Deși nu pare la prima vedere în competiție cu hipercolesterolemia, hipertensiunea și fumatul, stilul de viață sedentar este un factor de risc puternic pentru bolile cardiace și vasculare, potrivit unor date chiar și cele mai puternice. Nivelul aptitudinii fizice este un predictor mai bun al supraviețuirii viitoare decât nivelul altor factori de risc.
„Mișcarea este viață”, acesta nu este un clișeu, ci un adevăr profund și acest lucru este valabil de două ori pentru prevenirea cardiovasculară. La urma urmei, este dovedit că au un prognostic mai bun, de ex. cei care sunt obezi, dar activi fizic decât cei care au o greutate normală, dar cheltuieli de energie reduse, exerciții insuficiente. În limba engleză se poate exprima: este mai bine să fii „apt și gras” decât „nepotrivit și negrăs”.
Recomandările SUA subliniază necesitatea de a include problema activității fizice regulate în istoricul medical standard, necesitatea de a explica fiecărui individ semnificația sa și impactul negativ al unui stil de viață sedentar, necesitatea de a oferi sfaturi practice cu privire la modul de exercițiu și trebuie să monitorizeze în mod regulat nivelurile de activitate fizică. Exercițiul regulat este de fapt un tratament standard în acest sens, care trebuie dozată exact conform prescripției, efectuată în conformitate cu reguli precise și efectele sale verificate în mod regulat.
În prevenirea și tratamentul bolilor cardiovasculare, programul de tratament ar trebui să includă și exerciții fizice de durată 40-60 minute de 4-5 ori pe săptămână (pauze maxim 1-2 zile la rând). Desigur, acest interval este starea optimă, inițial sunt incluse unități de exerciții mult mai scurte și există, de asemenea, pauze mai lungi între exerciții (tab.1)
Exercițiu pentru obezitate
Activitatea fizică regulată este foarte des recomandată în programe reducerea greutății și circumferinței centurii. Atunci când programul de reducere se concentrează doar pe modificările dietei, fără exerciții fizice, la început greutatea poate scădea, dar în viitor rămâne aceeași în ciuda dietei ajustate. Corpul face față veniturilor reduse prin reducerea metabolismului, începe să economisească și, prin urmare, greutatea nu scade în continuare. Această stare poate fi ruptă corect prin includerea antrenamentului exercițiului fizic. Pe de altă parte, pentru a obține pierderea în greutate numai prin exerciții fizice este nevoie de o sarcină foarte intensă, care consumă până la 700 kcal/oră. În timpul activităților normale, consumul de energie este mai mic, iar programul de reducere trebuie să se bazeze pe o combinație de schimbări în dietă și exerciții fizice regulate. Activitate fizică regulată crește prezența masei musculare în corp în detrimentul țesutului adipos, ceea ce este avantajos în menținerea unei greutăți reduse. Țesutul muscular are un metabolism bazal mai ridicat decât țesutul adipos, consumă mai multă energie pentru nevoile sale în repaus decât țesutul adipos.
Creșterea activității fizice se aplică la 2 circuite. Pentru un singur lucru exerciții fizice regulate sub formă de antrenament, dar și activități de rutină zilnice asociate cu cheltuielile de energie **. ** Acestea nu sunt cu siguranță neglijabile și pot fi mai ușor de inclus în programul zilnic decât instruirea regulată.
Este similar cu schimbarea obiceiurilor alimentare, când trebuie să vă gândiți la ce să cumpărați, unde să nu mergeți, ce să vedeți și ce este ascuns, cum să evaluați sentimentele interioare de eșec în respectarea angajamentelor și așa mai departe. Adică pentru anumite stocuri pe care le faceți Nu iau mașina, prefer scările înainte de lift sau scară rulantă, nu cumpăr o suflantă pentru a fi obligat să curăț zăpada cu mâna, nu cumpăr telecomandă, îmi pregătesc hainele seara înainte de sportul de dimineață planificat, determină mișcarea „minutul fizic „după fiecare oră la computer, îmi repar bicicleta, ajung pe pereți voi atârna fotografii ale vârfurilor pe care le-am urcat etc.
Cheltuieli de energie în kcal pe oră în timpul exercițiilor ușoare și intense.
| ** Activitate de rutină ** | ** Exercițiu ușor ** | ** Exercițiu intens ** |
| În grădină - 220 | Bicicletă - 260 | Bicicletă - 500 |
| Aspirarea - 260 | Volei - 350 | Mers - 400 |
| Windows - 260 | Dans - 350 | Tenis - 420 |
| Scaune - 80 | Înot - 30 | Schi/alergare - 600 |
| Patine - 400 | Alergare - 700 |
Activitățile de rezistență sunt preferate în antrenament, dar în ultimii ani s-au publicat suficiente dovezi că de asemenea, întărirea și ridicarea sarcinilor pot fi aplicate pozitiv la antrenament, adevăr într-o măsură rezonabilă și în ceea ce privește starea de sănătate. Pentru arderea grăsimilor, cel mai potrivit este așa-numitul. exercitii aerobice, atunci când există suficient oxigen în corp și exercițiul nu gâfâie pentru respirație, ritmul cardiac ar trebui să fie în jur de 60-70% din maxim (vezi calculul de mai jos), i. între 100-140 bătăi/min.
Citește și:
Exercițiu pentru hipertensiune arterială și prevenirea aterosclerozei
Activitatea fizică regulată, sistematică, efectuată sub formă de sport de rezistență, este invers legată de tensiunea arterială și de incidența hipertensiunii. Cu alte cuvinte, cei care efectuează în mod regulat activități sportive de rezistență au, în medie, valori mai mici ale tensiunii arteriale și o incidență mai mică a hipertensiunii. În plus, o astfel de activitate poate duce la scăderea tensiunii arteriale de repaus la pacienții cu hipertensiune arterială preexistentă, chiar și în timpul exercițiului. Pentru a obține acest efect, exercițiul trebuie efectuat de cel puțin 3 ori pe săptămână, cu o durată de cel puțin 40 de minute pentru fiecare exercițiu și trebuie să aibă loc la un anumit nivel de activitate fizică. S-a demonstrat că tensiunea arterială sistolică poate fi redusă în medie cu 5-10 mmHg și diastolica cu 5-8 mmHg. Exercițiile mai scurte, mai puțin frecvente și mai puțin intense pot fi, de asemenea, utile în felul lor, dar nu provoacă o scădere a tensiunii arteriale.
Împreună cu un efect benefic asupra tensiunii arteriale, exercițiul fizic are și un efect benefic asupra t **** greutate corporală, niveluri de grăsime din sânge, sensibilitate la insulină, rezistență la depresie, osteoporoză etc. Nu numai că scade colesterolul total și LDL, ci și colesterolul HDL „bun” crește ușor. Din punctul de vedere al dezvoltării aterosclerozei, cred că cel mai important este așa-numitul starea postprandială, i. conținutul de grăsime din sânge după masă. 60 de minute de mers pe jos după masă reduce producția de trigliceroli și reziduuri grase, care altfel tind să se așeze în pereții vaselor de sânge și astfel accelerează dezvoltarea aterosclerozei.
Sporturile de anduranță sunt ideale pentru pacienții cu hipertensiune, care au un caracter ritmic, repetitiv, încarcă grupe musculare mari și sunt efectuate în zona aerobă. Distribuția sporturilor individuale în ceea ce privește adecvarea lor la pacienții cu hipertensiune este dată în tabel.
Distribuirea activităților sportive în hipertensiunea arterială.
| ** Potrivire ** | ** Un fel de sport ** |
| Ideal | Alergare, ciclism, schi fond, volei, golf |
| Potrivit | Înot, schi alpin, tenis, fotbal, tenis de masă |
| Neadecvat | Tot felul de sporturi competitive, squash, hochei, baschet, antrenament de forță, haltere, gimnastică |
- Limita inferioară (60% din maxim): 170 x 0,60 = 102/min.
- Limita superioară (90% din maxim): 170 x 0,90 = 153/min
Limita inferioară a ritmului cardiac corespunde sarcinii în timpul mersului rapid (la o viteză de 5-6 km/h), limita superioară corespunde sarcinii de jogging (alergând mai rapid la trap). Trebuie subliniat faptul că, dacă un pacient cu hipertensiune arterială decide să facă exerciții la limita superioară a maximului, este necesar să efectuați un test de performanță cu participarea unui medic erudit (internist, cardiolog) înainte de a începe ciclul de exerciții. Testul evaluează nu numai starea actuală a performanței, ci și valorile tensiunii arteriale în repaus și în timpul efortului, răspunsul sistemului cardiorespirator la exerciții și determină ritm cardiac optim pentru următorul ciclu de exerciții. La sfârșitul ciclului, care durează cel puțin 2-3 luni, testul se efectuează din nou și rezultatele acestuia sunt comparate cu rezultatele testului inițial. Experiența anterioară confirmă în mod clar dezvoltarea favorabilă a performanțelor exercițiului fizic, scăderea tensiunii arteriale și a pulsului în repaus și în timpul efortului, reducerea greutății și, în plus, se îmbunătățește și sentimentul de bunăstare și încredere în sine. Participanții la exercițiu își schimbă mai ușor obiceiurile proaste de viață (fumat, mâncare excesivă, consum crescut de alcool).
Exercițiu pentru boli cardiace ischemice sau risc cardiovascular ridicat
Inactivitatea fizică este un factor de risc pentru noi evenimente în bolile cardiace ischemice (Boala coronariană) și acționează în ceea ce privește progresia aterosclerozei coronare. Dimpotrivă, s-a dovedit că exercițiul fizic regulat de intensitate adecvată duce împreună cu o schimbare a dietei și a fumatului, la regresia aterosclerozei, la o reducere a îngustării arterelor coronare. Mai important decât cuantificarea gradului de îngustare, plăcile aterosclerotice sunt mai stabile, conțin mai puține grăsimi și, prin urmare, sunt mai puțin predispuse la ruperea și blocarea ulterioară a unei artere (infarct miocardic). Exercițiile fizice regulate împiedică formarea depozitelor de trombocite pe plăcile aterosclerotice și favorizează dizolvarea cheagurilor de sânge (trombi). Activitatea fizică și nivelul general de performanță fizică (nivelul de fitness) sunt invers legate de incidența bolilor cardiovasculare și a mortalității globale. Chiar dacă o persoană bine antrenată dezvoltă un atac de cord, cursul său este mai ușor și consecințele mai puțin pronunțate. De parcă ar fi mai bine pregătiți pentru o posibilă complicație.
De asemenea, este important să rețineți că persoanele care nu au avut încă antecedente de boli coronariene, cu toate acestea, gradul de ateroscleroză coronariană poate fi extins, uneori chiar mai mare, decât la pacienții cu boli coronariene deja diagnosticate. Așa pot apărea moarte subită, în special la bărbații de vârstă mijlocie, care șochează mediul înconjurător, deoarece acești bărbați par să fie până acum sănătoși. În prezent, însă, există modalități de a recunoaște riscul ridicat de boli de inimă chiar și la persoanele fără manifestări evidente de boli coronariene și, prin urmare, de a recomanda exerciții fizice regulate ca parte a prevenirii cuprinzătoare. Pe de altă parte, riscul ridicat de cogenerare implică, de asemenea, posibilitatea unor complicații în timpul efortului fizic. Au fost raportate chiar și cazuri de joggers cunoscuți care au murit în timpul antrenamentului regulat. În general, însă, conform unor statistici extinse, riscul de moarte subită sau infarct miocardic în timpul efortului nu este mare.
De aceea problema siguranței la efort este corectă și instrucțiuni pentru un antrenament de anduranță eficient, regulat și mai ales sigur, au fost dezvoltate de multe companii profesionale. Diferențele dintre ele nu sunt mari, cele americane sunt, cred, cele mai detaliate în împărțirea exercițiilor fizice în funcție de riscul lor, de necesitatea supravegherii non-medicale și medicale, a monitorizării ECG și a presiunii. O selecție din această clasificare este dată în tabelul următor.
Împărțirea cursanților în ceea ce privește siguranța la efort.
EuUn criteriu important important în timpul exercițiului este evaluarea lui intensitate. Este folosit fie scara subiectivă a evaluării în funcție de sentimentele exercitatorului (conform lui Borg) sau o evaluare simplă în funcție de posibilitatea de a cânta în timpul activității fizice (sarcină primară), a vorbi (optim) apentru gâfâit pentru respirație (supraîncărcare). În timpul unui exercițiu valoros, antrenorul transpiră de obicei, iar fața este roșie, corpul este cald, bine perfuzat. În funcție de toleranța la sarcină din testul ergometric, este posibil să se obiectiveze performanța exercitarului și să se clasifice în 3 grupuri de performanță. Asa numitul toleranța de antrenament în wați (WTT), care este valoarea ultimei etape de încărcare finalizate în wați înmulțită cu 0,6. Conform recomandărilor cardiologice oficiale, obiectivul minim în prevenirea și tratamentul bolilor coronariene este atingerea unei frecvențe de exercițiu de cel puțin 3-5 ori pe săptămână, fiecare exercițiu, cu excepția încălzirii și întinderea finală, ar trebui să dureze cel puțin 30 de minute .
Principii generale ale antrenamentului de rezistență - (5):>
| Intensitate | 30-50% din maximul individual |
| Durată | Încălzirea, mersul pe jos, întinderea 6-10 repetări rapide, 4-6 activități, mișcarea dinamică, evitarea fazei statice, respirația liberă, lipsa manevrei Valsalva, supravegherea calificată la început |
| Frecvență | 1-3 zile pe săptămână |
sâmbătă
| Olovrant | fruct 250g |
| Masa de seara | salata de legume cu linte 300g |
| Mic dejun | Brânză de vaci, croissant integral, roșii, ceai |
| Gustare | salata de vitamine (varza, telina, morcovi) 250g |
| Masa de pranz | supă - legume, piept de pui într-un mod natural, cartofi fierți 100g, fasole verde |
| Olovrant | fruct 250g |
| Masa de seara | macrou, roșie, ridiche, pâine 50g |
| Mic dejun | brânză întinsă croissant integral, piper, ceai |
| Gustare | broccoli cu salata verde |
| Masa de pranz | supa - naut, sarmale umplute cu sotat, cartofi fierti 100g |
| Olovrant | fruct 250g |
| Masa de seara | ardei copți în ulei de măsline umplut cu brânză balcanică, pâine 50g |
| Mic dejun | brânză tare Eidam până la 30% T.V.S., croissant integral, roșii, salată iceberg, ceai |
| Gustare | castravete salata cu sos de marar 250g |
| Masa de pranz | supa - usturoi, fasole la fel mexican |
| Olovrant | fruct 250g |
| Masa de seara | sardine, ouă 1 buc, salată iceberg, pâine 50g |
| Mic dejun | iaurt, fulgi de ovăz 50g, ceai |
| Gustare | salată de legume (castraveți, ridiche, roșii, salată iceberg) 250g |
| Masa de pranz | supă de linte, fără tripă, lokša (clătită) umplută cu pui și fasole (fasole), garnitură (salată iceberg, morcovi, porumb) |
| Olovrant | fruct 250g |
| Masa de seara | salată de crab cu sos de iaurt, 1 croissant integral |
| Mic dejun | ochi de taur cu legume, pâine 50g, ceai |
| Gustare | Salată mexicană cu fasole 250g |
| Masa de pranz | supa de legume, file de peste Mod provensal, orez 50g |
| Olovrant | fruct 250g |
| Masa de seara | șuncă, piper, roșie, 1 croissant integral |
| Mic dejun | Brânză de vaci, pâine 50g, ardei, ceai |
| Gustare | salata de legume cu sos de iaurt (porumb, ardei, rosii, salata iceberg) 250g |
| Masa de pranz | supă - fulgi, tăiței de pui, morcovi înăbușiți, cartofi fierți 100g |
| Olovrant | fruct 250g |
| Masa de seara | la, roșie, 1 croissant integral |
Ceea ce este important și deloc de neglijat este aspectul social și psihologic al exercițiului. Conceptul de fitness, a fi în formă, înseamnă mai mult decât un anumit grad de performanță fizică. Aceasta include îmbunătățirea stării de spirit, a stimei de sine, a rezistenței crescute la stres și depresie, calmului general, îmbunătățirea somnului, stabilirea contactelor sociale și a prieteniei. Activitatea fizică îmbunătățește, în general, calitatea vieții. La vârste mai înaintate, previne simptomele asociate îmbătrânirii: performanță redusă, creșterea grăsimii și a greutății subcutanate, capacitate aerobă redusă, scăderea funcției mentale.
Deși recomandarea unui medic - începeți exercițiile fizice - este un impuls puternic pentru pacient, sfaturile singure nu sunt suficiente. Pacientul trebuie să înțeleagă că o calitate mai înaltă a vieții trebuie „plătită” printr-un efort, depășind ceea ce este important din punct de vedere psihologic. Trebuie să câștigi o viață de calitate. O schimbare a stereotipului de comportament stabilit este destul de dificil de realizat, prin urmare este necesar să se creeze condiții în care profesioniștii din domeniul sănătății să fie mai implicați în procesul de schimbări terapeutice ale stilului de viață, în cazul activității fizice în programele specializate Cardiofitness. Și pacienții sunt mai motivați, nu doar educați.
- Activitate fizică Fundația Slovacă pentru Inimă
- Activitate fizică care reduce greutatea Eko Pak - Cele mai bune recenzii; accesorii
- Monitoarele Holter ajută la diagnosticarea problemelor cardiace - Centrul bolilor de inimă - Sfaturi 2021
- Ardeiul roșu - o frumusețe cu care putem lupta împotriva întăririi vaselor de sânge - Alimente - Femeie
- Coacăze - curățătoare vasculare în fructe de pădure mici