Aruncați prejudecățile și începeți să le acceptați fără remușcări!

„Dacă este ceva mai trist decât un geniu nerecunoscut, este un stomac neînțeles.” (Honoré de Balzac)

În articolele anterioare, am vorbit despre motivul pentru care carbohidrații și proteinele au un loc de neînlocuit în dieta noastră. Astăzi ne vom concentra asupra grăsimilor și vom explica de ce este unul dintre macronutrienți, care este una dintre componentele principale ale dietei noastre.

Înainte de a începe să vorbim despre grăsimile în sine, trebuie mai întâi să aruncăm toate prejudecățile. Să recunoaștem, de îndată ce acest cuvânt este rostit, toată lumea se gândește imediat la stratul de pe abdomen (sau alte părți) de care ar prefera să scape și, în general, să ia cuvântul grăsime ca ceva dăunător și rău. Dar aici trebuie să ne oprim și să ne dăm seama că grăsimea noastră subcutanată nu prea are legătură cu ceea ce vorbim astăzi.

grăsime

Ce rol joacă grăsimile în corpul nostru?

Funcția de grăsime

  • sursa de energie- ne furnizează energie în timpul activității fizice, dar cu o cantitate suficientă de oxigen
  • Izolație mecanică - înconjoară și protejează organele vitale
  • Permite absorbția vitaminelor A, D, K și E, care sunt solubile în ele
  • Izolație termică- protejează corpul de pierderea căldurii interne
  • Substanță de bază pentru creație - hormoni, acizi biliari.

Aport zilnic de grăsimetrebuie să reprezinte în jur de 30% din aportul zilnic total de alimente, după cum confirmă OMS (Organizația Mondială a Sănătății). Cantitatea optimă de grăsime din dietă pentru un adult pe zi este de 1,0 - 1,2 g pe kg de greutate corporală. Desigur, este individual și este necesar să se țină cont de activitatea fizică sau mentală efectuată în timpul zilei.

Știm deja funcția grăsimilor și cantitatea lor pe zi. După cum probabil ați observat mai sus, reprezentarea lor în dieta noastră este importantă. Deci, să împărțim grăsimile în două grupuri și anume acizi grași saturați A acizi grași nesaturați.

  1. Acizi grași saturați (SAFA): acestea sunt în principal grăsimi animale și unele uleiuri. Când sunt consumate excesiv, acestea sunt dăunătoare pentru corpul nostru. Excepția este untul, care este nerafinat și, prin urmare, este una dintre cele mai puțin dăunătoare grăsimi cu consistență solidă. Consumul excesiv de acizi grași saturați crește nivelul colesterolului LDL, crescând astfel riscul de boli cardiovasculare datorate aterosclerozei. Blocajul vascular datorat aportului ridicat de colesterol LDL poate duce la atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale. Aportul zilnic total al acestora în grăsimi ar trebui să fie de 27%.

  1. Acizi grași nesaturați:le împărțim în mono-saturat (MUFA) A poli-saturat (PUFA).

MUFA au în comun cu acizii grași saturați că sunt relativ stabili. Acestea ar trebui să reprezinte aproximativ 50% din aportul total de grăsimi și sunt denumite grăsimi sănătoase. Corpul le poate arde foarte repede și poate folosi multe substanțe de calitate. Le putem găsi în alimente precum avocado, nuci, dar și ulei de măsline și rapiță.

PUFA sunt acizi grași esențiali, deci corpul nostru nu îi poate crea singur și, prin urmare, trebuie să-i luăm în alimente. Acestea includ Omega-3 (ulei de pește, somon, sardine) și Omega-6 (legume, fructe, nuci, ulei de semințe de in.) Acești acizi grași reglează un număr imens de procese metabolice din organism, cum ar fi creșterea normală a celulelor. flexibilitate vasculară, coagulare a sângelui sau activitate cerebrală. Aportul zilnic total al acestora ar trebui să fie de 19% din aportul total de grăsimi.

Ultimul subiect pe care trebuie să îl discutăm cu grăsimile este colesterolul. Unul dintre motivele pentru care persoanele în vârstă se tem să meargă la un test de sânge este că au avut un cârnat bun cu o zi înainte. Oamenii se tem să ia grăsimi, deoarece este obișnuit ca oamenii să aibă colesterol ridicat atunci când consumă grăsimi. O afirmație adevărată, dar în același timp teribil de neinformativă și generalizată. Colesterolul este o moleculă de grăsime care se găsește în sânge. Se găsește în principal în grăsimile animale. Ajută corpul să proceseze grăsimile și este important în formarea membranelor celulare, precum și în producția de hormoni și vitamina D. Nivelul recomandat în sânge este de până la 5,00 mmol/l, de la 5,01 la 6,5 ​​mmol/l este denumit crescut și peste 6,5 mmol/l, nivelul este expus riscului (risc mai mare de boli cardiovasculare).


Colesterolul este împărțit în:

  1. HDL: Complex cu densitate mare (HighDensityLipoprotein) - Este așa-numitul colesterol „bun”. Protejează organismul de boli, eliminând excesul de colesterol și ducându-l înapoi în ficat.
  2. LDL: Complex cu densitate scăzută (LowDensityLipoprotein) - Este așa-numitul colesterol „rău”. Ajută bolile să se dezvolte atunci când este în cantități crescute (peste 3 mmol/l), așa că deschide calea spre înfundarea arterelor arteriale și formează plăci sclerotice în arterele vasculare (astfel vasele pierd elasticitate și restrâng spațiul pentru fluxul sanguin ).

Am discutat despre distribuția și funcția grăsimilor și a colesterolului. Dar cu siguranță vă interesează ce alimente puteți consuma, care vor fi potrivite pentru corpul dumneavoastră. Îl vom împărți în două categorii:

Grăsimi recomandate(desigur într-o măsură rezonabilă!): ulei de măsline, nucă de cocos și rapiță, arahide, pește, avocado, semințe (chia, dovleac, in .), migdale, caju, nuci, măsline, gălbenușuri de ou.

Grăsimi nerecomandate: untură (în ceea ce privește colesterolul), uleiuri rafinate, cârnați, carne grasă, prăjituri, produse de patiserie, toppinguri, ciocolată.

În articolul de astăzi, tocmai „am schițat” o dezbatere amplă despre grăsimi. Desigur, vom reveni la acest subiect și îl vom discuta mai detaliat. Grăsimile sunt foarte importante pentru corpul nostru, așa că faceți o schimbare și începeți să le consumați cu înțelepciune!

:-) În articolul următor ne vom uita la micronutrienți, care sunt vitamine și oligoelemente. Vă așteptăm cu nerăbdare și, bineînțeles, luăm masa de la transformare.:-)