activități

Vă aducem 8 activități de bază pe care ar trebui să le faceți după fiecare antrenament. Aceste activități vă vor ajuta să vă regenerați corpul mai bine și mai repede după antrenament, să vă îmbunătățiți imunitatea, să vă creșteți performanța în sport și, nu în ultimul rând, vă veți simți mult mai bine.

1 Lăsați corpul să se răcească

Odată ce ați finalizat ultima repetare sau ați parcurs ultimul kilometru în antrenamentul cardio este important să se răcească. După fiecare antrenament, indiferent dacă este forță sau rezistență, ar trebui să găsiți 5 minute pentru a vă răcori. Ritmul cardiac și temperatura corpului tău vor scădea și corpul tău va începe să se răcească automat, dar dacă stai sau minți cel mai probabil se va întări. Este foarte important să termini antrenamentul corect, să fii constant în mișcare și se răcesc încet, astfel încât corpul tău să poată începe să se regenereze. Din acest motiv, după antrenament, vă recomandăm un masaj ușor la trap și mașină cu diverse ajutoare.

2 Bea multe lichide

Nu uitați în timpul antrenamentului bea suficientă apă sau o băutură ionică, deoarece hidratarea corpului este un element cheie al oricărui antrenament. În timpul antrenamentului, vei transpira o mulțime de lichide și vei pierde o anumită cantitate de minerale. Corpul are o temperatură corporală ridicată și trebuie să se răcească. Mecanismul de răcire este evaporarea fluidelor corporale. Dacă mediul exterior este umiditate scăzută sau uscat, nu vă simțiți transpirat. Dar inca veți pierde o anumită cantitate de lichide cu minerale. Este asociat cu o anumită pierdere de lichid deshidratare și toate efectele sale negative asupra organismului. Se pot produce supraîncălzire, amețeli, leziuni ale organelor, convulsii, colaps, supraentrenament și multe alte efecte periculoase asupra organismului. Este necesar bea multe lichide în timpul antrenamentului, în timpul antrenamentului, dar și după. Vă recomandăm produsul unic The Edge de la compania Reflex Nutrition, care ajută la compoziția sa hidratează corpul, umple mineralele pierdute, reface depozitele de glicogen pierdute, întărește imunitatea și alte procese.

3 Faceți stretching după antrenament

Pe lângă răcirea după antrenament, este foarte important să găsiți încă 5-10 minute pentru întindere. Stretching-ul este neglijat de mulți oameni, care pot scurta mușchii și pot afecta gama de mișcări, ceea ce poate duce la răniri. Dacă vă grăbiți, puteți combina punctele 1 și 3, dar asigurați-vă că nu ratați întinderea. Recomandăm masajul auto ca metodă adecvată și foarte eficientă pentru relaxarea mușchilor după antrenament. Puteți citi mai multe detalii despre masajul auto într-unul dintre articolele noastre: Scăpați de durere cu o rolă de spumă.

4 Faceți duș și îmbunătățiți regenerarea

Un duș după un antrenament nu trebuie să fie doar o chestiune de igienă. Dacă ați avut un antrenament greu și vă este frică de musculatura ulterioară, vă recomandăm să combinați un duș rece cu un cald. Un duș rece atenuează procesele inflamatorii în mușchi și astfel accelerează regenerarea. Caldul relaxează corpul și masa musculară. Este important să alternați apă rece și fierbinte. În cazul unui duș rece sau de gheață pe termen lung, se obține o atenuare mai eficientă a proceselor inflamatorii. Cu toate acestea, dezavantajul este încetinirea proceselor de adaptare în corp, ceea ce înseamnă că corpul tău este mai puțin capabil să facă față stimulului antrenamentului și este posibil să nu existe o îmbunătățire a performanței. Această problemă fiziologică poate fi rezolvată alternând un duș rece cu unul fierbinte. Există o mulțime de dovezi științifice pentru acest lucru, care în această metodă demonstrează ameliorarea proceselor inflamatorii și, în același timp, un răspuns adaptativ ridicat la antrenament sub forma unei performanțe îmbunătățite.

Proteine ​​și aminoacizi

5 Bea proteine ​​în timpul zilei și după antrenament

Prin exerciții fizice, creăm micro-fisuri în fibrele noastre musculare. În procesul de regenerare, atunci când acestea sunt „reparate” este necesar pentru a alimenta organismul cu substanțe nutritive în principal proteine ​​și respectiv aminoacizi. Acest mecanism de deteriorare constantă și reînnoire a celulelor musculare oferă îmbunătățirea forței, hipertrofie - crește masa musculară și așa mai departe. Compoziția mușchilor noștri este formată din proteine. Au nevoie de același material de construcție pentru a le reface. Acesta este unul dintre motivele pentru care atât de mulți sportivi poartă o băutură proteică, pe care o beau cca. 15 minute după antrenament. Aici aș dori să subliniez o greșeală foarte frecventă. Majoritatea sportivilor beau proteine ​​numai după antrenament. A doua zi, când nu există antrenament, aceștia nu consumă proteine ​​și nu primesc proteine ​​din dietă. Dar deasemenea ziua urmatoare, când nu trebuie să te antrenezi procesele regenerative foarte complexe au loc în organism pentru a restabili celulele musculare deteriorate. Trebuie să devii mult mai mare aici feriți-vă de aportul de băuturi proteice De 2-3 ori pe zi. Cercetări recente indică, de asemenea, faptul că este mult mai important să beți o băutură proteică în mod regulat în timpul zilei decât imediat după antrenament.

Puteți suplimenta proteine ​​din alte surse naturale, dar un shake de proteine ​​este un mod eficient suplimentează o cantitate suficientă de proteine ​​de calitate. În cazul celui mai rapid aport posibil după antrenament - și în cazul proteinelor după antrenament, definițiile sunt „Cu cât este mai rapid după antrenament, cu atât mai bine”. Pentru acest motiv Recomand proteine ​​cu absorbție rapidă și anume zer "Proteina din zer". Proteina multi-componentă este potrivită pentru aportul de proteine ​​pe parcursul zilei. Proteina cazeină este cea mai potrivită pentru suplimentarea și eliberarea treptată a aminoacizilor în timpul somnului.

Proteine ​​speciale

Proteinele sunt cel mai bine vândut supliment nutrițional și astăzi puteți obține cu ușurință diverse specialități, cum ar fi proteine ​​vegane, proteine ​​fără lactoză, proteine ​​din soia, proteine ​​vegetale, proteine ​​din orez, o proteină specială pentru femei - KetonDiet pentru ajustarea greutății, proteine ​​din carne și ca. Cu toate acestea, dacă un shake proteic nu este pentru dvs., obțineți cel puțin al doilea cel mai important supliment BCAA - aminoacizii, care sunt elementele constitutive ale proteinelor. Puteți obține BCAA sub diferite forme - sub formă de tablete, capsule, pulbere instant, băuturi sau lichide de unică folosință. De asemenea, acordăm multă atenție aportul practic de proteine ​​sub formă de bare proteice. Puteți citi mai multe despre batoanele de proteine ​​într-unul dintre articolele noastre: Cele mai bune bare de proteine.