pentru

Nu există un antrenament complet mai bun decât tot cu flexiuni. Dar, dintr-un anumit motiv, oamenii nu mai fac asta. Oh, crezi că ești prea avansat pentru mânere? Gândește-te din nou la asta.

Complexe push-up

Tensiunea, stresul metabolic și ruperea țesuturilor trebuie induse pentru a construi mușchi. Dar dacă puteți dezactiva cincizeci sau mai multe repetări, veți face flexibile convenționale inutilizabile pentru a construi mușchi sau forță. Acest lucru nu este suficient în acest moment.

Dezvolți o anumită rezistență și poate chiar iei o pompă bună lângă piscină, dar atât. De aici provin complexele. Stimulează semnificativ creșterea musculară.

Mai întâi selectați o variantă provocatoare și apoi extindeți setul cu variante mai simple ̵

Să ne uităm la șase exemple. 1 - Model pentru producerea de sâni și triceps

Exerciții Reprezentanți
A1 Presiune asupra unei mingi medicale bine ținute 2-3 4-10
A2 Presiunea de deplasare pe mingea medicală 2-3 [19659014] 4-10/pag
A3 Imprimare offset pe o minge medicală 2-3 ] 4-10/Pagina

Sfat pentru pălărie pentru antrenorul Nick Tumminello. Începeți cu cea mai dificilă variantă ținând mingea și împingând-o spre voi. Apoi treceți la varianta de comutare, unde puteți fie să traversați mingea, fie să săriți peste o minge statică. În cele din urmă, rămâneți pe o parte și repetați câteva repetări pentru a estompa câteva blesteme.

Acest complex push-up Medball completează perfect antrenamentul sânilor. Mingea atacă și stabilizatoarele de brațe adesea neglijate. Dacă puteți efectua mai mult de 10 repetări într-o poziție bine prinsă, utilizați o anumită greutate cu o vestă.

2 - Complexul de arme ridicate

Exerciții Se repetă A1 Apăsați butoanele verticale 2-3 6-12
A2 Push-Up cu eliberare manuală la gama Y 2-3 6-12
A3 Y-Reach 2-3 6-12 A4 Suport izolator Y-Reach 2-3 20 s.

Imprimarea verticală este o mare variație în sine. Este ca niște împingeri de știucă, dar mai confortabil pentru cei care au hamstrings strâns. Dacă vă așezați corpul pe o bancă cu picioarele în poziție verticală, unghiul de presiune se va schimba astfel încât umerii să fie într-o poziție prietenoasă.

Când vă deplasați de la mânerul de eliberare la gama Y, ar trebui să existe o rotație externă pe umăr atunci când degetele mari ajung la capătul acoperirii. În acest moment, veți avea nevoie de câteva delte și rotatoare externe ale brațelor și mai mult spațiu pentru umeri.

Apoi, eliberați componentele push-up și pur și simplu rulați Y - este greu să vă ardeți umerii. Apoi puneți capăt izometrice. Pur și simplu țineți timp de 10-20 de secunde, țineți-vă și gândiți-vă la America (sau la țara dvs. de origine).

Acest complex are, de asemenea, un accent pe umeri. Dacă hamstrii tăi au văzut zile mai bune, folosește-o în schimb pe cea anterioară. Dacă sunteți prea strâns, atunci îl vedeți ca pe o oportunitate excelentă de a câștiga puterea și dimensiunea corpului superior în timp ce vă desfășurați yoghinii interiori. Câteva propoziții la sfârșitul următorului antrenament superior ar fi o concluzie bună.

Exercițiu Seturi Se repetă
A1 Piciorul ridicat împinge în sus [2-3 8-12
A2 împinge 2 - 3 6-10
A3 2-3 2-3 4 4 -6

Dacă nu aveți coordonare, acesta este cel mai simplu complex. Încercați una dintre celelalte metode.

Cea mai dificilă opțiune este să vă ridicați picioarele. Odată ce picioarele sunt pe pământ, lucrurile devin puțin mai ușoare. Varianta practică este cea mai simplă. Această secvență reduce procentul de greutate corporală pe care îl ridicați reglând pârghiile.

Banda de rezistență funcționează bine aici, deoarece aveți avantajul rezistenței. Vesta ponderată este, de asemenea, excelentă. Încercați încă o repetare a fiecărui exercițiu cu fiecare exercițiu sau creșteți în greutate treptat în fiecare săptămână.

5 - Finisaj Trisheps

S-ar putea să credeți că aceasta este mai mult o extensie de greutate triceps decât o versiune push up. Orice doriți să le numiți funcționează. Există mai multe modalități de a face acest lucru, iar utilizarea unei veste este întotdeauna posibilă. Întăritor

Exercițiu Seturi Se repetă
A1 Pierderea în greutate Concasor de craniu 6-10
A2 Craniu de concasor9 19659012] 19659013] 2-3 6-10
A3 Împingeți în sus Respingeți mânerul îngust 2-3 O HARTĂ

Exerciții repetări repetări A1 Tocător craniu cu greutate corporală 2-3 6-10 A2 Concasor cu craniu unghiular 6-10 A3 A3 Push-Up cu o prindere îngustă 2-3 O HARTĂ

Skullbreaker este o treabă grozavă care a lovit capul lung al tricepsului brahii. Dacă le mutați în sus, le puteți adăuga și o componentă de bază. Cu cât brațele sunt mai înalte, cu atât mai mult vă veți îndrepta capul lung al tricepsului într-o poziție întinsă. Acestea promovează, de asemenea, o anumită activitate pe partea din față a serratusului. Capătul flotării cu o prindere subțire este cireașa de pe tort.

6 - Exercițiu sadic

Un banc de ghilotină este una dintre cele mai bune opțiuni ale băncii pentru dimensiunea pieptului. Este doar o presă pe bancă, unde prindeți mai mult decât de obicei, aprindeți puțin coatele și coborâți cu atenție tija (cu atenție!) Către gât.

Întoarceți banca de ghilotină cu capul în jos și aveți o lovitură de ghilotină. Cel mai bun mod de a realiza acest lucru este să aveți o mașină Smith pentru reglarea ușoară a înălțimii. Ați putea scăpa de a face acest lucru într-un suport din lemn - dacă sunteți de acord că suportul din lemn este folosit pentru alte lucruri decât ghemuit, începeți cu o excentricitate mai lentă. Coborâți încet gâtul sau zona gâtului (în funcție de zona umerilor) pe bară timp de aproximativ 4 secunde. Apoi opriți-vă o secundă la sfârșitul fiecărei repetări. Încercați să ajungeți la ei 6-10 înainte de a ajunge la Deficit Push Up.

Presiunile deficitare strâng mușchii pectorali într-o poziție întinsă. De asemenea, încetiniți cu ei și faceți o scurtă pauză pentru a vă concentra cu adevărat pe pistă. Sânii tăi ar trebui să cadă în acest decalaj.

Altul a sărit drept și a dat afară niște clești înalți de ghilotină. De data aceasta nu trebuie să vă faceți griji cu privire la excentricele lente și să utilizați un pol superior. Dacă creșteți înălțimea barei, puteți efectua mai multe repetări. Utilizarea mașinii Smith facilitează schimbarea înălțimii.

Finalizați procesul oprind izometrica din partea de jos a defectului de compresie și ținându-l cât mai strâns posibil timp de 6 până la 10 secunde. Sunt cam două minute de nebunie în piept. Dacă simți că trebuie să faci mai mult de 2-3 seturi, s-ar putea să fie ceva în neregulă cu tine. Dacă greutatea corporală este insuficientă, faceți totul cu o vestă.

Puncte Push Up Mâinile tale sunt ca picioarele tale. Acolo începe stabilitatea. Așa cum nu ați efectua un dispozitiv de ridicare cu bile cu o mână slabă sau cu un deget întins, mâna dvs. ar trebui să fie stabilă, cu degetele întinse, astfel încât să puteți împinge în pământ. Dacă întoarceți degetele ușor spre exterior, puteți împiedica aprinderea cotului. Mâinile tale ar trebui să arate mai mult ca un „T” ca o săgeată.
  • Alinierea gâtului, coloanei vertebrale și șoldurilor. S-ar putea să vă întrebați de ce unele dintre variantele ilustrate push-up implică utilizarea unui tampon de spumă. Utilizarea unui tampon din spumă este opțională, dar poate fi utilă pentru toate variațiile de bază de împingere, ajutând la reglarea adâncimii, asigurând în același timp alinierea și prinderea corespunzătoare a gâtului.
  • Mișcările sânului sau nasului sunt fine. O bărbie dublă ușoară ajută la îndreptarea gâtului și vă asigură că nu trișați mergând să o purtați mai departe.
  • Mânerele sunt plăci mobile. Nu uita asta. Crearea unui corp întreg este unul dintre motivele pentru care mânerele sunt atât de eficiente dacă le folosiți corect. Deși pot provoca o mulțime de oboseală periferică, nu împovără sistemul nervos. Din acest motiv, ele se pot face relativ des.
  • Clestele sunt bune pentru sănătatea umerilor. În timp ce multe exerciții de presiune orizontală sunt efectuate cu o lamă fixă, acestea se pot deplasa liber atunci când cleștele este efectuat corect. Acest lucru contribuie la un echilibru mai bun al forțelor în umeri și este unul dintre motivele pentru care ar trebui să luați în considerare raportul diferitelor tipuri de exerciții de presiune.
  • Ar trebui să încurajeze o anumită dezvoltare a stresului. Sunt ca orice alt exercițiu care crește stresul la un moment dat.

    • Pentru a vă împinge complet, trebuie să strângeți aproximativ 60-70% din propria greutate corporală. Dacă intervalul de repetare setat este prea simplu, adăugați o greutate. Benzile, plăcile, lanțurile sau greutățile sunt opțiuni bune. Pentru a sublinia complexele arătate, alegeți pur și simplu ceea ce se simte bine și în siguranță.

    Clestii sunt unul dintre cele mai subevaluate exerciții din sala de sport. Adăugați câteva complexe pentru a vă aduce literalmente în genunchi în timpul următorului antrenament.