Antrenamentul de anduranță de bază, sau așa-numitul „antrenament de volum”, cu alte cuvinte construirea unei baze aerobe, este ca piatra de temelie a unei piramide de antrenament. Poți să te gândești la asta ca la baza casei tale. Când este construit pe fundații solide din beton, va dura câteva decenii. Dar îl puteți construi, de asemenea, ușor și ieftin pe o fundație de lut. Câte zile ploioase crezi că va rezista așa? Va fi similar cu performanța și forma sportivă. Puteți sări peste antrenamentul de volum și să utilizați intervalul pentru a vă forma, dar această formă vă va rezista cam atât cât o casă pe o fundație de lut. Fiecare rasă va fi ca ploaia care acționează asupra unei case de lut și va „spăla” literalmente forma. În schimb, dacă vă construiți forma și performanța pe o bază aerobică solidă, veți oferi performanțe stabile și echilibrate pe tot parcursul sezonului de curse.

aerobă

Deci, cum să te antrenezi?

Acest tip de antrenament este foarte popular cu mulți sportivi. În practică, este o încărcare continuă care durează 30 de minute. până la aproximativ 6 ore sau chiar mai mult. Trebuie să ajustați lungimea sarcinii la lungimea cursei. Dacă mergi la o cursă de o oră, nu trebuie să finalizezi o sesiune de antrenament de 6 ore. Dar dacă pentru un ultramaraton sau ironman, atunci un antrenament de 6 ore ar trebui să facă parte din procesul de instruire.

Dar cel mai important lucru este intensitatea potrivită. Este determinat cel mai exact prin măsurarea spiroergometrică sau o curbă de lactat. Puteți citi mai multe despre zonele de antrenament aici. Puteți estima aproximativ 70-80% din ritmul cardiac maxim. Aceasta este intensitatea sarcinii la care trebuie să poți vorbi fără probleme. Prin urmare, o astfel de instruire poate fi finalizată într-un grup, dar membrii săi trebuie să aibă aproximativ aceeași performanță. Dimpotrivă, este o mare greșeală dacă un atlet mai slab încearcă să țină pasul cu cele mai bune, ritmul cardiac crește și antrenamentul de anduranță de bază devine un antrenament tempo inutil de dificil. Când acest lucru se repetă adesea, în loc să construiască o bază aerobă, sportivul se antrenează.

Terenul ideal este plat sau cu dealuri blânde. Cel mai bun mod de a „păzi” ritmul cardiac corect. Sportivii mai experimentați pot finaliza acest antrenament într-un profil deluros. Pe bicicletă, acestea pot include o transmisie mai ușoară și chiar un deal mai abrupt pentru a ieși cu un efort similar în timp ce merg pe câmpie. Când alergați, este mai bine să mergeți la o plimbare pe un deal abrupt.

În ceea ce privește includerea antrenamentului de anduranță, cel mai important lucru este includerea acestui antrenament în primele 2-3 luni de antrenament. În această perioadă, ar trebui să reprezinte cel puțin 80-90% din volumul săptămânal total. După acest timp, volumul în această intensitate scade treptat și este înlocuit de antrenamente cu o intensitate mai mare, dar totuși are loc într-o mare măsură și acest lucru este valabil pe tot parcursul ciclului anual de formare. Din punct de vedere săptămânal, putem include un astfel de antrenament de mai multe ori la rând sau chiar și după un antrenament mai solicitant.

Avantajele antrenamentului de anduranță

În timpul acestui tip de antrenament, sunteți întăriți de fibrele musculare lente, care învață să utilizeze oxigenul mai bine pentru a crea energie. Drept urmare, corpul dumneavoastră va putea folosi mai bine sursele de energie grasă și va economisi depozitele de glicogen. Glicogenul, spre deosebire de grăsimi, se epuizează rapid, caz în care există o scădere bruscă a performanței. Numărul mitocondriilor, care sunt la fel ca centrala noastră electrică - produc energie în celulă, de asemenea, crește. În general, imunitatea organismului se îmbunătățește.