Importanța consumului zilnic de fructe, legume, leguminoase și cereale integrale nu mai este pusă la îndoială de niciun expert în nutriția umană. În ultimii ani, cercetările preclinice, clinice și epidemiologice au adunat numeroase dovezi științifice ale unei relații pozitive între consumul de fructe și legume și un stil de viață uman sănătos. Studii recente oferă dovezi în creștere, în special cu privire la rolul nutriției plantelor în prevenirea cancerului.

alimentele

Nu este suficient ca o persoană să consume doar surse de energie pură (precum grăsimi sau carbohidrați) în dieta sa zilnică pentru existența sa. Dimpotrivă, trebuie să primească și să completeze substanțe de construcție și de reglare (proteine). O altă componentă esențială a dietei noastre este substanțele nutritive pe care trebuie să le consumăm doar în cantități foarte mici (miligrame, micrograme). Astfel de substanțe nutritive se numesc, prin urmare, micronutrienți sau chiar substanțe bioactive.

Vitamine, minerale și oligoelemente

Micronutrienții includ vitamine, minerale și oligoelemente cunoscute. Importanța lor pentru corpul nostru este multă și sunt de neînlocuit pentru noi. Acestea fac parte din numeroase enzime și alte substanțe care îndeplinesc funcții importante în celulele corpului nostru. Dintre vitamine, nutriția plantelor este bogată în principal în vitaminele B, precum și vitaminele C, E, K și provitamine A, așa-numitele carotenoizi.

Fitochimicale, antioxidanți și prevenirea cancerului

Multe dintre aceste substanțe (vitamine, minerale) sunt acum clasificate în funcție de funcțiile lor printre așa-numitele antioxidanți. Antioxidanții sunt substanțe care protejează celulele corpului nostru împotriva substanțelor nocive care se formează în corpul nostru, așa-numitele radical liber. Radicalii liberi sunt molecule care conțin oxigen instabil și, dacă există prea multe dintre ele în corpul nostru, pot provoca daune ireparabile celulelor noastre (cum ar fi tumorile maligne). Antioxidanții elimină (anulează, suprimă) efectele nocive ale radicalilor liberi.

Recent, în alimentele vegetale au apărut multe alte substanțe utile, denumite colectiv fitochimicale (fito = plantă). Acestea sunt substanțe care conferă plantelor o culoare, miros sau gust protector. Cu toate acestea, cercetările științifice arată că consumul lor este extrem de important pentru oameni și benefic pentru sănătatea pe termen lung. Fitochimicalele intră în procese chimice la diferite niveluri ale metabolismului și ne susțin sănătatea. Calculul efectului benefic al acestora este lung. Aportul lor regulat ne susține imunitatea (apărarea împotriva bacteriilor și virușilor patogeni), elimină efectele nocive ale diferiților agenți cancerigeni și încetinește creșterea celulelor tumorale maligne, are capacitatea de a preveni deteriorarea ADN-ului celular și are și efecte antiinflamatorii și antioxidante .

Fructele și legumele în lupta împotriva supraponderalității și obezității

Consumul frecvent și ridicat de alimente cu un conținut ridicat de energie, mai ales dacă alimentele au multă energie într-un volum mic (numim și densitatea energetică a alimentelor), este una dintre mai multe cauze ale creșterii obezității. În mod corespunzător, alimentele ar trebui să aibă o densitate medie a energiei de aproximativ 500kJ/100g. Densitatea de energie mai mare de 1000 kJ/100g este considerată ridicată.

Fructele și în special legumele sunt bogate în apă și fibre vegetale și sărace în energie - mai ales pentru conținutul lor foarte scăzut de grăsimi. Cu cât conținutul de apă al alimentelor este mai mare, cu atât este mai mică densitatea energetică totală a alimentelor rezultate. Alimentele bogate în apă și fibre saturează o persoană fără a furniza multă energie. Prin urmare, consumul de alimente cu un conținut ridicat de apă (legume, fructe, dar și, de exemplu, iaurturi degresate, brânză de vaci și brânzeturi de vaci) împreună cu un regim bogat de băut vor reduce în siguranță densitatea de energie din alimente. O altă componentă saturantă importantă este alimentele bogate în proteine. Prin urmare, combinația de lapte degresat sau cu conținut scăzut de grăsimi și produse lactate cu fructe și legume este, prin urmare, ideală.

De ce mâncați mai multe fructe și legume?
De ce recomandăm ca toți oamenii să consume în fiecare zi suficiente fructe și legume? Tocmai pentru faptele de mai sus. În fructe și legume (dar și în leguminoase și cereale integrale) toți micronutrienții menționați se găsesc în cantități suficiente și într-o populație variată. Pentru a le ajunge, trebuie să le consumăm zilnic și în cantități suficiente (de exemplu, fructe: 300-400 g pe zi, legume 500-600 g pe zi, leguminoase, în special soia 1-3 porții mai mici pe zi și cereale integrale 30-60 g zilnic). O altă condiție prealabilă pentru obținerea tuturor substanțelor necesare este aportul diferitelor tipuri de alimente vegetale în întreaga lor varietate. Preferința unilaterală pentru un tip de fructe sau legume față de altul este mai degrabă dăunătoare decât dăunătoare.

Rolul soiei și al altor leguminoase
Leguminoasele sunt un alt element important al alimentelor „verzi” pe care ar trebui să le consumăm regulat și des. Dintre acestea, soia în special are o mare importanță în prevenirea multor boli grave, cum ar fi cancerul (colon + rect, sân, prostată), colesterolul ridicat și bolile cardiovasculare, osteoporoza, dar și tulburările menopauzei. Fitoestrogenii (așa-numitele izoflavone) sunt considerate a fi cele mai importante substanțe din soia cu efect anticancerigen.

De ce cerealele integrale sunt sănătoase

Cerealele, dacă culoarea lor nu este cu adevărat verde, pot fi, de asemenea, atribuite în general unei grădini „verzi”. O condiție prealabilă importantă pentru contribuția pozitivă la o nutriție adecvată și sănătoasă este păstrarea cerealelor integrale ale acestora, adică prelucrarea cerealelor integrale, inclusiv ambalarea bogată în fibre. Cerealele pot fi consumate sub formă de pâine, produse de patiserie, fulgi și așa-numitele cereale pentru micul dejun (musli). Deoarece cerealele sunt mai sărace în apă și mai bogate în energie (cu o parte substanțială a energiei provenind din carbohidrați), acestea ar trebui consumate în cantități rezonabile, care să fie proporționale cu opțiunile specifice de cheltuire a energiei. Trebuie reamintit faptul că cerealele pot fi câștigate în greutate în același mod cu alimentele „grase” (este un fapt bine cunoscut că „și pâinea se câștigă”). Cu toate acestea, cerealele integrale și cerealele sunt o componentă importantă a meniului zilnic și nu le eliminăm în cantități mai mici sau în reducerea nutriției cu consum redus de energie. Este un obicei bun să mănânci cereale integrale cu lapte degresat sau cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt sau formă. Acest lucru va asigura în special aportul de proteine ​​și calciu fără o cantitate inutil de mare de grăsimi.

Regula „de 5 ori pe zi”

5 porții de fructe și legume pe zi

Organizația Mondială a Sănătății a anunțat recent deviza: „de 5 ori pe zi”. Se recomandă consumul de fructe și legume în cel puțin 5 porțiuni. Mulți oameni au un obicei prost să nu consume regulat fructe sau legume sau, dacă o fac, doar în cantități insuficiente. Atunci când construim noi obiceiuri, ne ajută adesea instrucțiuni clare, clare și ușor de urmat, care sunt, de asemenea, ușor de reținut.

Din natură sau din suplimente nutritive?

O altă parte clară a experților în nutriție spune că micronutrienții din natură sunt, în general, mult mai valoroși decât cei pe care îi primim din suplimentele alimentare produse în mod industrial. Cu toate acestea, există condiții în care suplimentele nutritive pot fi de mare beneficiu pentru oameni. Cu toate acestea, utilizarea lor trebuie discutată în prealabil cu un medic.

Cel mai bine este să vă obișnuiți cu următoarea schemă:

1. Consumați o porție de 150-200 g de legume proaspete amestecate la micul dejun, prânz și cină.
2. Mănâncă 150-200 g de fructe proaspete pe a zecea și în plumb.
3. Consumați 20-30 g la micul dejun și, dacă este necesar, încă 20-30 g cereale integrale în timpul zilei, de preferință cu lapte sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
4. Pentru micul dejun posibil eveniment. bea 100 - 200ml suc de fructe pur fără adaos suplimentar de zahăr. Pentru a susține regimul de băut, cel mai bine este să-l diluați cu apă pură într-un raport de 1: 1. O astfel de porție de suc contează ca o porție de fructe. Cu toate acestea, este recomandat să-l beți doar o dată pe zi.
5. Consumați 1-2 porții de produs din soia (cel mai valoros dintre toate leguminoasele) pe zi, de exemplu sub formă de lapte de soia, iaurt, brânză sau tartine.