Carbohidrații, împreună cu proteinele și grăsimile, se numără printre principalii macronutrienți din alimente. Din punct de vedere chimic, acestea sunt molecule care conțin carbon C, oxigen O și hidrogen H. Carbohidrații oferă corpului tău energie - 1 g de carbohidrați conține 4 calorii. Cele mai frecvente surse de carbohidrați includ de ex. produse de patiserie, garnituri (orez, cartofi, paste), fructe, legume sau dulciuri și băuturi îndulcite.

acestea

Separarea carbohidraților

Cunoaștem două tipuri de carbohidrați:

  • simplu (numit și zaharuri)
  • complex (oligozaharide și polizaharide)

Fiecare carbohidrat este diferit și este altfel digerat și absorbit. Calitatea carbohidraților este afectată de trei componente - amidon și fibre (carbohidrați complecși) și zahăr (carbohidrați simpli).

Carbohidrați simpli

Glucidele simple sunt molecule mai mici și mai ușor de procesat. Acest grup include monozaharide și dizaharide. Monozaharidele sunt cea mai mică unitate de carbohidrați posibilă nu se mai desparte și este o sursă imediată de energie.

Monozaharide - glucoză, fructoză, galactoză, manoză și riboză.

Carbohidrați complecși

Oligozaharidele și polizaharidele aparțin grupului de carbohidrați complecși. Acestea conțin substanțe mai valoroase din punct de vedere nutrițional decât carbohidrații simpli, de ex. fibre și, prin urmare, sunt absorbite mai lent și vă vor satura mai mult timp.

Oligozaharide - zaharoză, maltoză și lactoză. Oligozaharidele constau din mai multe legături mai scurte de monozaharide.

Polizaharide sunt compuse din legături lungi de monozaharide și sunt împărțite în trei grupuri mai mici:

digerabil - amidon, dextrine și glicogen

parțial digerabil - inulină și rafinoză

indigest - celuloză și pectină

Glucide procesate și neprelucrate

Pe lângă această clasică clasă a glucidelor în monozaharide, oligozaharide și polizaharide, le putem împărți în procesate și neprelucrate. Și iată diferența mare dintre ele.

Glucidele neprelucrate conțin fibre, în timp ce glucidele procesate sunt epuizate. Carbohidrații neprelucrați conțin de ex. fructe, legume sau cereale, resp. alimente din cereale integrale. Dimpotrivă, glucidele procesate, pe care le veți găsi de ex. în băuturi îndulcite, sucuri, paste albe sau pâine albă. În general, glucidele neprelucrate sunt mai sănătoase pentru corpul tău decât cele procesate. Glucidele procesate vă vor crește glicemia și zahărul din sânge foarte repede ți-e chiar mai foame decât înainte. Știi sigur. Bei cocs sau suc și îți vine să mănânci totul în jur. Acești carbohidrați sunt de vină.

Nu trebuie să vă faceți griji cu privire la toate zaharurile procesate și să le luați complet a evita. Doar dacă sunt vei limita și vă veți aminti că cele neprelucrate sunt mult mai sănătoase și conțin mult mai multe fibre, vitamine și minerale.

Glucidele ca sursă de energie pentru organism

Majoritatea glucidelor pe care le consumați sunt digerate și descompuse în zahăr simplu - glucoza, care apoi intră în sânge. De acolo, pătrunde în celulele corpului și este folosit pentru a genera energie sub formă de ATP (adenozin trifosfat), care este universal sursă de energie pentru toate organismele vii. De aceea este denumit carbohidrați ca energie pentru organism. Dacă corpul dumneavoastră are atât carbohidrați, cât și grăsimi în același timp, majoritatea celulelor vor folosi în continuare carbohidrați primari ca sursă de energie.

Indiferent de carbohidrații pe care îi luați în corp, corpul trebuie să-l descompună în cea mai mică unitate posibilă, glucoza, pentru a o putea absorbi. Prin urmare glucidele complexe digera mai mult, deoarece corpul are mai mult de lucru cu ei și are nevoie de mai mult timp pentru a-i putea folosi. Carbohidrații simpli sunt cei mai ușor de absorbit de organism și sunt o sursă rapidă de energie.

Dacă corpul dumneavoastră are suficientă glucoză (energie), îl poate stoca pentru utilizare ulterioară glicogen în ficat și mușchi. Aproximativ 100 de grame de glicogen se găsesc în ficatul unui adult și până la 400 de grame în mușchi. Dacă corpul dumneavoastră nu are nevoie să utilizeze glucoza din sânge și depozitele de glicogen sunt pline, zaharurile în exces sunt transformate într-un alt depozit de energie - tuk.

Index glicemic

În cazul carbohidraților, așa-numitele indicele glicemic (IG). Ce este? Un indice glicemic este un indice, care vorbește despre modul în care un anumit aliment vă va crește glicemia. Alimentele cu un indice glicemic scăzut au o valoare de 55 sau mai puțin, iar aceste alimente cresc nivelul zahărului din sânge încet. Aceasta include de ex. fulgi de ovăz, cartofi dulci, mazăre sau unele fructe. Alimentele cu un indice glicemic mediu (56-69) cresc deja mai rapid nivelul zahărului din sânge. Aceasta include de ex. orez brun sau pâine integrală. Alimentele cu un indice glicemic ridicat (70-100) trag cel mai repede nivelul zahărului din sânge. Acest grup include de ex. cartofi sau pâine.

Bine vs. surse proaste de carbohidrați

Împărțirea glucidelor în bune și rele nu este o soluție complet fericită. Da, le-am numit așa, dar ia-o cu mai puțină rezervă. Chiar și sursele „rele” de carbohidrați sunt potrivite pentru corpul dvs., acestea ar trebui să fie doar în cantități limitate și ar trebui să extrageți cea mai mare parte a aportului de carbohidrați din acele surse „bune”.

In regula: fructe și legume (toate felurile), nuci (deși conțin mult mai multe grăsimi decât carbohidrații, au și multe fibre), semințe (chia sau dovleac), alimente integrale (orez, pâine integrală, quinoa), cartofi, cartofi dulci, etc.

Rău: băuturi îndulcite, sucuri de fructe (de obicei nu conțin pulpă și, prin urmare, nu au fibre, ci doar zahăr), pâine albă, prăjituri, prăjituri, înghețată, dulciuri și bomboane de ciocolată.

Ai grijă la dinți!

Se știe că carbohidrații (și mai ales zaharurile) vă pot afecta sănătatea bucală. Sprijină creația placa dentară și astfel apariția de noi cariile dentare. Zaharoza are cel mai puternic efect asupra cariilor dentare.

Nu este un carbohidrat ca un carbohidrat

În zilele noastre, când este la modă, dacă totul în lumea fitness-ului este flexibil și emoțional, s-ar putea să întâlnești părerea că nu contează dacă mănânci 100 de grame de carbohidrați din fulgi de ovăz sau dintr-un baton de ciocolată. Argumentul este „Cantitatea de calorii este aceeași”. Nu există dezacord cu acest lucru și acest argument este adevărat, dar există un mare DAR. De asemenea, trebuie să te uiți la tipul de carbohidrați pe care îl mănânci. Deși carbohidrații din fulgi de ovăz vă oferă aceeași cantitate de energie (calorii) ca o batonă de ciocolată, primiți și multe alte substanțe benefice din corp, cum ar fi. fibre, vitamine și minerale. Din punctul de vedere al slăbirii sau al creșterii în greutate, practic nu contează dacă luați calorii din fulgi sau dulciuri, dar din punct de vedere al sănătății cu siguranță nu.

Negativ al carbohidraților simpli

După cum știți, nu este corect dacă o mare parte a dietei dvs. este alcătuită din carbohidrați simpli. O astfel de dietă poate provoca deteriorarea sănătății dumneavoastră, în special niveluri crescute de trigliceride și colesterol în sânge și rezistență crescută la insulină. Dimpotrivă, o dietă bogată în carbohidrați complecși îmbunătățește nivelul trigliceridelor și colesterolului și scade rezistența la insulină, conferă corpului mai multe vitamine, minerale și fibre și îți oferă o senzație mult mai mare de sațietate.

Carbohidrații simpli sunt ingrediente care se adaugă în mare parte alimentelor procesate în procesul de producție, de ex. zahăr (alb și maro), glucoză sau fructoză.

Viceversa, fibre dietetice Este foarte sănătos, reduce riscul de diabet, cancer de colon și colesterol ridicat. În plus, ajută la menținerea sănătății intestinelor și a întregului sistem digestiv. Reduce problemele de constipație. Corpul nostru nu îl poate digera și, prin urmare, trece prin tractul digestiv neschimbat și, prin urmare, nu conferă corpului nicio energie (calorii).

"Nu mânca carbohidrați, vei fi gras!"

Glucidele nu te îngrașă. Mulți oameni îi demonizează și le atribuie toate calitățile malefice care există. Cu toate acestea, adevărul este că acestea nu sunt motivul pentru care oamenii sunt supraponderali. Sunt supraponderali deoarece au un aport caloric ridicat. Chiar și în dieta dvs., nu trebuie să limitați carbohidrații la zero pentru a pierde în greutate. Trebuie limita aportul caloric, resp. crește cheltuielile. Nu limitați carbohidrații la zero în dietă, nu este necesar. China și Indonezia sunt printre cei mai mari consumatori de orez și au mai mulți oameni obezi decât noi? Nu, nu. În China, doar 5-6% din populație este obeză, în Europa este mai mult de 20%. Nu carbohidrații, ci aportul caloric ridicat cauzează obezitatea.