Stil de viata sanatosPuțini sunt asociați cu completarea potasiu potasiu. În același timp, este esența principală fără de care ar fi corpul uman nu putea funcționa corect. Află mai multe despre efectele surprinzătoare ale potasiului, a evita probleme de sanatate, ceea ce provoacă lipsa acestuia.

Potasiul și funcțiile sale în organism

Potasiu, Cunoscut sub numele de potasiu, este un mineral esențial element esențial pentru buna funcționare toate celulele și țesuturile din corpul uman. Afectează mușchiul inimii, dar și mușchiul osos și neted, unde este implicat în transmiterea neuromusculară.

Potasiul se află în corpul uman găsit ca un cation. Corpul conține aproximativ 98% potasiu direct în celulă, iar restul de 2% este prezent în afara celulei. Per total în corp întâlnită în principal în mușchi, în celulele roșii din sânge, în ficat, în piele, oase, nervi și în creier sau fluide corporale. [3]

care

Potasiul este absorbit în intestine și excretat în urină și parțial în fecale. Cantitatea de potasiu pe care o excretăm depinde de cantitatea acestui element luat. Persoanele care nu iau potasiu în dieta lor sau sub formă de suplimente îi vor reduce dramatic conținutul urinar. Sportivii în special ar trebui să fie atenți, deoarece, odată cu încălzirea corporală crescută și transpirația ulterioară în timpul antrenamentului, există o pierdere crescută de potasiu. Prin urmare, se recomandă ca persoanele bazate pe sport să își mărească veniturile. [4]

Corpul uman o cere cel puțin 1000 mg de potasiu pe zi pentru a asigura toate procesele cheie. O putem face supliment din fructe, legume, leguminoase, sau anumiți pești. Cu toate acestea, având în vedere dieta curentă, este frecvent ca oamenii să sufere de deficit de potasiu, care poate fi o afecțiune care pune viața în pericol. [1]

Cele mai importante efecte ale potasiului

Potasiul și sodiul se formează în organism sistem de echilibru, care controlează gestionarea apei în țesuturi, contribuind astfel la buna funcționare a rinichilor. Pe lângă acest avantaj, are potasiu o serie de alte beneficii pentru sănătate.

1. Scade tensiunea arterială și riscul de boli cardiovasculare

Sodiul contribuie în special la echilibrul corect al potasiului. Sarac in potasiu si sarac in sodiu poate provoca hipertensiune arterială. De aceea este necesar să se combine un consum crescut de potasiu cu un aport mai mic de sodiu pentru a putea pentru a preveni bolile cardiovasculare. Hipertensiunea afectează până la 95% dintre pacienți. Studiile au arătat că suplimentarea cu potasiu poate scade semnificativ tensiunea arterială la persoanele care se luptă cu hipertensiunea arterială care consumă și mult sodiu. [6]

Până la 38% dintre pacienții hipertensivi care urmează o dietă bogată în potasiu, aveau presiunea sub control fără a fi nevoie de tratament. [7]

Atenuarea riscului de boli cardiovasculare a fost examinată, de asemenea, într-un studiu efectuat pe un grup de persoane care au primit 4 g de potasiu pe zi. Rezultatul a fost de până la 49% risc mai mic de deces din cauza bolii ischemice inima comparativ cu grupul care a consumat doar 1 g de potasiu pe zi. [5]

2. Menține oase și mușchi sănătoși

Alimentele bogate în potasiu sunt menținute în organism mediu alcalin, spre deosebire de acidoză. Acidoza metabolică este cauzată de o dietă plină de alimente acidifiante precum carne, produse lactate și cereale prelucrate. Acidoza sau, de asemenea, o tulburare de homeostazie a mediului intern, este frecventă rezultatul unei diete occidentale tipic acide. [1] [18]


Acidoza poate provoca excreția de azot și astfel pierderea densității minerale a oaselor și a mușchilor. Consumați cu un conținut mai mare de potasiu ajută la protejarea masei musculare la vârstnici, precum și la pacienții cu cetoză diabetică, care tinde să ducă la pierderea musculară. Potasiul poate fi adecvat prevenirea acestei boli. [18]


Unele studii sugerează, de asemenea, un aport mai mare de potasiu poate duce la o creștere a densității osoase. S-a constatat că aportul de potasiu este legat de menținerea nivelurilor de calciu la adulții altfel sănătoși. Pe de altă parte, aportul mai mic de potasiu este asociat cu o pierdere mai mare de calciu urinar, în timp ce crește Aportul de potasiu reduce pierderile urinare de calciu. [8]


Un exemplu în acest sens este studiul în care femeile aflate în postmenopauză cu osteoporoză au folosit potasiu timp de un an. Rezultatul cercetării a fost o reducere a unor biomarkeri ai fluctuației osoase. Asta sugerează efect protector al potasiului pe densitatea minerală osoasă. [9] În ceea ce privește importanța potasiului pentru mușchi, un studiu a constatat că participanții care au luat 5,266 mg de potasiu pe zi au menținut în medie cu 1,6 kg mai multă greutate de țesut slab decât cei cu un aport de potasiu cu 50% mai mic. [10]

3. Protejează rinichii și reduce riscul de pietre la rinichi

Cercetătorii au studiat efectele potasiului asupra șobolanilor hipertensivi. S-a demonstrat că sunt doze mai mari de potasiu protecție eficientă a rinichilor după un accident vascular cerebral, comparativ cu grupul cu aport mai mic de potasiu. Acest efect nu a afectat tensiunea arterială. [12] Aportul de potasiu poate preveni inflamația renală. Mai ales în combinație cu magneziu, ajută la prevenirea afectării rinichilor cu ciclosporine, substanțe al căror efect secundar este insuficiența renală. [13] [14]

4. Servește ca prevenire împotriva evenimentelor vasculare și cerebrale


Posibilele efecte protectoare ale potasiului s-au manifestat în studiul efectului acestuia pentru prevenirea accidentului vascular cerebral. Studiile arată o reducere de 21% a riscului de accident vascular cerebral cu o creștere a aportului de potasiu de 1,64 g pe zi. [23]

5. Ajută la prevenirea diabetului

Diabeticii care dezvoltă diabet în timpul vieții au probleme cu ficatul mult mai mari decât cu pancreasul. Și doar potasiu afectează buna funcționare a ficatului. Dacă o persoană are un nivel scăzut de potasiu, nu poate stoca zahărul acolo unde are nevoie - în mușchi și ficat. Corp fără potasiu transformă zahărul în grăsimi. După acest proces, nivelul zahărului scade din nou și organismul cere mai mult zahăr. Corpul dorește să ia mai mult zahăr, dar în de fapt, îi lipsește potasiul. Acest lucru se datorează faptului că nivelul scăzut al acestui mineral reduce toleranța la glucoză asociată cu o reducere a eliberării insulinei, ceea ce duce la modificări semnificative ale metabolismului glucozei. [21] [22]

Studiile arată, de asemenea, că aportul ridicat de potasiu este asociat cu 39% reducerea riscului de sindrom metabolic atât la bărbați, cât și la femei. [20]

De ce potasiul este important pentru sportivi?

În timpul exercițiilor fizice, o cantitate considerabilă de potasiu excretă prin transpirație, în timp ce este aplicabil, cu atât antrenamentul este mai intens, cu cât transpiri mai mult potasiu. Deci dacă te antrenezi mai mult de o oră pe zi, sau faceți sporturi de anduranță precum ciclismul sau alergarea, asigurați-vă că acordați atenție. [28] Potasiu pentru că este posibil să aveți următoarele beneficii:

1. Previne inflația și reținerea apei

Excesiv cantitate de sodiu în rezultatele dietei retentie de apa în organism și inflația asociată. Chiar acum Potasiul este cheia pentru prevenirea acestei afecțiuni. Imediat după consum, sodiul și apa sunt absorbite în celule. Apa este apoi stocată în corp exact între mușchi și piele, care provoacă inflație. Amintiți-vă cum v-ați simțit după ultimul consum într-un fast-food sau o masă sărată. Potasiul este o soluție ideală această problemă. [27]


Suplimentarea cu potasiu afectează echilibrul electrolitic. Aceasta înseamnă că potasiul deplasează sodiul și apa din celule folosind o pompă electrolitică. Ca rezultat, sodiul și apa sunt excretate în urină și se creează un echilibru al mediului intern. Acest lucru vă aduce beneficii laudat mai ales de sportivi, deoarece rezolvă problema umflării abdomenului și a retenției de apă. [27]

2. Afectează funcționarea generală a mușchilor

3. Este utilizat în descompunerea glicogenului

Cele mai bune surse alimentare de potasiu

Prezența potasiului în cantitate de 100 g alimentele pot fi scrise clar in masa. [2]

Aliment Cantitate de potasiu la 100 g
Banane 350 mg
Tărâțe de grâu 1160 mg
Soia 1660 mg
Ouă fierte 180 mg
Caise neprelucrate 1880 mg
Smochine neprelucrate 1010 mg
Piersici uscate 1100 mg
Stafide 860 mg
Carne de pui 300 mg
Fistic 970 mg
Ciocolata cu lapte 420 mg
Muguri de bambus 535 mg
Pătrunjel 1080 mg
Curry condiment 1840 mg

Aportul recomandat de potasiu

Aport zilnic de potasiu ar trebui să fie cel puțin 2 g pe zi la adulți și la persoane sănătoase. Cu toate acestea, aportul optim de potasiu este până la 4,7 g pe zi, în timpul alăptării chiar și 5,1 g. Persoanele care suferă de diabet, hipertensiune arterială sau probleme hepatice ar trebui să ia în considerare un aport mai mare de potasiu în acord cu medicul dumneavoastră. [1] Doza necesară de potasiu pe baza vârstei și sexului și a etapei vieții vezi tabelul. [24]

Vârstă Bărbați Sarcină Alăptare
În termen de 6 luni 400 mg 400 mg
7 - 12 luni 700 mg 700 mg
13 ani 3000 mg 3000 mg
4 - 8 ani 3800 mg 3800 mg
9 - 13 ani 4500 mg 4500 mg
14 - 18 ani 4700 mg 4700 mg 4700 mg 5100 mg
19 - 50 de ani 4700 mg 4700 mg 4700 mg 5100 mg
Peste 51 de ani 4700 mg 4700 mg

Un sondaj din Statele Unite a constatat că mai puțin de 2% dintre americani consumă suficient potasiu, femeile consumând chiar mai puțin din acest element decât bărbații. [1] Un studiu efectuat pe slovaci de diferite sexe și vârste a confirmat niveluri scăzute de potasiu în organism la participanții mai în vârstă. Rezultatele au fluctuat și pe baza activității fizice a participanților. [25]


dacă nu puteți lua doza recomandată de potasiu ca dietă, ar trebui să căutați un supliment nutritiv adecvat. Grupurile de risc sunt persoanele cu consum redus de fructe și legume, vârstnici, alcoolici, sportivi și oamenii care raportează mare efort fizic.

De asemenea, dacă urmați o dietă de slăbit cu mai puțin de 1000 de calorii pe zi, aveți risc de deficit de potasiu și ar trebui să vă gândiți să o completați cu suplimente.

Deficitul de potasiu

Nivele reduse pe termen lung potasiu în organism hipokaliemie, care apare din excreția excesivă de potasiu din organism și suplimentarea insuficientă a acestuia. Amenință în special:

  • sportivi care se antrenează mai mult de o oră pe zi
  • persoanele care urmează o dietă hipocalorică
  • oricine cu probleme digestive și diaree
  • persoanele cu tulburări alimentare
  • diabetici
  • persoane cu rinichi bolnavi
  • alcoolici

Hipokaliemia este de fapt răspunsul organismului la urinare frecventă, transpirații, diaree sau vărsături, în care o mulțime din acest mineral este eliminat din corp. Deficitul de potasiu începe să prezinte simptome, Cum:

  • umflătură
  • hipertensiune
  • tulburări ale ritmului cardiac
  • artrită
  • nervozitate
  • oboseală crescută
  • senzație de mușchi slab
  • ambuteiaj

Este posibilă hipokaliemie detectat prin analize de sânge. Dacă nivelul de potasiu scade la 2,2 - 2,5 milimoli/litru, acesta este deja în funcțiune pentru o afecțiune care pune viața în pericol, care poate provoca paralizie a corpului, defectarea musculară, probleme de respirație la probleme fatale de ritm cardiac. [18] [25] Efectele pozitive ale potasiului și consecințele negative ale deficitului său sunt motivul pentru care trebuie păzește și completează regulat.

Consumul excesiv de potasiu

Niveluri ridicate de potasiu în corp se numește hiperkaliemie și poate duce la tulburări metabolice severe. Aceasta este o condiție în care nivelul de potasiu crește rapid la 5,3 până la 8 milimoli pe litru, în timp ce limita optimă este de 3,6 - 5,2 milimoli pe litru. O ușoară creștere va începe să apară:

  • dureri musculare
  • oboseală
  • greaţă
  • furnicături la nivelul membrelor

Pentru simptome severe Experții în hiperkaliemie iau în considerare tensiunea arterială scăzută, tulburările de ritm cardiac, în cel mai rău caz la stop cardiac. in orice caz Nu trebuie să îți faci griji, potasiul, legumele și cantitatea optimă de suplimente nutritive nu supradozează cu potasiu. Apare hiperkaliemia numai la persoanele cu probleme renale sau la diabetici. Aportul extrem de potasiu la persoanele sănătoase tinde să inducă vărsături sau excreția excesului de potasiu în urină. [26]

Exemple practice despre cum să crești aportul de potasiu

Pentru a obține suficient potasiu este adecvat pentru a limita aportul de sodiu, mai ales în cantitatea de sare consumată. [4] Un alt pas bun este consuma legume bogate in potasiu ca o garnitură la un fel principal, de exemplu schimbă orezul cu broccoli. Este important să adăugați suficient la dieta dumneavoastră legume si fructe. Încercați să luați o zecea sau un cais olovrant, stafide uscate, nuci sau o salată. O alternativă adecvată este o porție de fructe sau legume sub forma unui smoothie. Cum să pregătiți un smoothie hrănitor și sănătos, veți citi în articolul nostru 6 greșeli de smoothie, din cauza cărora vă îngrășați. Cu toate acestea, dacă nu reușiți să vă planificați dieta în avans și să pregătiți o doză zilnică de potasiu sub formă de alimente, asigurați-vă că ajungeți la potasiu în tablete. O sa mearga oasele, mușchii și vă poate proteja de boli cardiovasculare mai grave.

De asemenea, aveți grijă de un aport suficient de potasiu? Scrieți-ne în comentarii, în ce formă primiți potasiu cel mai des. Dacă nu știați despre efectele potasiului, și vrei să le împărtășești prietenilor tăi, nu ezita și distribuie acest articol.