În articol veți găsi un rezumat al celor mai importante fapte despre 9 principii de formare. Tehnicile de întărire se bazează pe depășirea rezistenței la sarcină și vizează creșterea masei musculare (hipertrofie), spre deosebire de alte tehnici care dezvoltă alte atribute ale sportivului precum viteza, echilibrul, coordonarea, dexteritatea, reacțiile rapide, flexibilitatea și multe altele.

metode

Seria imensă (gigantică)

Ele constau de obicei din mai multe exerciții diferite pentru o anumită parte a corpului în tandem. Exercițiile se alternează aproape fără pauze, o serie făcându-se cu fiecare exercițiu și trecând la următoarea și din nou. Greutățile sunt adecvate pregătirii individuale. Există o pauză de aproximativ 2 până la 3 minute între fiecare serie uriașă.

Superserie

Super seria constă din mai multe exerciții diferite pentru două sau mai multe grupe musculare, unul după altul. Prima parte este repetată mai întâi, apoi a doua. Greutatea este adecvată pentru maxim 2 până la 5 minute între exerciții individuale, precum și serii.

Serii reținute

Această metodă implică oprirea mișcării undeva între poziția inițială și finală a exercițiului care se desfășoară. Oprirea este posibilă în orice parte a intervalului de mișcare, cu o durată de la 3 la 11 secunde. Ulterior, mișcarea este finalizată. Este întotdeauna posibilă oprirea mișcării în aceeași fază sau alternarea acestora în serii individuale. Pauza dintre fiecare reținere trebuie să fie minimă, între 30 de secunde și 2 minute.

Contracții excentrice

Contracțiile excentrice sunt definite ca contracțiile musculare prin care se lungesc mușchii, ceea ce este opusul așa-numitelor contracții concentrice pe măsură ce mușchii se scurtează. Această metodă trebuie practicată folosind greutăți maxime și întotdeauna cu asistență, cu accent egal pe etapele inferioare și superioare ale atacului. Accidentul vascular cerebral este foarte lent, ceea ce permite controlul maxim al exercițiului. Nu există practic pauze între exercițiile individuale din serie, între resturi se odihnește după cum este necesar. Acest exercițiu este foarte solicitant și adesea provoacă răni, așa că fii atent și nu efectua niciodată acest exercițiu fără asistență.

Progres

În fiecare serie, se utilizează greutăți mai mari cu un număr mai mic de repetări. Este recomandabil să începeți cu o greutate ușor mai mică decât de obicei și în ultima serie greutatea trebuie să fie de aproximativ 150% din greutatea obișnuită, cu numărul de repetări de la 4 la 5.

Degresare

Opusul progresiei. Începe cu greutăți mari și un număr mai mic de repetări și se termină cu o greutate normală cu un număr de repetări de la 10 la 12 dintr-o serie.

Principiul instruirii 21

Principiul metodei 21 este acela că un exercițiu se repetă de 21 de ori, dar gama de mișcare este modificată. Acest exercițiu constă din trei subgrupuri de 7. Primele 7 repetări sunt efectuate în intervalul de la poziția inițială la jumătatea intervalului de mișcare pentru exercițiu. Al doilea 7 din această jumătate până la poziția finală și al treilea 7 sunt efectuate în deplină gamă de mișcare. Uneori, acest tip de exercițiu se efectuează și 5,5,5 = 15, dar este mai bine cunoscut sub numele de "Unitatea Douăzeci".

Această serie este întotdeauna făcută doar una, nu mai mult și folosește aproximativ 60% din greutatea obișnuită.

Retenția în greutate

În mod normal, faza de descărcare durează atâta timp cât revine la poziția inițială. Mulți oameni se obișnuiesc să accelereze atunci când se întorc la poziția inițială. Prin urmare, restricționarea greutății nu este altceva decât accelerarea, resp. o ușoară încetinire la revenirea la poziția de plecare a exercițiului. Mușchii sunt ținuți mai mult în tensiune, contracția durează mai mult. În plus, o „coborâre” prea rapidă a balanței poate dăuna, de asemenea.

Piramidă.

Există mai multe tipuri de piramide. Se poate baza pe greutate, pe numărul de repetări sau pe măsura fazei de odihnă, adică pe intensitatea exercițiului.

În practică, piramida bazată pe greutate înseamnă din ce în ce mai puține repetări cu creșterea sarcinii. Pauzele dintre serii sunt minime. O piramidă bazată pe numărul de repetări înseamnă că exercițiul se efectuează cu o încărcare constantă, crescând numărul de repetări. Piramida bazată pe pauze înseamnă că există pauze tot mai scurte între fiecare serie.