Antrenamentul mâinilor și sânilor pentru femei

Fiecare femeie își dorește sâni și brațe ferme. Cu toate acestea, nu este suficient să slăbești doar, ci este, de asemenea, necesar să faci exercițiile potrivite pentru o repetiție cuprinzătoare a acestor părți.

antrenamentul

Antrenarea mâinilor

Mâinile aparțin părților problematice ale corpului unei femei, deși sunt folosite aproape în mod constant în timpul zilei (scrii pe computer, poți face cumpărături, ridici lucruri grele etc.). Principalul motiv este însă că, în timpul exercițiului, femeile se concentrează în principal pe fese, coapse și abdomen și, prin urmare, figura lor nu este întărită în mod egal. Cu toate acestea, aceasta este o mare greșeală, deoarece mâinile formează linia laterală a figurii, iar umerii îngustează optic și șoldurile.

La antrenament, faceți distincție între întărirea bicepsului, tricepsului și a umerilor. Ca încărcătură, puteți utiliza fie sticle cu o singură mână, fie sticle PET cu apă, sau banda lor.

Exerciții de biceps

  • Folosiți o bandă terasă - agățați-o cu unul sau ambele picioare, cu mâinile în unghi drept față de corp. Apoi trageți mâinile la piept și eliberați.
  • Exercițiu cu gantere - efectuați aceeași mișcare ca în exercițiul anterior, dar folosiți gantere sau sticle PET ca încărcătură.
  • În sala de gimnastică, bicepsul poate fi, de asemenea, întărit prin tragerea transversală cu o atingere.

Exerciții pentru triceps

  • Exercițiile cu propriul corp pe triceps sunt exerciții pentru triceps. Mâinile lor sunt îndreptate înainte, dar îți ții coatele aproape de corp. Este un exercițiu relativ solicitant, dar și mai eficient.
  • Extensiile cu o mână în spatele capului sunt un exercițiu foarte eficient cu un singur braț sau o sticlă PET pentru triceps. Aceștia acționează în principal asupra capului exterior, ceea ce contribuie la construirea unui mușchi triunghiular frumos în formă de braț. Este important să simțiți mușchiul, să vă concentrați asupra întinderii și contracției acestuia.
  • În sala de gimnastică, un scripete este util și pentru antrenamentul tricepsului. Mutarea fuliei superioare ajută la construirea tricepsului în jurul cotului. Contracția este foarte ușor de realizat și este mai potrivită pentru sfârșitul antrenamentului de calitate. Partea superioară a mâinii nu trebuie să se miște deloc în timpul exercițiului.

Exerciții de umăr

  • Îți vei întări umerii cu exerciții simple, cum ar fi pre-întinderea, întinderea și armarea, folosind o singură braț sau sticle PET ca sarcină.
  • Un alt exercițiu foarte potrivit este presiunea în șezut sau în picioare, în timp ce sarcina este aceeași ca în exercițiile anterioare.

Antrenamentul sânilor

Mărimea centurilor este determinată în principal de genetică, dar cu siguranță mai este ceva de făcut cu ea. Câteva dintre exercițiile de mai jos vă pot ajuta, de asemenea.

Exerciții toracice

  • Cătușe largi - așezați brațele aproximativ la lățimea umerilor și ridicați-vă de degetele de la picioare sau genunchi. Apoi coborâți pieptul spre podea și împingeți-vă înapoi în poziția inițială a suportului.
  • Entorse pe spate - Atingeți spatele și luați greutatea în mâini. Întindeți-vă brațele și apoi întindeți-le ușor în bronz și apoi reveniți.
  • Pulover - Atingeți-vă spatele și apucați greutatea cu ambele mâini. Coborâți ambele mâini în spatele capului, unde veți simți o ușoară tragere a mușchilor pectorali. Apoi reveniți la poziția de pornire și repetați.

Efectuați toate exercițiile din 3 - 4 serii după 8 - 10 repetări.

Persoanele care au citit acest articol sunt, de asemenea, interesate de:

Hiperextensiunea întărește mușchii spatelui

Dacă faceți mișcare, este foarte important să exersați toate părțile corpului, așa că nu neglijați niciuna.

Exerciții auto-ponderate pe care le veți aprecia în timpul verii

Ce să faci dacă burtica este puțin slabă, tricepsul atârnă și nici fundul tău nu este cel mai bun?

Prezentarea cu o singură mână ca un mod către un fundal sexy

Pentru a avea un fund de care nu va trebui să vă fie rușine, cu siguranță ați dori să aibă toată lumea.

Autorul articolului

Ing. Michal Lendel, antrenor de fitness clasa I.

În trecut, m-am implicat activ în mai multe sporturi: handbal, baschet, volei. În ultimii cinci ani, m-am concentrat în principal pe culturism. Mă interesează și alimentația sănătoasă, meniurile personalizate, suplimentele nutriționale și lucrez și ca antrenor de fitness. Succesul tău este și succesul meu.