Apel de 30 de zile de slăbire (burta și fundul)

Acțiune

Fiecare femeie după o siluetă frumoasă, dar nu te-ai hotărât să începi din nou să faci mișcare? Încercați provocarea de slăbire de 30 de zile, unde vă puteți modela frumos corpul și puteți pierde câteva kilograme. Dar cu siguranță nu vă așteptați să slăbiți 15 kilograme în 30 de zile. De asemenea, este necesar să atașați dieta potrivită exercițiului. Ce ar trebui făcut în această provocare de 30 de zile? Acest apel de 30 de zile pentru abdomen, fese și coapse include genuflexiuni, flotări, scânduri și alte exerciții.

VEZI planul de apel de 30 de zile pentru burtă și fund

Cum să începeți și să faceți față cu succes provocării de 30 de zile pentru a întări corpul?

Pe lângă urmărirea exercițiilor din provocarea de 30 de zile, trebuie să vă concentrați regim alimentar adecvat și regim de băut. Nu degeaba se spune că dieta reprezintă 70%, iar exercițiile fizice și alte activități sportive reprezintă 30% din procesul de slăbire.

O provocare de 30 de zile va fi mai eficientă dacă limitați:

produse de patiserie prajite, mancaruri grase si fast-food dulciuri sare si zahar semifabricate bauturi dulci alcool

În schimb, adăugați mai multe la meniu:

legume și fructe apă și ceai leguminoase carne slabă (pui, curcan) produse lactate de ovăz și ouă

Încercați să beți cel puțin 2-3 litri de apă pe zi. Atunci când faci mișcare, ajută la menținerea corpului la temperatura potrivită, te vei simți mai energic și vei fi mai proaspăt. Nu numai atât, este excelent și pentru o piele frumoasă și o digestie mai bună. De asemenea, este necesară apă pentru a transporta substanțele nutritive către mușchi și pentru a susține sistemul imunitar. Puteți adăuga, de asemenea, o dietă sănătoasă și echilibrată provocării de 30 de zile.

Un apel de 30 de zile este bun pentru cur

Forma fundalului este într-o oarecare măsură determinată genetic, dar minunile pot fi făcute cu meniul potrivit și provocarea noastră de 30 de zile, pe care o puteți continua mai departe. Pentru ca exercițiul să fie eficient și să se vadă rezultatele, este necesar să știți ce mușchi al fundului îl întăriți și cum să îl faceți.

Mușchii feselor sunt de fapt mușchii pelvieni externi, care sunt implicați în mișcarea articulațiilor șoldului și, împreună cu un strat de grăsime, formează fesele noastre. Oamenii au un sfert posterior mai dezvoltat, în comparație cu alte animale, ca urmare a mersului pe două membre, dar, din păcate, din cauza vieții sedentare, acești mușchi sunt adesea slăbiți.

Fundul este format din 3 mușchi de bază: gluteus minimus, maximus a medius. Gluteus minimus este antrenat pentru a face fundul mai ridicat și separat de coapse, gluteus maximus face capul rotund și gluteus medius face șoldurile mai rotunde. O provocare de 30 de zile cu genuflexiuni va întări fundul.

Ce exerciții conține apelul de fund de 30 de zile?

Genofexiuni - Acest exercițiu este probabil cel mai eficient pe mușchii feselor și picioarelor. Pe lângă corpul inferior, contribuie semnificativ la întărirea îndreptării trunchiului, a mușchilor abdominali, crește capacitatea plămânilor, îmbunătățește sistemul cardiovascular și dezvoltă forța întregului corp. În plus, genuflexiunile cu salt sunt printre exercițiile în care transpiri mult și grăsimea este cel mai bine arsă. Sunt implicați mușchii întregului fund. Lunges - acest exercițiu are mai multe variații, cum ar fi se aruncă în lateral, alternând înainte și înapoi, sau cu un picior sprijinit pe o bancă sau pat. Cu cât variațiile în efectuarea acestui exercițiu sunt mai mari, cu atât mai multe grupuri musculare sunt capabile să se angajeze. Ridicarea podului pelvis/glute - unul dintre cele mai bune exerciții pentru fese și mai ales pentru gluteus minimus, unde poți implica mușchii spatelui și abdomenului. Acest exercițiu are și multe variante.

Provocare de 30 de zile: abdomenul și modelarea lui + exerciții

După fese, femeile acordă cel mai adesea atenție mușchilor abdominali. Un stomac plat arată minunat în costum de baie și tricouri scurte, care sunt foarte populare vara. De aceea am inclus această parte a corpului în provocarea noastră de 30 de zile.

Adevărul este că toată lumea are „zaruri” pe stomac, dar nu toată lumea îi poate vedea pe stomac din cauza grăsimii. Prin urmare, pe lângă exerciții fizice, dieta ar trebui ajustată în mod clar în aceste 30 de zile dacă doriți ca mușchii abdominali să fie cu adevărat vizibili.

Peretele abdominal anterior este format din 4 mușchi și acești mușchi te antrenezi:

mușchiul abdominal drept mușchiul abdominal oblic extern mușchiul abdominal oblic intern mușchiul abdominal transvers

Exerciții abdominale în provocarea noastră de 30 de zile:

Strut frontal cu viraj/dreapta (stânga) scândură ajunge prin stânga (dreapta) - acest exercițiu combină cele mai bune mișcări din mai multe exerciții, se bazează pe o placă statică, dar este completat de o mișcare de rotație, care crește eficiența generală a exercițiului. Rezultatul este practica în special mușchiul abdominal oblic exterior, rezultând o centură mai îngustă. Pentru fiecare pagină, veți face numărul de repetări pe care le-ați scris în program. Crunch biciclete - Aparține printre Cele mai eficiente exerciții la domiciliu pentru abdomen. În studiul SDSU, au obținut o eficiență cu 148% mai mare decât scurtarea convențională a mușchilor drepți abdominali și o eficiență cu 190% mai mare în mușchiul oblic extern. Placă statică - un alt exercițiu pe abdomen, care are un număr mare de alte variante, așa că, dacă te plictisești cu o tablă obișnuită, încearcă alte variante. Conform SDSU, este totuși la fel de eficient ca scurtatoarele convenționale pentru mușchiul drept abdominal mușchiul abdominal oblic extern va fi consolidat cu 130% mai eficient.

PLAN - apel de 30 de zile pentru abdomen, coapse și de fapt întregul corp!

Acest plan este împărțit în 30 de zile, întrucât vei face exerciții de 6 ori pe săptămână și într-o zi te vei odihni. Puteți adăuga mai multă activitate fizică celor 6 zile; alergare, mers pe jos sau drumeții. De exemplu, dimineața faci jogging și după-amiaza îți exersezi ziua din provocarea de 30 de zile.

Ziua 1

• 5x genuflexiuni cu salt
• 5x lunges
• 10x ridicarea bazinului
• Stâlp frontal 5x cu rotire
• 10x scurtatoare pentru biciclete
• 20 secunde bord

Ziua 2

• 8x genuflexiuni cu un salt
• 10x lunges
• 10x ridicarea bazinului
• Stâlp frontal 8x cu rotire
• 15x scurtatoare pentru biciclete
• Tablou de 25 de secunde

Ziua 3

• 8x genuflexiuni cu un salt
• 10x lunges
• 10x ridicarea bazinului
• Stâlp frontal 8x cu rotire
• 15x scurtatoare pentru biciclete
• Bord de 30 de secunde

Ziua 4

Ziua 5

• 8x genuflexiuni cu un salt
• 12x lunges
• 12x ridicarea bazinului
• Stâlp frontal 8x cu rotire
• 15x scurtatoare pentru biciclete
• Tablou de 35 de secunde

Ziua 6

• 10x genuflexiuni cu un salt
• 15x lunges
• 15x ridicarea bazinului
• Stâlp frontal 10x cu rotire
• 15x scurtatoare pentru biciclete
• Tablou de 35 de secunde

Ziua 7

• 12x genuflexiuni cu salt
• 15x lunges
• 15x ridicarea bazinului
• Stâlp frontal 10x cu rotire
• 15x scurtatoare pentru biciclete
• Tablă de 40 de secunde

Super, s-a terminat prima săptămână! 😊

Ziua 8

• 15x genuflexiuni cu un salt
• 17x lunges
• 17x ridicarea bazinului
• Stâlp frontal 15x cu rotire
• 17x scurtatoare pentru biciclete
• Tablou de 45 de secunde

Ziua 9

• 15x genuflexiuni cu un salt
• 20x lunges
• 20x ridicarea bazinului
• Stâlp frontal 20x cu rotire
• 20x scurtatoare pentru biciclete
• Tablou de 45 de secunde

Ziua 10

• 17x genuflexiuni cu un salt
• 20x lunges
• 20x ridicarea bazinului
• Stâlp frontal 20x cu rotire
• 25x scurtatoare pentru biciclete
• Tablă de 50 de secunde

Ziua 11

Ziua 12

• 17x genuflexiuni cu un salt
• 25x lunges
• 25x ridicarea bazinului
• Stâlp frontal 25x cu rotire
• 25x scurtatoare pentru biciclete
• Tablă de 50 de secunde

Ziua 13

• 20x genuflexiuni cu salt
• 30x lunges
• 30x ridicarea bazinului
• Suport frontal 27x cu rotire
• 30x scurtatoare pentru biciclete
• 55 secunde bord

Ziua 14

• 20x genuflexiuni cu salt
• 30x lunges
• 30x ridicarea bazinului
• Strut frontal 30x cu rotire
• 30x scurtatoare pentru biciclete
• 60 secunde bord

Ziua 15

• 25x genuflexiuni cu un salt
• 30x lunges
• 35x bazin de ridicare
• Strut frontal 30x cu rotire
• 35x scurtatoare pentru biciclete
• 60 secunde bord

Ura! Ai deja jumătate din provocare în spatele tău! 😊

Ziua 16

• 25x genuflexiuni cu un salt
• 35x lunges
• 35x bazin de ridicare
• Strut frontal 30x cu rotire
• 35x scurtatoare pentru biciclete
• Tablou de 65 de secunde

Ziua 17

• 30x ghemuit cu un salt
• 35x lunges
• 35x bazin de ridicare
• Stâlp frontal 35x cu rotire
• 40x scurtatoare pentru biciclete
• Tablou de 65 de secunde

Ziua 18

Ziua 19

• 30x ghemuit cu un salt
• 40x lunges
• 35x bazin de ridicare
• Suport frontal 40x cu rotire
• 35x scurtatoare pentru biciclete
• Tablă de 70 de secunde

Ziua 20

• 35x ghemuit cu un salt
• 40x lunges
• 40x ridicarea bazinului
• Buton frontal 40x cu rotire
• 40x scurtatoare pentru biciclete
• Tablă de 70 de secunde

Stai, rămân doar 10 zile! 😊

Ziua 21

• 35x ghemuit cu un salt
• 40x lunges
• 45x ridicarea bazinului
• Buton frontal 40x cu rotire
• 45x scurtatoare pentru biciclete
• Tablou de 75 de secunde

Ziua 22

• 35x ghemuit cu un salt
• 45x lunges
• 45x ridicarea bazinului
• Buton frontal 40x cu rotire
• 45x scurtatoare pentru biciclete
• Tablou de 75 de secunde

Ziua 23

• 40x genuflexiuni cu un salt
• 50x lunges
• 45x ridicarea bazinului
• Strut frontal 45x cu rotire
• 50x scurtatoare pentru biciclete
• Tablă de 80 de secunde

Ziua 24

• 40x genuflexiuni cu un salt
• 50x lunges
• 50x ridicarea bazinului
• Strut frontal 45x cu rotire
• 50x scurtatoare pentru biciclete
• Tablă de 80 de secunde

Ziua 25

Ziua 26

• 40x genuflexiuni cu un salt
• 50x lunges
• 50x ridicarea bazinului
• Strut frontal 45x cu rotire
• 50x scurtatoare pentru biciclete
• Tablă de 80 de secunde

Ziua 27

• 45x ghemuit cu un salt
• 55x lunges
• 50x ridicarea bazinului
• Strut frontal 50x cu rotire
• 55x scurtatoare pentru biciclete
• Tablă de 80 de secunde

Ziua 28

• 50x genuflexiuni cu un salt
• 55x lunges
• 55x ridicarea bazinului
• Stâlp frontal 55x cu rotire
• 60x scurtatoare pentru biciclete
• 85 secunde bord

Ziua 29

• 55x genuflexiuni cu un salt
• 60x lunges
• 60x ridicarea bazinului
• Stâlp frontal 55x cu rotire
• 60x scurtatoare pentru biciclete
• 85 secunde bord

Ziua 30!

• 60x genuflexiuni cu un salt
• 60x lunges
• 60x ridicarea bazinului
• Stâlp frontal 60x cu rotire
• 60x scurtatoare pentru biciclete
• 90 secunde bord

Încercați să faceți acest lucru înainte de a începe această provocare fotografie înainte și la sfârșitul apelului vei face același lucru pentru comparație. Asigurați-vă că încercați această provocare și scrieți-ne în comentarii dacă această provocare v-a ajutat și vă modelează burta, fesele și brațele. 🙂 Îți place această provocare de 30 de zile?

• Apel de 30 de zile de slăbire (burta și fundul)
• Provocare de 30 de zile pentru un fund ferm și ferm Fă aceste exerciții până în vară și personajul tău va fi de nerecunoscut!
• Provocare de 30 de zile pentru burtă pentru femei 40
• O provocare de 30 de zile pentru o siluetă subțire după un exercițiu de 30 de antrenamente și meniuri care vă reunesc în orice
• Un apel de 28 de zile pentru a slăbi New Time