are probleme digestive ocazionale, cum ar fi tulburări de stomac, flatulență, arsuri la stomac, greață, constipație sau diaree.

Cu toate acestea, dacă aceste simptome apar mai des, pot provoca probleme mai grave și pot reduce semnificativ calitatea vieții noastre.

Din fericire, schimbându-ne dieta și stilul de viață, putem afecta pozitiv starea digestiei și a intestinelor.

Iată 11 modalități bazate științific de a îmbunătăți digestia într-un mod natural și sănătos.

1. Mănâncă mâncare adevărată

O dietă tipică „modernă” de tip occidental - bogată în carbohidrați rafinați, grăsimi saturate și aditivi alimentari - este asociată cu un risc crescut de indigestie (1)

Se crede că aditivii alimentari, inclusiv glucoza, sarea și alte substanțe chimice, contribuie la creșterea inflamației intestinale, ducând la creșterea sindromului de permeabilitate intestinală (2).

Grăsimile trans (grăsimi trans periculoase) sunt abundente în alimentele procesate. Grăsimile trans sunt cunoscute în principal pentru efectele lor negative asupra sănătății inimii, dar au și un efect negativ asupra riscului de a dezvolta colită ulcerativă - o boală inflamatorie intestinală. (3).

În plus, alimentele procesate conțin adesea îndulcitori artificiali care pot provoca probleme digestive.

Studiile sugerează, printre altele, că îndulcitorii artificiali pot crește numărul bacteriilor intestinale dăunătoare (4, 5, 6).

Dezechilibrul bacterian intestinal este la rândul său asociat cu sindromul intestinului iritabil și bolile intestinului iritabil, cum ar fi colita ulcerativă și boala Crohn (7).

Din fericire, dovezile științifice (și bunul simț) arată că o dietă bogată în substanțe nutritive protejează împotriva bolilor sistemului digestiv (8).

Consumul de alimente naturale neprelucrate este o alegere ideală pentru o digestie optimă.

O dietă bogată în alimente procesate a fost asociată cu un risc mai mare de indigestie. Dimpotrivă, o dietă săracă în aditivi alimentari, acizi grași trans și îndulcitori artificiali vă poate îmbunătăți digestia și vă poate proteja de bolile sistemului digestiv.

2. Consumați suficiente fibre

Este bine cunoscut faptul că fibrele sunt benefice pentru o digestie bună.

Fibrele solubile absorb apa si ajuta la cresterea volumului scaunului. Fibrele insolubile funcționează ca o periuță uriașă de dinți care ajută tractul digestiv să mențină totul în mișcare (9).

Fibrele solubile se găsesc de ex. în tărâțe de ovăz, leguminoase, nuci și semințe, în timp ce legumele, cerealele integrale și tărâțele de grâu sunt o sursă bună de fibre insolubile.

O dietă bogată în fibre este asociată cu un risc redus de probleme de sănătate asociate cu tulburări digestive, cum ar fi ulcere, reflux, hemoroizi, diverticulită și sindromul intestinului iritabil (10).

Prebioticele sunt un alt tip de fibre care vă hrănesc bacteriile intestinale sănătoase. S-a demonstrat că o dietă bogată în aceste fibre reduce riscul bolilor inflamatorii intestinale (8).

Prebioticele se găsesc în multe fructe, legume și cereale.

O dietă bogată în fibre susține mișcările intestinale regulate și poate proteja împotriva multor tulburări digestive. Suplimentarea fibrelor solubile și insolubile și a prebioticelor este deci crucială pentru un tract digestiv sănătos.

3. Include grăsimi sănătoase în dieta ta

O digestie bună poate necesita o cantitate suficientă de grăsimi sănătoase. Grăsimea vă ajută să vă simțiți mulțumiți după masă și este adesea necesară pentru o absorbție adecvată a nutrienților.

În plus, studiile au arătat că acizii grași omega-3 pot reduce riscul bolilor inflamatorii intestinale, cum ar fi colita ulcerativă (3, 11).

Alimentele bogate în acizi grași omega-3 benefici sunt de ex. semințe de in, semințe de chia, nuci (în special nuci) sau pești grași precum somon, macrou și sardine (12, 13).

Aportul adecvat de grăsime îmbunătățește absorbția unor substanțe nutritive liposolubile. În plus, acizii grași omega-3 reduc inflamația, care poate preveni bolile inflamatorii intestinale.

4. Rămâi hidratat

Aportul insuficient de lichide este o cauză frecventă a constipației (14, 15).

Experții recomandă să beți zilnic 3-4 dcl (non-cafeină) lichide pe 10 kg greutate corporală zilnic pentru a preveni constipația și alte complicații de sănătate. Cu toate acestea, este posibil să aveți nevoie și mai mult dacă locuiți într-un climat cald sau efectuați o activitate fizică mai intensă (15).

Pe lângă apă și ceaiuri fără cofeină, consumul de fructe și legume cu apă bogată, cum ar fi castraveți, dovlecei, țelină, roșii, pepeni, căpșuni, grapefruit și piersici, este o alegere bună pentru a vă satisface nevoile de aport de lichide (16, 17) .

Aportul insuficient de lichide este o cauză frecventă a constipației. Creșteți aportul de lichide consumând băuturi decofeinizate și consumând fructe și legume cu un conținut ridicat de apă. Corpul tău îți mulțumește pentru asta.

5. Reduceți stresul

Stresul poate provoca leziuni directe în sistemul digestiv.

Stresul excesiv este asociat cu ulcere de stomac, diaree, constipație și sindrom de colon iritabil (18, 19, 20, 21).

Hormonii stresului afectează în mod direct digestia. Când corpul tău este stresat (în modul atac sau evadare), crede că nu ai timp să te odihnești și să digerezi. Astfel, în perioadele de stres, sângele și energia sunt evacuate din sistemul digestiv pentru a fi disponibile pentru „atac sau evadare”.

În plus, intestinul și creierul sunt legate în mod complex - ceea ce vă afectează creierul vă poate afecta și digestia (20, 22, 23).

S-a demonstrat că gestionarea stresului, meditația și relaxarea îmbunătățesc simptomele la persoanele cu sindrom de colon iritabil (24).

Alte studii au descoperit că terapia cognitiv-comportamentală, acupunctura și yoga duc la îmbunătățirea digestiei și la reducerea problemelor digestive (25).

Prin urmare, includerea tehnicilor de gestionare a stresului, precum respirația profundă, meditația sau yoga, poate îmbunătăți nu numai gândirea, ci și digestia.

Stresul are un efect negativ asupra digestiei și este asociat cu sindromul intestinului iritabil, ulcer, constipație și diaree. Reducerea stresului vă poate atenua problemele digestive (și vă poate îmbunătăți calitatea vieții).

6. Mănâncă conștient

Este ușor să mănânci prea repede, dar acest lucru poate duce nu numai la supraponderalitate, ci și la balonare, flatulență și, în general, o digestie slabă.

Alimentația conștientă este o tehnică care vă va ajuta să câștigați controlul asupra obiceiurilor alimentare (26).

Studiile au arătat că vigilența alimentară poate atenua problemele la persoanele cu colită ulcerativă și sindrom de colon iritabil (27).

De aceea:

  • Mănâncă încet.
  • Acordați atenție deplină mâncării (opriți televizorul și puneți telefonul la distanță).
  • Angajați simțurile - observați cum arată mâncarea pe farfurie și cum miroase.
  • Mâncați conștient fiecare mușcătură.
  • Acordați atenție structurii, temperaturii și gustului alimentelor.

Consumând încet și conștient și acordând atenție tuturor aspectelor alimentelor, cum ar fi textura, temperatura și gustul, poate ajuta la prevenirea problemelor digestive obișnuite, cum ar fi indigestia, balonarea și flatulența.

7. Mestecați bine alimentele

Digestia începe în gură. Dinții tăi împart mâncarea în bucăți mai mici, astfel încât enzimele din tractul digestiv o pot descompune mai bine.

Masticarea slabă a fost asociată cu absorbția redusă a nutrienților (28).

Când digerați bine alimentele, stomacul trebuie să facă mai puțin de lucru pentru a transforma alimentele solide într-un amestec lichid care intră în intestinul subțire.

Mestecarea produce salivă și cu cât mestecați mai mult, cu atât se formează mai multă salivă. Saliva ajută la declanșarea procesului digestiv în gură prin descompunerea unor carbohidrați și grăsimi din alimente.

În stomac, saliva acționează ca un fluid care se amestecă cu alimente solide pentru a curge lin în intestinele tale.

Mestecarea temeinică a alimentelor vă va asigura că aveți suficientă salivă pentru a digera. Poate ajuta la prevenirea simptomelor precum indigestia și arsurile la stomac.

În plus, s-a dovedit că mestecarea singură reduce stresul, ceea ce poate ajuta și la îmbunătățirea digestiei (29).

Mestecarea temeinică descompune alimentele astfel încât să fie mai ușor de digerat. În timpul mestecării, se formează și saliva, care este necesară pentru a amesteca în mod corespunzător mâncarea în stomac.

8. Mutați-vă

Exercițiile fizice regulate sunt una dintre cele mai bune modalități de a vă îmbunătăți digestia.

Exercițiile fizice și gravitația ajută alimentele să se deplaseze prin sistemul digestiv. Prin urmare, o plimbare după masă poate fi de ajutor.

Un studiu efectuat pe oameni sănătoși a arătat că exercițiile fizice ușoare le-au crescut permeabilitatea intestinului cu aproape 30% (30).

Într-un alt studiu, o plimbare zilnică de 30 de minute la persoanele cu constipație cronică și-a îmbunătățit semnificativ starea (31).

În plus, studiile sugerează că exercițiile fizice pot reduce simptomele bolii inflamatorii intestinale datorită efectelor antiinflamatorii, cum ar fi o reducere a compușilor inflamatori din organism (32, 33).

Exercițiile fizice pot îmbunătăți digestia și ameliora simptomele constipației. De asemenea, poate ajuta la reducerea inflamației, care poate fi utilă în prevenirea bolilor inflamatorii intestinale.

9. Încetinește și ascultă-ți corpul

Dacă nu acordați atenție simptomelor foamei și sațietății, este ușor să mâncați în exces și, ulterior, să aveți probleme cu flatulența, balonarea și digestia generală afectată.

În general, se crede că este nevoie de creier 20 de minute pentru a realiza că stomacul este plin.

Deși nu există prea multe științe „grele” pentru a susține această afirmație, este nevoie de ceva timp pentru ca hormonii eliberați de stomac ca răspuns la alimente să intre în creier (33).

Prin urmare, este necesar să rezervăm suficient timp pentru a mânca lent (conștient) și să fim atenți la măsura în care suntem saturați. Puteți preveni mai multe probleme digestive comune în acest mod simplu.

În plus, consumul emoțional vă afectează negativ digestia. Într-un studiu, persoanele care au mâncat în anxietate au prezentat niveluri mai ridicate de indigestie și balonare (34).

Dimpotrivă, o scurtă relaxare și odihnă înainte de mese vă pot atenua problemele digestive.

Dacă nu acordați atenție semnalelor de sațietate și foame și dacă mâncați cu o stare emoțională proastă, vă puteți afecta negativ digestia. Relaxați-vă și acordați atenție semnalelor corpului dumneavoastră. Nu doar digestia ta îți mulțumește.

10. Scapă de obiceiurile proaste

Știți că obiceiurile proaste precum fumatul, consumul excesiv de alcool și mâncarea târziu în noapte nu sunt bune pentru sănătatea dumneavoastră?.

De fapt, pot fi responsabili și de unele probleme digestive comune.

Fumat

Fumatul aproape dublează riscul de reflux (35).

În plus, studiile au arătat că renunțarea la fumat atenuează aceste simptome. (36).

În plus, acest obicei prost este asociat cu ulcere gastrice, intervenții chirurgicale crescute la persoanele cu colită ulcerativă și cancer gastro-intestinal (37, 38, 39).

Dacă aveți probleme digestive și fumați, amintiți-vă că renunțarea la acest obicei prost poate fi (nu numai) foarte benefică pentru digestia dumneavoastră.

Alcool

Alcoolul poate crește producția de acid în stomac și poate duce la arsuri la stomac, reflux și ulcer gastric.

Consumul excesiv de alcool este asociat cu sângerări în tractul gastro-intestinal (40).

Alcoolul este, de asemenea, asociat cu boli inflamatorii intestinale, cu sindromul de permeabilitate intestinal crescut și cu modificări dăunătoare ale mircobiomului intestinal (41).

Mâncând noaptea târziu

Mâncarea târziu în noapte chiar înainte de culcare poate duce la arsuri la stomac și indigestie.

Corpul tau are nevoie de timp pentru a digera, iar gravitatia ajuta la trecerea alimentelor mai usor.

În plus, atunci când vă culcați, conținutul stomacului dvs. poate crește și poate provoca arsuri la stomac. Minciuna după masă este puternic asociată cu simptome crescute de reflux (42).

Dacă aveți probleme cu digestia alimentelor la culcare, încercați să acordați corpului 3-4 ore pentru a digera alimentele (pentru a trece alimentele din stomac în intestinul subțire).

Obiceiurile proaste, cum ar fi fumatul, consumul excesiv de alcool și mâncarea târziu în noapte, pot provoca indigestie. Pentru a vă îmbunătăți digestia, încercați să eliminați aceste obiceiuri proaste dăunătoare.

11. Oferiți-vă nutrienți intestinali

Anumiți nutrienți vă pot ajuta să vă susțineți tractul digestiv.

Probiotice

Probioticele sunt bacterii benefice care pot îmbunătăți sănătatea tractului digestiv.

Aceste bacterii sănătoase ajută digestia prin descompunerea fibrelor nedigerabile, care altfel pot provoca flatulență și balonare.

Studiile au arătat că probioticele pot reduce balonarea, flatulența și durerea la persoanele cu sindrom de colon iritabil (43).

În plus, pot atenua constipația și diareea (44, 45).

Probioticele se găsesc în alimentele fermentate, cum ar fi varza murată, bryndza, iaurturile albe, produsele din lapte acru (chefir, lapte acidofil.).

De asemenea, sunt disponibile sub formă de capsule. Un supliment probiotic bun ar trebui să conțină un amestec de tulpini, inclusiv Lactobacillus și Bifidobacterium.

Glutamina

Glutamina este un aminoacid care promovează sănătatea intestinală. S-a demonstrat că reduce permeabilitatea intestinală (sindromul de permeabilitate intestinală crescută) la persoanele care sunt grav bolnave (46).

Puteți crește nivelul glutaminei consumând alimente precum curcan, soia, ouă, migdale. . (47).

Glutamina poate fi, de asemenea, luată ca supliment alimentar, dar discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că este strategia de tratament potrivită pentru dvs.

Zinc

Zincul este un mineral crucial pentru un intestin sănătos, iar deficiența acestuia poate duce la diverse tulburări gastrointestinale (48).

Suplimentarea cu zinc s-a dovedit a fi benefică în tratamentul diareei, colitei, sindromului de permeabilitate intestinală și a altor probleme digestive (48).

Aportul zilnic recomandat de zinc este de 8 mg la femei și de 11 mg la bărbați.

Alimentele bogate în zinc sunt de ex. crustacee, carne de vită și semințe de floarea-soarelui (49).

Asigurarea unui aport adecvat de substanțe nutritive specifice este importantă pentru buna funcționare a tractului digestiv. Asigurarea unui aport adecvat de probiotice, glutamină și zinc poate avea, de asemenea, un efect pozitiv asupra digestiei.

Rezumatul final

Schimbările simple ale dietei și stilului de viață pot îmbunătăți semnificativ digestia, chiar și cu probleme digestive mai severe.

Alimentele bogate în fibre, grăsimi sănătoase și substanțe nutritive sunt primul pas către o digestie sănătoasă.

Alimentația conștientă, reducerea stresului și exercițiile fizice nu sunt mai puțin importante și cu siguranță nu trebuie subestimate.

În cele din urmă, eliminarea obiceiurilor proaste, cum ar fi de ex. Fumatul, consumul excesiv de alcool și consumul târziu în noapte - au, de asemenea, potențialul de a vă îmbunătăți digestia și viața. (50)

Distrează-te bine și dacă ți-a plăcut articolul, te rog să-l împărtășești, împărtășindu-l.

Această intrare a fost postată în Unde să încep? pe 17/07/2020 de Ing. Lukáš Juriček. ← Articolul precedent Articolul următor →

2 comentarii despre „Cele mai bune 11 modalități de a vă îmbunătăți digestia”

Descriere perfectă instructivă și adevărată a măturilor mele pe care le supraviețuiesc, vă mulțumesc că m-ați ajutat