pentru

Recent, în practica mea, am întâlnit oameni care fac „antrenament pe intervale” pentru că au citit despre asta pe Internet, unde au scris că acest antrenament este extraordinar deoarece accelerează metabolismul sau este mai bun decât alergarea continuă. Am observat deja o mulțime de informații distorsionate despre această metodă. Din păcate, oamenii care citesc aceste articole nu sunt de vină, ci mai degrabă oamenii care le scriu. Așa că am decis să scriu acest articol și să încerc să clarific puțin despre ce este vorba.

De exemplu, voi folosi antrenamentul de alergare al unui sportiv recreativ care încearcă să-și îmbunătățească performanța (rezistența aerobă). Cel mai adesea, oamenii greșesc sau confundă metoda antrenamentului pe intervale cu o metodă continuă neuniformă. Care este diferența dintre cele două metode? Această diferență este destul de simplă și totuși atât de complicată. În metoda intervalului, intervalele de încărcare (alergare relativ rapidă) alternează cu intervalul de oprire de repaus (în continuare IO) în timpul antrenamentului. Cu o metodă neuniformă continuă, se alternează secțiuni mai rapide și mai lente (mers și alergare).

Cum arată antrenamentul la intervale?

Să intrăm în practică: alerg 1km la o viteză de 3:50 - 4:00 min/km, apoi mă opresc și mă odihnesc. De obicei, se utilizează o perioadă de odihnă până când frecvența pulsului scade la aproximativ 120 de impulsuri, ceea ce poate dura 1-5 minute. Potrivit lui Kampmiller, Vanderka, Sedláček (2007), intensitatea de rulare este cu 5% mai mare decât în ​​testul Cooper (rulează timp de 12 minute). Aceasta înseamnă că antrenamentul la intervale nu înseamnă că alerg relativ repede timp de 1 minut și merg al doilea minut sau alerg mult mai încet (trap). Aceasta este o metodă neuniformă continuă. Bielik (2010) recomandă antrenamente la intervale de 15 - 20% din volumul total, la aproximativ 40 km pe săptămână. Rezultă că putem include acest tip de antrenament de 1-2 ori pe săptămână. Depinde pentru ce cursă ne pregătim în ceea ce privește lungimea și ce tip de antrenament pe intervale aplicăm. În ceea ce privește intensitatea (viteza) alergării, Bielik (2010) afirmă că la distanțe mai mici ritmul este cu 15 - 20 s/km mai rapid decât ritmul de 10 km. Și pentru intervale mai lungi, este cu 10 secunde mai rapid. Frecvența pulsului depășește pragul anaerob cu 4-6 impulsuri.

Cum arată în practică?

În mod ideal, avem o limită ANP (prag anaerob) bine definită și știm ce ritm putem menține la această limită. Cu toate acestea, acest lucru este destul de complicat și nu orice sportiv recreativ îl poate determina singur. Valorile aproximative sunt de aproximativ 80 - 90% din frecvența maximă a impulsului.

Este mult mai ușor să rulați așa-numitul Testul Cooper. După al nostru, acest test se numește doisprezece minute. Aproape toată lumea deține un smartphone, un iPhone sau un alt dispozitiv cu GPS. Alternativ, el are un podometru cu un ester sportiv. Rulez una dintre aplicațiile care înregistrează rularea noastră, rulez timp de 12 minute și încerc să parcurg cea mai mare distanță posibilă. Pe baza acestui test simplu, știu că în timpul antrenamentelor la intervale, viteza va fi cu 5% - 10% mai mare.

Dacă ești un alergător puțin mai experimentat, ai cu siguranță cel puțin o cursă, a cărei lungime este de aproximativ 10 km. În lista de rezultate veți găsi timpul net (nu total - în timpul curselor de masă) și veți calcula ritmul mediu pe 1 km. Din acest ritm scazi 15 - 20 s sau 10 s (vezi mai sus, în funcție de lungimea secțiunilor) și obții ritmul de antrenament pe intervale.

Exemplu:

rulează 10 km în aproximativ 40min. Rezultă că ritmul a fost de 4min/km. Din această valoare scădem 15s și obținem un tempo de 3: 45min/km.

Antrenamentul arată cam așa:

6 x 1km (3: 45min/km) IC: până la 120 impulsuri

8 x 1km (3: 45-50min/km) IC: 3 min

12 x 500m (3: 40min/km), IO: 3 min

4 x 2 km (3: 50min/km), IC: 2-3 min

5 x 1,5 km (3: 50min/km), IC: 2-3 minute

Un alergător mai puțin capabil va alerga o cursă de 10 km în aproximativ 55 de minute. Din aceasta obținem un ritm de aproximativ 5:30 min/km.
Antrenamentul pe intervale pentru acest alergător poate fi:

6 x 800m (o sută opt va fi în aproximativ 4:10), IC: până la 120 - 130 impulsuri sau 150 - 180s

12 x 400m (o sută patru în aproximativ 2min), IC: 150p

4 x 1000m (5: 15min/km), IO: 3 min

4 x 1500m (o mie cinci sute puțin sub 8 min), IC: 3min

În acest articol, am subliniat diferența dintre unele metode de dezvoltare a rezistenței și ne-am concentrat în principal pe alergători și antrenamentul acestora. Desigur, putem aplica un principiu similar înotătorilor, bicicliștilor, patinatorilor, schiorilor de fond și tuturor sportivilor de anduranță. Cu toate acestea, trebuie să fim atenți la lungimile secțiunilor și la ritmul individual, deoarece ciclistul va fi probabil inutil să meargă într-un antrenament pe intervale de biciclete pe o secțiune de 400 m, în ritmul în care aleargă alergătorul.

Literatură recomandată și folosită:

Kampmiller, T., Vanderka, M., Sedláček, J. 2007. Dezvoltarea abilităților de rezistență. În Sedlacek și colab. Antrenament sportiv de fitness și atletism recreativ. Bratislava 2007. ISBN 978-80-223-2288-1

BIELIK, V. 2010. Să nu mințim, să alergăm Totul despre antrenament atât pentru lent cât și pentru rapid. Turany 2010. ISBN 978-80-970342-0-7

Sursa: Atkins, William. „Pregătirea pe intervale”. În Longe, Jacqueline. Gale Encyclopedia of Fitness. pp. 475–477. Accesat la 14 iunie 2015 .

Gist, Nicholas H.; Fedewa, Mihai V; Dishman, Rod K.; Cureton, Kirk J. (16 octombrie 2013). „Efecte de antrenament pe intervale de sprint asupra capacității aerobe: o analiză sistematică și meta-analiză”. Medicamente pentru sportivi. 44 (2): 269-279. doi: 10.1007/s40279-013-0115-0.