Desenați cuburi pe stomac? Nu este o știință. Înțelegeți doar cum funcționează corpul

6 reguli pentru a vă antrena burtica corect

Exercițiul regulat al sutelor de abdomen nu a adus încă pe nimeni o burtă de „zaruri”. Ceea ce este cel puțin la fel de important (dacă nu chiar mai important) decât burtica în sine este dat în următoarele 6 reguli.

1. Dieta și antrenament

Dacă stomacul tău este acoperit cu un strat de grăsime, doar prin exercitarea stomacului, probabil că nu vei ajunge niciodată la definiția acestuia.

Dacă nu aparțineți talentului genetic (dacă citiți aceste rânduri cu siguranță nu aparțineți), trebuie să faceți acest lucru Combinați antrenamentul muscular abdominal cu o dietă adecvată eventual antrenament aerob (cardio).

După cum probabil știți deja, pierderea locală în greutate (numai în abdomen) nu este posibilă. Prin urmare, exercițiul abdomenului singur, măcinarea nu va ajuta la îndepărtarea stratului de grăsime din zona taliei.

2. Selectarea exercițiilor și ordinea

Abdominalii, abdomenul, așezat, îi spunem așa. Ele sunt cu adevărat unul dintre exercițiile de bază, dar nu singurul. Dacă aveți deja un fond de ten, asta înseamnă cel puțin niște mușchi abdominali, este timpul să includeți alte exerciții din cauza schimbărilor de sarcină, modificări ale unghiurilor, modificări ale stimulării fibrelor musculare.

Ordinea exercițiilor abdominale nu este o prioritate.

Mușchii abdominali inferiori sunt de obicei mai slabi și, prin urmare, necesită mai mult efort și atenție.

Preferați exercițiile pentru abdomenul inferior peste partea superioară și șoldurile.

burtica

Reordonarea completă ocazională a exercițiilor, inclusiv exercițiile abdominale inferioare complet la sfârșitul antrenamentului este de obicei pozitivă.

3. Poziția spatelui și tehnica exercițiului

Știți când vă doare spatele în timp ce vă exercitați abdomenul? Atunci cea mai frecventă cauză este tehnica greșită de exerciții, în special poziția spatelui.

Este adevărat că spatele în timpul exercițiilor fizice, de exemplu. abdomenul trebuie să fie drept, dar nu trebuie schimbat. Există foarte puține diferențe între poziția spate dreaptă și poziția spate comutată poate un centimetru, poate doar câțiva milimetri în funcție de compoziția corpului.

Dacă nu sunteți sigur dacă spatele este tensionat sau drept, încrucișați-vă brațele pe piept în timp ce vă exercitați abdomenul, astfel încât să le aveți de-a lungul celei mai lungi părți a toracelui. Apăsați coatele complet împotriva corpului, astfel încât umerii să se miște cu câțiva centimetri înainte.

Dacă spatele a încetat să mai doară în timp ce vă exercitați abdomenul în această poziție, durerea anterioară a fost cauzată de schimbarea spatelui sau a spatelui. tehnica proasta de exercitii.

4. Contracția și respirația musculară

Exercitați-vă mușchii abdominali (ca toți ceilalți) cu contracție perfectă. Mai mult decât numărul de repetări, concentrați-vă pe întinderea de calitate și compresia (contracția) mușchilor. Sa te ajut așezați palma pe abdomen atunci când faceți exerciții. Veți observa cu siguranță dacă mușchii abdominali funcționează sau nu.

Munca musculară, de la extensie completă la compresie completă la exercitarea abdomenului este legat ferm de expirație atunci când este apăsat. Deși respirația poate fi mai discutabilă cu alte exerciții, la exercitarea abdomenului cu compresie = expirație. Acesta este motivul descris mai sus, dacă sunteți inhalat (plămânii plini și abdomenul aerului) nu va exista o compresie completă și, prin urmare, nu va exista un antrenament (senzație) perfect al abdomenului.

5. Seria, numărul de repetări și încărcarea

-Dacă obiectivul tău este egal cu și burta conturată „cu cuburi” alege 25 sau mai multe repetări fără sarcină.

-Dacă scopul tău este muscular și abdomenul conturat „cu cuburi mai pronunțate” alege 15 - 25 de repetări fără sarcină sau cu sarcină minimă.

-Dacă scopul tău marcat muscular, canelat „cu cuburi pronunțate” alegeți 10 - 15 repetări chiar folosind o sarcină.

Când vă antrenați abdomenul, greutatea dvs. este de obicei sarcina de antrenament, resp. greutatea părții ridicate a corpului.

În plus față de aplicarea greutăților (gantere, discuri, genți etc.), puteți crește încărcarea extinzând timpul de contracție, combinând exerciții în superserie și altele asemenea.

Pentru antrenamentul eficient al mușchilor abdominali, utilizați 5 - 16 serii, de 1-2 ori pe săptămână.

6. Securitate și odihnă

Siguranța este întotdeauna pe primul loc. Dacă respectați aceste șase reguli atunci când vă exercitați mușchii abdominali, siguranța ar trebui să fie bine respectată.

Siguranța include mișcare lentă sau destul de rapidă și lungă. Resp. lungimea repetării și viteza de execuție a acestuia. Repetițiile sfâșiate și necontrolate sunt aproape întotdeauna un vestitor al rănirii. Preferă un început lent (educativ) și minimizează riscul de rănire care, cu siguranță, nu adaugă frumusețe burții cubului conturat.

Nu uitați să vă odihniți suficient. Nu vă exercitați mușchii abdominali decât dacă v-ați recuperat complet de la antrenamentul anterior.