Podul este un exercițiu complex, datorită cărora ajungeți la fierbere mușchii sciatici, nucleul corpului, partea inferioară a spatelui și șoldurile. Se va întări și formează un fund, te scapă durere și ajută îmbunătăți performanța generală. Podul este un exercițiu extraordinar pe care îl poți face face în fiecare zi. Citiți mai departe lista beneficiilor, care îți oferă regulat exercițiul de punte poate aduce.

7 avantaje ale unui pod de care te vei îndrăgosti

1. Îți ameliorează durerile de spate

Podul te va ajuta stabilizați miezul corpului, și, astfel, corzile, spatele, abdomenul și fesele. Spre deosebire de alte exerciții, nu exercită presiune asupra spatelui inferior, făcându-l un exercițiu popular pentru durerile de spate. Este, de asemenea, o formă ideală de antrenament pentru fund și picioare pentru oamenii care nu pot face genuflexiuni din cauza problemelor de genunchi sau șold. Lângă pod sportiv flectând articulațiile, în timp ce lucrați cu aceiași mușchi ca și cu o ghemuit. [2]

Am scris despre faptul că cauza durerii de spate este, de asemenea, un corp mijlociu slab în articolul 20 exerciții pentru spate, care vă vor ajuta cu dureri de spate și coloanei vertebrale. Cu toate acestea, mulți oameni habar nu au acest lucru doar un fund slab poate provoca o durere a spatelui. Mușchii sciatici împart sarcina între spate, picioare și șolduri în timpul mișcării. Fundal elaborat Vă va ajuta să evitați rotunjirea coloanei vertebrale și, prin urmare, durerea. La acelasi ajută la controlul mișcării trunchi, bazin, șolduri și picioare. [3]

dacă

2. Ameliorează durerile de genunchi

Unul dintre elementele de bază cauzele durerilor de genunchi există un control insuficient al femurului. Care include înaintând coapsa înainte, formându-l spre interior sau spre axa centrală a corpului. Toate aceste mișcări sunt asociate cronic cu dureri de genunchi. Fundul joacă un rol crucial în controlul femurului în articulația lombară, care afectează modul în care celelalte oase ale genunchiului se conectează și mișcă articulația. Pod, în principal variante cu un picior, can ajuta la formarea femurului, prevenind astfel potențialul mișcare negativă a genunchiului. [4]

3. Formează un fund rotund ferm

Podul te va ajuta activează întregul mușchi sciatic în mișcare. Este o modalitate excelentă de a întări, întări și forma fundal atrăgător din punct de vedere estetic. Fundul tău strâns, cu excepția priviri invidioase, va crește totalul performanță în timpul exercițiilor fizice și activități normale. Ajută și la postura verticală ca prevenire a bolilor articulare și coloana vertebrală. [1]

4. Îmbunătățește recordul de squat sau deadlift

Squat și deadlift este esențial să faceți mișcare sigură și eficientă, astfel încât mușchii sciatici să fie activi și puternici. Fundul slab nu creează suficientă presiune pe șolduri (rotație externă și întindere), care este una dintre cele mai frecvente probleme vezi în antrenori începători. Mușchii sciatici care nu sunt suficient de fierbinți pot reduce adâncimea ghemuitului, deoarece șoldurile împreună cu miezul nu funcționează eficient. Există multe variante ale podurilor, care activează și întăresc mușchii tăi sciatici. Eu implementare regulată ajută-ți fundul să te prindă cu cvadriceps și hamstrits astfel încât genuflexiunile și forma deadlift s-au îmbunătățit rapid. [4]

5. Reglează postura

Dacă petreci cea mai mare parte a zilei stând, este mai mult decât probabil al tău mușchii slăbesc și se contractă. Ședința pe termen lung și regulat se termină de obicei cu o condiție în care nu se poate sta în poziție verticală. Dacă vă exercitați pod în fiecare zi, te vei concentra exact pe mușchii sciatici și ai șoldului. Întărește-ți fundul și membrele inferioare pentru tine va ajuta la menținerea unei posturi adecvate pe tot parcursul zilei, indiferent dacă stai în picioare sau stai la serviciu. [2]

6. Te va ajuta să alergi mai repede

Una dintre funcțiile primare ale mișcării fundului este extensia articulației șoldului care antrenează picioarele. Mulți alergători la distanță folosește în principal cvadriceps și hamstrings atunci când aleargă, dar fundul foarte puțin. Acea nu numai că limitează lungimea pasului lor, dar și amploarea forței exercitate asupra piciorului și stabilitatea bazinului. Creșteți funcția de fund Exercitarea podurilor poate întări toate aceste aspecte ale alergării tale și a ta vei fi mai rapid și mai eficient. [4] Acest lucru a fost confirmat de un studiu efectuat pe sportivi adolescenți în care un grup de test a practicat poduri și a doua ghemuit. Efectele benefice ale podului au fost observate atât la sprint, cât și la săritura în înălțime. [5]

7. Vă va îmbunătăți performanța și capacitatea sportivă

Picioarele puternice, fesele și spatele sunt un semn al fiecărui culturist și, de asemenea, o mare predispoziție pentru a efectua activități sportive. Acestea afectează maximizarea puterii și performanței, de asemenea, sănătatea spatelui, a coloanei vertebrale și a șoldurilor. Vă vor proteja de răni și tensiune inutilă asupra articulațiilor din cauza mușchilor sciatici subdezvoltati. Bridge este, prin urmare, un exercițiu cheie pentru toți sportivii care nu se tem de greutate și doresc să-și îmbunătățească în mod constant progresul. [1]

Cum să antrenezi un pod?

Cea mai simplă și simplă versiune a podului fiecare dintre noi o poate face. Doar urmați aceste instrucțiuni:

  1. Intinde-te pe spate, pune mainile langa corp. Îndoiți-vă picioarele la genunchi și așezați-le pe un tampon cu lățimea șoldului.
  2. Strângeți mușchii sciatici, coapsele și centrul corpului.
  3. Ridică șoldurile, astfel încât corpul tău să semene cu o linie dreaptă de la genunchi la umeri.
  4. Aveți grijă ca șoldurile să nu cadă spre saltea.
  5. Scopul acestui exercițiu este să rămână în poziția podului cel puțin 20-30 de secunde. Cu toate acestea, este mai important să vă concentrați asupra tehnicii corecte decât asupra timpului petrecut în această poziție.
  6. Exersează 3 serii după 10 repetări. [11] [21]

1. Pod pe un picior

2. Pod cu picioarele pe vârfuri

Datorită acestui tip de pod intaresti muschii coapsei, și bineînțeles, fund. Intinde-te pe spate, tine mainile langa corp. Îndoiți-vă picioarele la genunchi și așezați degetele de la picioare pe saltea. Ridicați șoldurile în această poziție și începe să practici podul. Genunchii arată spre degetele de la picioare. Repetați 3 seturi de câte 15 repetări, sau în poziție țineți timp de 30 de secunde și repetați de 3 ori. [13]

3. Pod ridicat

Ideea o instruire de bază pe pod, dar într-o versiune mai solicitantă. Intinde-te pe spate, pune mainile langa corp. Așează-ți tocurile pe banca de greutăți, sau fitloptu. În această poziție, ridicați șoldurile la corp a format o linie dreaptă de la genunchi până la umeri. Stai așa 30 de secunde și repetați exercițiul de trei ori, sau faceți 3 serii după 15 repetări. [6] [20]

4. Pod ridicat cu un picior

Ideea o exercițiu aproape identic ca un pod ridicat. Diferența este, că vă sprijiniți pe o bancă de greutăți sau pe un fiftlot numai cu piciorul stâng. Păstrați piciorul drept întins în aer. Faceți o punte în această poziție. Apoi rotiți picioarele. [6] [19]

5. Pod cu cauciuc de armare

În timpul acestui exercițiu veți avea nevoie de un cauciuc întăritor pe care îl obțineți trece prin picioare la solduri. Dacă aveți un cauciuc de fitness prea lung, atașați-l cu tocurile. Culcați-vă pe un covor, așezați mâinile aproape de corp sau așezați-le sub fese. Ridică șoldurile și începe să exersezi podul. Întărirea gingiei exercită o presiune crescută asupra mușchilor, așa că asta este exercițiu mai eficient decât podul de bază. Exersează 3 serii după 10 - 15 repetări. [6]

6. Pod cu greutate

Intinde-te pe spate si puneți-vă în poziția podului de bază. Așezați greutatea pe șolduri și pe abdomenul inferior. Țineți discul sau bara cu mâinile, pentru a preveni rănirea. Începeți să efectuați podul cu greutatea pe șolduri. Ridicați șoldurile și creați o linie dreaptă. Ufaceți 3 serii după 12 repetări. Acordați atenție tehnicii corecte, deci alegeți una greutate, astfel încât șoldurile să nu cadă pe saltea. [7]

7. Ridicarea bazinului sau a barbellului

Sigur ai auzit de asta efectele miraculoase ale ridicării bazinului pe un fund strâns. Practic este vorba despre pod cu o gamă mai mare de mișcare. Începeți să stați pe pământ cu banca de greutăți la spate. Țineți bara pe picioare. Așezați-vă umerii pe suprafața stabilă a băncii, rulați bara în lateral și ridicați bazinul. Umerii trebuie să fie aproape de bancă, iar presiunea piciorului se va concentra asupra călcâielor. Corpul formează o linie dreaptă de la genunchi la cap. Țineți în această poziție atâta timp cât domniți și reveniți la poziția de plecare. [14] Înainte de a vă decide să adăugați greutate, ar trebui să stăpâniți perfect acest exercițiu cu propria greutate. [8]

Cel mai bun despre poduri la final. Dacă credeți că podurile sunt exerciții doar pentru doamne, te înșeli. Și ei le fac culturisti si alti sportivi. De exemplu, are șoldul în antrenament Dwanye „The Rock” Johnson, care bazinul ridică 180 de kilograme timp de 15 secunde. [15] [17] Îi plăcea, de asemenea, șoldul Jucător de fotbal american, James Harrison, care cu soldurile lor ridică un record de 306 kg. [16] [18]

Cu siguranță poduri, atunci aparțin formării atât a femeilor, cât și a bărbaților. Deci, începeți cu cea mai simplă versiune a podului de astăzi. Și când tu reușește să îmbunătățească mișcarea, treceți la următoarea variantă. Nu iti face griji adăugați greutăți sau schimbați gama de mișcare, dacă reușești să menții tehnica potrivită. Fundul perfect ferm și rotund probabil că nu o veți realiza dacă efectuați doar punți cu propria greutate corporală. Mușchii tăi trebuie să fie expus unor cereri progresiv mai mari, să crească și să prindă contur. Cu toate acestea, dacă începeți faceți poduri în fiecare zi, Veți fi surprins cât de repede începeți îmbunătățiți și adăugați treptat greutate.

De asemenea, încercați poduri în pregătirea voastră? Contactează-ne la comentarii, ce tip de pod iti place cel mai mult. Dacă faci articol apreciat și dacă ți s-a părut de ajutor, fii sigur de el partajați și susțineți prin partajare.

Surse:

[1] Mike Dewar - 5 avantaje ale podului glute - https://barbend.com/glute-bridge-benefits/

[2] 10 avantaje ale podului de glute care chiar fac diferența - https://www.darkironfitness.com/benefits-of-glute-bridges/

[3] Nick English - 6 lucruri pe care le-am învățat din 6 luni de șolduri - https://barbend.com/hip-thrust-lessons/

[4] Roy Pumphrey - 8 lucruri uimitoare care se vor întâmpla când faci poduri în fiecare zi

[5] Cantreas B. Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, McMaster DT, Reyneke JH, Cronin JB - Efectul unei șolduri de șase săptămâni vs. programul de formare a rezistenței la ghemuit din față privind performanța la bărbații adolescenți: un studiu controlat randomizat. -

[6] Yumi Elkaim - Exercițiu de pod Glute: 7 variante simple pentru a vedea și a simți rezultate mai bune - https://yurielkaim.com/glute-bridge-exercise/

[7] Charashila Biswas - 5 exerciții de împingere a șoldului pentru un fund tonifiat și puternic -

[8] Hip Thrust: Cel mai important exercițiu pe care nu îl faci -

[9] Cori Lefkowith - 20 variante de pod glute pentru a vă întinde șoldurile și a vă activa glute - https://redefiningstrength.com/20-glute-bridge-variations-stretch-hips-activate-glutes/

[12] Cori Lefkowith - Greșești în legătură? -

[13] Cum se efectuează 5 variante ale exercițiului podului glute -

[15] Nick English - De ce Dwayne Johnson împinge șoldul cu 405 de lire sterline pentru 11 repetiții epuizante -

[16] Nick English - Cele mai puternice glute ale NFL? James Harrison Hip Thrust 675 de lire sterline pentru repetări - https://barbend.com/james-harrison-hip-thrust/

[19] 10 dintre cele mai bune exerciții cu minge de stabilitate -

[20] 5 moduri de a vă ajuta soldurile să vă protejeze rănile prin întindere -

[21] 2 variante de exerciții de pod glute pentru a viza rezultate specifice -