În zilele noastre, nu putem exclude munca sedentară în birouri. Cu toate acestea, atunci când corpul este ținut incorect, mușchii gâtului sunt supraîncărcați, tensionați, ceea ce creează dureri de spate neplăcute. Așezarea necorespunzătoare împovără plăcile, vertebrele, tendoanele și mușchii. Datorită posturii pe termen lung și incorectă, mușchii noștri nu mai pot îndeplini o funcție de susținere. De aceea ți-am pregătit câteva exerciții pe care să le poți încorpora în viața de zi cu zi și să scapi de durerile de spate.!

Cum să stai corect?

Ședința adecvată este, de asemenea, importantă ca exerciții regulate pentru persoanele cu locuri de muncă sedentare. Cum să o facă? Îndoiți-vă picioarele pe genunchi, așezați-le cu picioarele pe pământ, întinzându-le ușor. Asigurați scaunul scaunului să ajungă până la 2/3 din lungimea coapsei. Întoarceți bazinul înainte, astfel încât coloana vertebrală să se îndrepte automat. Spătarul trebuie să se termine sub umeri (scaunele cu înălțimea reglabilă a spătarului și cotiera sunt ideale). Trageți lamele împreună („închideți-le”) și trageți umerii în afară și în jos. Puteți folosi perne speciale sau tampoane de echilibru sub fese.

Exerciții de eliberare a tensiunii la nivelul gâtului și coloanei vertebrale în timpul zilei de lucru

Vă recomand să repetați următoarele exerciții De 8 până la 10 ori. Începeți întotdeauna un exercițiu de ședere în poziția de bază.

Poziția de bază: stai cu spatele drept, coapsele perpendiculare pe trunchi și pe picioarele anterioare. Picioare întregi așezate pe pământ. Trageți coloana vertebrală în sus până la tavan, dar nu vă înclinați și nu vă înclinați capul. Puneți mâinile ușor pe coapse.

# 1: Înconjurând capul

Stai în poziția de bază și descrii semicercurile cu capul. Începeți de la umărul stâng și expirați, trageți capul spre cotul înainte și terminați cu un semicerc la umărul drept. Nu continuați de aici pentru că vă salvați coloana cervicală. Cu o altă expirație, reveniți la umărul stâng. Repetați de 10 ori.

simple

# 2: Dând din umeri

Stai în poziția de bază, cu brațele încrucișate și cu degetul atingând umărul. Desenați încet cercuri cu coatele înainte și înapoi.

# 3: Pisica s-a întors

Din poziția de bază, faceți o rotundă corespunzătoare înapoi, trageți umerii înainte, capul înainte și trageți bărbia la piept. Țineți câteva secunde. Avem un spate rotund în timpul expirației. Cu o respirație, trageți coloana vertebrală în sus, trageți umerii înapoi și împingeți fundul afară. Apoi continuați să expirați din nou și repetați întregul exercițiu de cel puțin 8 ori.

# 4: Ștergându-vă picioarele

Te așezi în poziția de bază și îți întinzi alternativ picioarele înainte. Avertizare! Nu le puneți la pământ, ci încercați să le păstrați în aer tot timpul. Acesta este modul în care vă antrenați coapsele și, datorită poziției de bază, a mușchilor spatelui și a arborelui.

# 5: Opt

Te așezi în poziția de bază, întinzi un picior în fața ta și îi descrii pe cei opt cu piciorul de cel puțin 8 ori. Apoi schimbă-ți piciorul.

# 6: Șurub

Stai în poziția de bază, cu picioarele pe pământ. Întindeți brațele în lateral și întoarceți-vă spre stânga cu expirație. Cu o respirație te vei întoarce și cu o altă expirație te vei întoarce spre dreapta. Întoarceți-vă arborele și nu umerii. Repetați de 8 ori.

# 8: Trage-ți fundul!

Te așezi în poziția de bază și tragi mușchii sciatici timp de 10 secunde și apoi îi eliberezi. Repetați de 10 ori.

# 9: Ridicându-ți fundul

Sunteți așezat în poziția de bază, dar țineți-vă pe cele două laturi ale scaunului. Folosind mușchii sciatici și ai coapsei, ridicați fesele cu 5-10 cm deasupra scaunului, țineți-le o vreme și apoi lăsați-le încet înapoi. Durerea de spate ar trebui să dispară încet. Repetați de 8 ori.

# 10: Slăbiți încheietura

Întindeți încheieturile mâinilor și relaxați-vă încheieturile cu o mișcare circulară. În cele din urmă, ieși de pe scaun de câteva ori fără ajutorul mâinilor tale.

Un plan complet repetat cu un anumit număr de repetări nu durează mai mult de 5 până la 6 minute iar durerile de spate devin un lucru din trecut. Vă recomandăm să includeți o vizită regulată în programul săptămânal centre de fitness sau exercițiu cu se potriveste Videoclipuri. Uimitoare sunt exercițiile de grup care se concentrează pe coloana vertebrală (de exemplu, „Spate sănătos”) sau pe relaxarea generală a corpului și întărirea corpului (de exemplu, „Pilates”). Pentru lecțiile mele PILATI sunt femei care stau 8-10 ore la serviciu. Ei apreciază cu adevărat exercițiile și sfaturile pe care le dau și datorită cărora își pot face treaba 100%. Faceți tot posibilul pentru coloana vertebrală, sunt sigur că vă veți mulțumi pentru toate!:-)

Faceți exerciții Pilates din confortul casei dvs., majoritatea antrenamentelor nu durează mai mult de 30 de minute:

Suferi de dureri de spate? Aceste exerciții vă vor ajuta să vă relaxați: