Potrivit Asociației Americane de Chiropractică, treizeci și unu de milioane de americani vor experimenta întotdeauna dureri de spate cu proeminențe de disc și hernii de disc printre cauzele comune ale durerii de spate. Unul dintre cele mai comune mituri despre tratamentul herniei de disc este că întinderea ajută la ameliorarea durerii. De fapt, mulți dintre noi sunt sfătuiți chiar să ne întindem mușchii pentru a ameliora simptomele. În realitate, totuși, întinderea complică adesea problema prin îndoirea spatelui inferior și o înrăutățește pentru persoanele care nu tolerează îndoirea (îndoirea înainte).

Exercițiile ferme sunt un alt remediu frecvent sugerat pentru durerile de spate și un alt mit care circulă adesea. În majoritatea cazurilor, oamenii au dureri atunci când se mișcă prost, iar acest lucru se întâmplă când obosesc. De exemplu, probabilitatea de accidente vasculare cerebrale neplăcute cu spatele într-o altă poziție crește odată cu oboseala. Dr. Stuart McGill, profesor emerit de biomecanică spinală la Universitatea din Waterloo, a arătat în cercetările sale privind reabilitarea cu feedback scăzut că îmbunătățirea rezistenței mai degrabă decât a forței ajută la prevenirea pozițiilor incomode care pot duce la dureri de spate. Cu alte cuvinte, menținerea exercițiilor fizice pe tot parcursul zilei necesită perseverență.

Exercițiile de rezistență formează coloana vertebrală a Dr. Ing. McGill recomandă antrenament de bază și cu spate scăzut. Exercițiile de rezistență susțin stabilitatea coloanei vertebrale. „Stabilitatea coloanei vertebrale se realizează prin rigidizarea echilibrată a întregului mușchi, incluzând rectul abdominal și peretele abdominal, quadratus lumborum, latissimus dorsi și extensorii spinali M. longissimus, iliocostalis și multifidus”, explică McGill. Exercițiile sale „Trei Mari” oferă o rigiditate care crește stabilitatea și rigiditatea și stabilitatea coloanei vertebrale salvate după fiecare sesiune. Acest lucru este util mai ales pentru cei care au o instabilitate comună, dureri cauzate de suprasolicitare sau suprautilizare.

Cum întăriți nucleul pentru a obține stabilitatea coloanei vertebrale? „Aparatul de bronz îmbunătățește stabilitatea”, spune McGill, acoperind toți mușchii majori. Pentru a strânge corect mușchii, relaxați mușchii abdominali și apoi împingeți în mușchii oblici cu aproximativ 5 la 1

McGill „Trei mari”

Clienții efectuează trei seturi pentru fiecare exercițiu folosind schema de repetiție/setare a piramidei inversate. Acest lucru le permite să construiască rezistența musculară fără oboseală musculară. Începeți cu un număr mai mare de repetări pentru primul set (de exemplu, opt repetări), apoi reduceți cu două până la șase repetări, apoi reduceți cu încă două până la patru repetări pentru ultimul set. Țineți fiecare mișcare timp de maximum opt până la 10 secunde. Pe măsură ce rezistența crește, adăugați repetări la fiecare set (de exemplu, 10-8-6, 12-10-8). Pentru poduri laterale și păsări, țineți timp de opt până la zece secunde pe fiecare parte.

1. McGill Curl-up

Stați pe spate. Întindeți un picior și îndoiți genunchiul celuilalt picior.

Puneți mâinile sub spate pentru a menține arcul natural al coloanei vertebrale.

fitness

Trageți capul, umerii și cutia toracică de pe sol, ca și cum ar fi toate conectate. Salvați-l ca unitate. Ține-ți spatele într-o poziție neutră. Nu vă acoperi bărbia și nu vă lăsați capul să se încline. Țineți timp de 10 secunde.

Continuați încet. Faceți jumătate din repetiție pentru a îndoi piciorul stâng și jumătate pentru a îndoi piciorul drept.

2. Podul

Întindeți-vă de partea voastră, cu antebrațele pe podea și cu coatele sub umăr. Așezați mâna pe umărul opus pentru a vă stabiliza partea superioară a corpului. Trageți picioarele înapoi, astfel încât genunchii să fie la un unghi de 90 de grade.

Ridicați șoldurile de pe podea și țineți-le timp de 10 secunde. Încercați să păstrați o linie dreaptă de la cap la genunchi. Asigurați-vă că șoldurile sunt în concordanță cu restul corpului. Când ați terminat, mergeți la cealaltă parte.

Opțional: îndreptați-vă picioarele în loc să vă îndoiți pentru mai multe provocări.

3. Câine de pasăre

Luați o poziție pe sol.

Ridicați brațul stâng înainte în timp ce vă întindeți piciorul drept înapoi până când acestea sunt paralele cu solul. Asigurați-vă că șoldurile sunt aliniate cu trunchiul și nu sunt înclinate într-o parte. Țineți timp de 10 secunde. Repetați de cealaltă parte.