Sot si sotie Michal și Barbora Sentešovci se antrenează amândoi, Michal lucrează ca antrenor personal, Barborka este un instructor de yoga de putere și împreună au compilat un plan de exerciții pentru tine. În interviu, ei explică ce ajută la perseverarea în exerciții fizice sau dacă exercițiile la domiciliu sunt la fel de eficiente ca și la sala de sport.
Michal Senteš sport toată viața. A început să practice karate la vârsta de șase ani și, ca școlar, a jucat fotbal și alte jocuri cu mingea. La vârsta de șaisprezece ani, a început să meargă la sala de sport împreună cu prietenii săi, deoarece starea bună și forța musculară sunt necesare în aproape fiecare sport, iar de atunci fitness-ul a devenit stilul său de viață. Mai târziu a ajuns la arta marțială a Jiu-jitsu, care este încă pasiunea sa, el a devenit, de asemenea, instructor și titular al masteratului I.
Michal își dorea ca munca lui nu numai să-l hrănească, ci și să-l umple. Prin urmare, după ani de sport și exerciții fizice, a decis să devină antrenor personal. La început, a finalizat pregătirea de bază pentru antrenorii de fitness, la care a adăugat treptat și alții, precum antrenamentul pentru antrenorii de fitness sau antrenamentul pentru instructorii de yoga de putere. De asemenea, are cursuri precum. diagnostice musculo-scheletice, sistem SM și diverse alte instruiri în domeniul nutriției și stilului de viață sănătos.
Astăzi îl poți întâlni pe Michal la Nitra, înainte a lucrat timp de 4 ani ca antrenor personal la Bratislava, unde el și soția sa Barbora s-au dedicat, de asemenea, pe deplin practicii yoga de putere. Barbora a început să facă exerciții fizice ca o activitate care i-a plăcut și, în același timp, a ajutat să se simtă în formă, dar datorită soțului ei a început să se ocupe și mai profesionist de ea și a devenit un instructor de yoga de putere.
Acest cuplu drăguț s-a pregătit pentru tine Un plan de antrenament de 4 săptămâni în Beech Strong Challenge.
Din practica dvs., care sunt cele mai frecvente motive pentru care oamenii aleg să facă mișcare în mod regulat? Care este motivația care îi va obliga să depășească?
Michal: Astăzi trăim într-un timp stabilit și oamenii nu au la fel de multă mișcare ca în trecut. Acest lucru cauzează adesea diverse probleme de sănătate, cum ar fi durerile de spate și articulații. Clienții vin adesea cu faptul că au migrene, care sunt adesea asociate cu mușchii rigizi. Primul motiv este beneficiul pentru sănătate - ameliorarea durerii.
Al doilea motiv este pierderea în greutate, creșterea musculară și modelarea corpului. Când vine un client care dorește să slăbească, să se întărească, să atragă, îl asigur că se întâmplă adesea în același timp - dacă respectă ceea ce recomand.
Al treilea motiv este relaxarea mentală. Trăim în grabă și oamenii vin la sală sau la alte exerciții pentru a întoarce capul.
Cât durează o persoană să-și dezvolte un obicei al sportului?
Michal: Este foarte individual și adesea depinde de cât de motivată este o persoană. Nu-mi plac motivațiile pe termen scurt precum „Vreau să slăbesc în rochia de mireasă” sau „Vreau să slăbesc în două luni pentru că vine vara”. O astfel de pierdere în greutate pe termen scurt are adesea așa-numitul „efect yo-yo” și este asociată cu modificări iraționale ale dietei. În acest sens, sunt un susținător al unei diete sănătoase, raționale, fără diete extreme. Dar o persoană care începe să facă mișcare în ceea ce privește sănătatea sa începe să observe că coloana vertebrală nu mai doare, nu mai are migrene, începe să dezvolte o relație bună cu exercițiile fizice, un astfel de medicament sănătos zdrav ”.
Ce poate ajuta la perseverarea cu exercițiile fizice?
Michal: În mod clar, trebuie să fie vorba de o voință puternică și oamenii trebuie să se bucure și de exerciții. Fiecare dintre noi este diferit, unii au nevoie de un exercițiu mai lent, mai calm, unii un exercițiu mai exploziv și mai agresiv, unii preferă o abordare calmă a antrenorului, alții o mână mai strictă. Trebuie să avem convingerea, motivația interioară că vrea să o facă dintr-un motiv: vreau să fiu sănătos, vreau să arăt bine, vreau să am un corp funcțional ...
Barbora: Motivația excelentă este cu siguranță o senzație mai bună de sine, o stare mai bună și o formă treptat mai bună. Începând să facă mișcare, un interes natural pentru o dietă sănătoasă i se alătură în mod natural, vrea să trăiască mai sănătos, să se simtă mai bine, mai frumos ...
Cât de des ar trebui să practice un începător?
Michal: Pentru populația generală, se recomandă exerciții fizice de trei ori pe săptămână. Acesta este minimul pe care ar trebui să-l faci pentru sine. Vorbim despre cineva care stă în birou opt ore pe zi, de cinci ori pe săptămână. Este bine să faci diferite moduri de exercițiu: antrenament de forță, antrenament HIIT, activități aerobice, cum ar fi. mersul cu bicicleta, înotul, mersul pe jos ... Orice faci pentru tine este bun. Dimpotrivă, uneori este necesar să se acorde atenție supra-motivației excesive, astfel încât să nu o exagereze de la început cu exercițiul și astfel încât începătorul să nu provoace vătămări din cauza antrenamentului excesiv.
De multe ori le subliniez clienților că aceștia se pot deplasa, de asemenea, în plus față de etajul trei, luând liftul, dar pe scări. Trăim într-un timp stabilit și multe probleme de sănătate sunt cauzate de ședere. Orice ședere mai lungă de 30-40 de minute este nesănătoasă, deci este bine să te ridici din când în când și să mergi cel puțin pe apă. Coborâți mai devreme. Te vei simți mai bine.
Când o persoană poate începe să aștepte primele rezultate atunci când începe să facă mișcare?
Michal: Acest lucru este foarte individual. Depinde de sex, înălțime, greutate, vârstă, sarcină de lucru, stres sau dacă o persoană face ceva suplimentar pentru ea în plus față de pregătirea prescrisă ... Există mulți factori care afectează acest lucru.
Din experiența mea, când un începător complet vine să se antreneze cu mine, uneori doar perioada de aclimatizare durează trei luni, când corpul se adaptează și se obișnuiește cu el. Cu toate acestea, după acele trei luni, el începe să simtă că ceea ce credea anterior că era inimaginabil părea brusc normal și apoi a fost loc pentru adăugarea treptată a încărcăturii, greutății, intensității și rezultatele au apărut treptat.
Când vine punctul când progresul începe să încetinească?
Michal: De asemenea, este foarte individual, dar aș explica despre scăderea greutăților. Doar pentru că cineva a început să facă mișcare și să-și adapteze dieta a scăzut mult. Dintr-o dată, însă, stadiul vine atunci când senzația de slăbit se oprește și începe transformarea corpului. Grăsimea începe să scadă și începe să se reflecte în mușchi. De multe ori am probleme să le explic clienților că mușchii sunt de fapt mai grei decât țesutul adipos, dar vizual arată mai bine pe corp. Deci, poate fi o pauză că greutatea lor nu se schimbă brusc, dar forma lor se îmbunătățește.
Care sunt avantajele și dezavantajele exercițiului intensiv la intervale (HIIT)?
Michal: Este un exercițiu eficient într-un timp scurt, care poate fi practicat oriunde, fie acasă în sufragerie, pe gazon, în sala de gimnastică. Un alt avantaj este că putem aplica diferite tipuri de exerciții. Ne putem angaja în exerciții de forță, exerciții aerobice, cum ar fi alergarea, ciclismul, înotul ... Totul se poate face într-un exercițiu de interval.
Prefer să mă antrenez pe deplin pentru a mă concentra asupra dezvoltării atât a forței, cât și a flexibilității.
Dimpotrivă, un ușor dezavantaj este că acest exercițiu nu este potrivit pentru toată lumea. Cu siguranță nu aș recomanda începerea acestui exercițiu persoanelor care sunt supraponderale, obeze sau celor care au o problemă cu hipertensiune arterială sau hipertensiune, persoanelor după un atac de cord sau cu un accident vascular cerebral. Exercițiul cu intervale energizează într-adevăr corpul nostru. Persoanele care au tensiune arterială crescută ar trebui să se concentreze asupra exercițiilor mai lente și mai calme, unde se concentrează asupra respirației. Oamenii supraponderali s-ar putea răni cu unele exerciții dacă nu le-ar exercita corect.
Când cineva nu are probleme de sănătate, dar este începător, este un exercițiu și pentru ei?
Michal: Da, e bine așa. Exercițiile intensive la intervale pot implica mișcări foarte simple, precum alergarea pe scări, săriturile la fața locului, mișcările pe care le folosim în timpul vieții de zi cu zi. Nu trebuie să fie o ghemuitură explozivă cu un salt sau un englez maxim dificil, dar ne putem relua treptat de la exerciții de bază la celelalte.
Exercițiul la domiciliu este la fel de eficient ca la sala de sport?
Michal: Dacă este bine stabilit, atunci cu siguranță da. Dar fără o bază bună, nu se poate ajunge departe. Apoi, crezând că face ceva bun pentru el însuși, poate chiar să-și facă rău. Dacă nu v-ați antrenat în viața dvs., căutați un expert care să facă diagnosticul de bază, să vă pregătească antrenamentul și să vă învețe exercițiile de bază.
De exemplu, să luăm o ghemuit obișnuit. Mulți oameni nu o pot face bine. Când încep greșit antrenamentul la domiciliu sau dacă adaugă mai multă greutate sau salturi, își fac rău în loc să se ajute reciproc.
Dezavantajul este că oamenii trebuie să depășească puțin în timpul exercițiului. Antrenamentul pe intervale poate fi enervant. La un moment dat, veți descoperi că nu mai doriți, deși există și odihnă, iar oamenii au probleme să se depășească. Când cineva stă deasupra ta, te „prostești”, dar s-ar putea să ai o problemă de auto-motivare acasă.
Barbora: Cu toate acestea, se întâmplă adesea ca o persoană care se antrenează singură acasă să nu fie sigură ce face sau ce face bine. Când se află sub supravegherea antrenorului, îi va explica totul imediat și va elimina neajunsurile.
Internetul este inundat de diverse videoclipuri și instrucțiuni despre cum să faci mișcare acasă, dar acestea conțin adesea informații incorecte sau nu poți adapta exercițiul acasă la starea ta actuală. Dacă un începător redă un videoclip necorespunzător pentru el, el nu va putea să-l facă corect și se poate răni singur sau chiar se poate răni sau demotiva. La început, este recomandabil să căutați un antrenor care să vă învețe să vă antrenați corect, iar apoi vă puteți antrena acasă și pe cont propriu. De la fundația potrivită, poți să te fixezi odp '.
Facem exerciții fizice și cu mușchii?
Michal: După un antrenament bun, cum ar fi antrenamentul de forță, microfisurile intră în mușchi pentru că îi tensionăm și acest lucru se manifestă ulterior prin durerea pe care o numim mușchi. Dacă mușchiul este insuportabil, aș prefera să-i las să se odihnească și să amâne antrenamentul pentru o zi sau două. Cu toate acestea, corpul se adaptează treptat la sarcină. Uneori, clienții apelează la analgezice sau fac un duș cu gheață pentru a-l ameliora, dar acest lucru poate avea de ex. în ceea ce privește hipertrofia (câștigarea masei musculare) efecte negative. Uneori este mai bine să suporti asta.
Barbora: De multe ori, totuși, va ajuta dacă încălzim mușchiul, îl mutăm. Mișcarea este eficientă și ajută mușchii. Cu toate acestea, regenerarea musculară ar trebui să implice o mișcare diferită față de corpul anterior. Sarcina trebuie să fie ușoară, iar corpul să se relaxeze. O mișcare eficientă este, de exemplu, înotul sau mersul în aer curat.
Michal: Cu siguranță nu aș recomanda să am, de exemplu, un mușchi brutal în mușchii coapsei din spate, deoarece făceam un deadlift pentru a re-stresa acești mușchi cu exerciții similare în timpul antrenamentului următor, deoarece există deja riscul de rănire potențială. Însă mușchiul puternic al picioarelor, pe de altă parte, este preluat de o alergare ușoară sau de o plimbare rapidă. Recomand cu siguranță eliberarea myofascială prin role de masaj. Acest lucru va accelera procesul de regenerare.