Un portal despre exerciții fizice și un stil de viață sănătos

  • Introducere
    • Evenimente
    • Instructori
    • Dispozitive
    • schimb valutar
    • Competiții
    • Sănătatea copiilor
  • Aerobic
    • Evenimente
    • Instructori
    • Dispozitive
    • schimb valutar
    • Sănătatea copiilor
  • Iată
    • Evenimente
    • Instructori
    • schimb valutar
    • Plan de antrenament
    • Sănătatea copiilor
  • Fitness
    • Evenimente
    • Instructori
    • Dispozitive
    • schimb valutar
    • Sănătatea copiilor
  • Corp și minte
    • Evenimente
    • Instructori
    • Dispozitive
    • schimb valutar
    • Sănătatea copiilor
  • Sănătate
    • Evenimente
    • schimb valutar
    • Sănătatea copiilor
  • Rețete
    • Supe
    • Aperitive
    • Feluri principale
    • Salate
    • Pustii
    • Băuturi
    • Ceilalti
    • Sănătatea copiilor
  • Magazin electronic

Vrei să-ți întărești corpul? Alege antrenamentul de forță care ți se potrivește cel mai bine

În practică, poți lovi literalmente sute diferite metode de întărire. Cu toate acestea, nu toate sunt bazate științific. Fiecare individ este diferit, deci alegeți tipul de antrenament care ți se potrivește cel mai bine.

întărești

PERIODIZARE

Cel mai frecvent utilizat și cel mai eficient antrenament dovedit este Periodizarea. Permite utilizarea mai multor sfaturi și planuri de formare diferite. Pentru a realiza o dezvoltare adecvată, este important să planificați cu atenție limitarea intensității și a volumului (numărul de serii x numărul de repetări x greutatea ganterei). Este important să creșteți sarcina fizică, care stimulează treptat adaptarea organismului. Programele de instruire s-au schimbat treptat și s-au îmbunătățit. Întregul concept a fost creat pe baza încercărilor și erorilor. Periodizarea este în zilele noastre foarte folosit și popular în centrele de fitness. Antrenor va elabora un program pentru dvs. pentru o anumită perioadă (de ex. 6 luni). Combină diferite tipuri de antrenament, crește sarcina de rezistență, ținând în același timp seama de obiectivul cursantului și al dietei.

Este folosit astăzi Periodizare neliniară. Această metodă nu mărește sau scade volumul și intensitatea în porțiuni, dar necesită modificări frecvente. De exemplu, puteți crea un program în care veți alterna două cicluri și veți alterna exerciții care implică zone musculare mici. De exemplu, tricepsul care trage un scripete. Puteți alterna între mediu (8-10MO*) și intensitate grea (4 - 6 MO *) cu sarcină mai mare. Echipa apare hipertrofia musculaturii izolate, în același timp să întărind zone musculare mari. Este un antrenament care vizează creșterea volumului. Cercetările au arătat că modificările mai frecvente ale programului conduc la rezultate mai bune după doar 15 săptămâni. Cu toate acestea, diferențele și cerințele individuale ale sportivului trebuie luate în considerare la planificarea unui astfel de program. În periodizările neliniare, alternează unități de antrenament foarte grele, medii și ușoare. Dacă ți se întâmplă să ratezi una dintre ele, pur și simplu o desfășoară pentru următoarea sesiune de antrenament și continuă să faci rând pe rând.

Dacă te-ai săturat de pregătirea periodică sugerată de antrenor, există și alte forme de antrenament, ceea ce poate fi o schimbare frumoasă față de antrenamentul standard regulat. Multe dintre ele sunt simple și de aceea sunt practicate în principal de începători. În plus, s-a dovedit că cele mai multe dintre ele duc la rezultat într-o perioadă scurtă de timp (aproximativ opt săptămâni).


ANTRENAMENT CIRCULAR

Atlet în timpul acestui antrenament alternează opt până la doisprezece site-uri selectate (Patru sunt suficiente pentru începători), repetând acest cerc de una până la trei ori. Se folosește intensitate mai mare cu greutate mai mică. Scopul antrenamentului pe circuit este îmbunătățirea sistemului cardiovascular și rezistența musculară. De asemenea, duce la o creștere a forței. Este mare antrenament pentru abordarea părților musculare, dar și pentru persoanele care încep să se întărească.

FORMAREA UNEI SERII

Acest antrenament aparține grupului de intensitate ridicată. O parte a corpului se practică într-o zi. Dacă începeți un exercițiu, alegeți mai întâi părțile corpului pe care vă supărați cel mai puțin în timpul zilei. De exemplu, în timpul muncii sedentare, el începe să exercite partea inferioară a corpului - un mușchi sciatic mare, mușchiul coapsei etc. dimpotrivă, dacă stați toată ziua la locul de muncă, concentrați-vă pe început pe mâini.
Antrenamentul constă în exercitarea unei serii de 8 până la 12 repetări pentru fiecare exercițiu până la epuizare. O altă parte musculară este antrenată pentru următoarea zi de antrenament.

FORMARE PE BAZA SERIEI MULTIPLE

În anii 1940, acest plan de formare a fost foarte popular. S-a bazat pe două-trei serii de încălzire cu sarcină în creștere. Au fost urmate de alte serii cu aceeași sarcină. O astfel de instruire a fost precursorul sistemelor moderne bazate pe serii multiple și repetări. Oamenii de știință au cercetat cum să obțină cel mai bun efect posibil. Ei au concluzionat că este optim să exersezi 5 până la 6 MO * pentru cel puțin trei serii în exerciții cu mai multe exerciții. Acest exercițiu este folosit pentru a câștiga masa musculară, unde se folosește o sarcină mai grea. Pentru a obține efectul dorit, fiți conștienți de faptul că este necesar să respingem acest antrenament. În caz contrar, aceasta duce la stagnareн (efect plat).

ANTRENAMENT SUPER LENT

Este un antrenament extra lent caracterizată printr-o ridicare lentă a ganterelor care durează de la 20 la 60 de secunde. Susținătorii acestui antrenament spun că un timp mai lung care menține tensiunea musculară crește dezvoltarea forței. Până în prezent, însă, această teorie nu a fost confirmată. Pentru a profita de acest sfat de antrenament, trebuie să reduceți semnificativ sarcina, care la rândul său implică mai multe fibre musculare. Aparent acest sistem de exerciții Oportunitati mai degraba pentru a dezvolta rezistența musculară. Conectăm bobine cu un singur nucleu, în timp ce efectuăm o mișcare controlată. De obicei se practică una sau două serii super lente. Greutatea sarcinii depinde de nivelul de rezistență al individului. Cu cât timpul de antrenament este mai mare, cu atât trebuie să existe o sarcină mai mică.

ANTRENAMENT INTERVAL

Ideea o antrenament de mare intensitate folosit de sportivi. Încet încet se antrenează în mod regulat. Este o combinație de intensitate extrem de mare cu faze de odihnă între exerciții. În practică, s-a demonstrat că antrenamentul la intervale este foarte eficient pentru persoanele care doresc să slăbească într-un timp scurt. Potrivit susținătorilor acestui antrenament, un program de 20 de minute poate înlocui o oră de exercițiu cu o intensitate rezonabilă. Exercițiul de intensitate mare va crește ritmul cardiac, care va sari foarte mare în timpul antrenamentelor la intervale. Deci, dacă mergeți pentru un program de intervale, nu vă fie frică de bătăile inimii. În mod ideal, antrenamentul pe intervale este combinat cu exerciții fizice regulate. Dacă îndrăznești să încerci antrenamentele la intervale, vei fi recompensat cu caloriile arse.

* MO - repetare maximă

Aveți deja experiență cu vreunul dintre aceste antrenamente? Care ți s-a potrivit cel mai mult? Sau ați fost informat despre alte sfaturi sau forme de instruire? Povestește-ne despre experiența ta.

Dacă nu ați încercat încă niciun antrenament, pe care dintre următoarele le-ați alege?

Sursa: Lee Brown, Consolidarea de la A la Z