calea

Nouă din zece slovaci au cel puțin un factor de risc pentru bolile cardiovasculare. Bolile cardiovasculare sunt responsabile pentru mai mult de jumătate din toate decesele din Slovacia și sunt, de asemenea, cea mai frecventă cauză a spitalizărilor.

În același timp, putem preveni dezvoltarea bolilor cardiovasculare până la 90% dintr-un stil de viață sănătos, dintre care o parte importantă este dieta adecvată, nefumatul și exercițiile fizice suficiente.

Este dificil, dacă nu chiar imposibil, să transformi bolile civilizației înapoi în sănătate deplină. Dar le putem evita sau cel puțin le putem atenua starea dacă adoptăm o abordare activă a stilului nostru de viață. „O dietă adecvată poate afecta pozitiv mai mulți parametri de risc”, spune nutriționist sănătos din Asociația pentru Sănătate și Nutriție Dr. Alžbeta Béderová.

Sfaturi de sănătate dovedite sunt exercițiile fizice, o dietă variată și o minte veselă. Exercițiu, în mod regulat, timp de cel puțin 30 de minute în fiecare zi. Dieta sanatoasa cu multe legume, proteine ​​de calitate, cu preferinta pentru grasimile vegetale cu un continut ridicat de acizi grasi polinesaturati, cereale integrale, fructe.

Potrivit dr. Béderová, consumăm sub medie fructe, legume, cereale integrale, leguminoase, pește și așa-numitele alimente funcționale. „Acestea sunt alimente obișnuite care conțin și ingrediente cu efecte protectoare semnificative și afectează pozitiv una sau mai multe funcții corporale. Acestea sunt, de exemplu, fibre, bifidobacterii, acizi grași polinesaturați, coline, steroli și stanoli din plante, peptide și altele asemenea ", spune el. „Au un efect pozitiv asupra proceselor metabolice din organism, au un efect pozitiv asupra inimii, afectează tensiunea arterială, nivelul colesterolului, reglează digestia, întăresc imunitatea, încetinesc îmbătrânirea, previn obezitatea, osteoporoza, au efecte anticanceroase și antioxidante . "

Zaharurile și grăsimile joacă un rol cheie în cauzele bolilor civilizației. Nu cantitatea este importantă, ci mai ales structura lor. „Cele mai periculoase sunt așa-numitele zaharuri rapide, care ar trebui să contribuie la dieta noastră cu doar o zecime. În caz de aport excesiv, acestea sunt cauza obezității și diabetului ", a avertizat ea.

Bolile civilizației nu vindecă alimentele ca atare, dar o schimbare a dietei și a obiceiurilor alimentare poate ajuta la ameliorarea pericolelor bolnavilor și, în același timp, poate acționa ca un instrument preventiv pentru persoanele care evită în prezent boala. Deci, cum ar trebui să arate o nutriție optimă? „Principala măsură preventivă este dieta optimă, timpul regulat de mâncare, echilibrul cantității și calității, în timp ce distribuția optimă a alimentelor în timpul zilei ar trebui să fie - micul dejun 20%, zecea 10%, prânzul 35%, olovrantul 15%, cina 20 % din consumul de energie și nutrienți pe tot parcursul zilei ", a spus dr. Béderová.

Prevenirea este un stil de viață bun

De unde știu dacă sunt riscant?
Simplu spus: probabil că deja cunoașteți bine primele informații - nu fumați, mișcați-vă zilnic, evitați alimentele „nesănătoase”, aveți niveluri optime de colesterol și tensiune arterială. Cele mai insidioase și mai puternice riscuri includ colesterolul ridicat, fumatul și hipertensiunea arterială. Societatea Europeană de Cardiologie recomandă cunoașterea valorilor codului vieții sănătoase.

Care este codul unei vieți sănătoase?
Se rezumă pe scurt cu numărul 0-30-5-120-80, pe care ar trebui să-l știm cu toții și să încercăm să-l urmăm.
0 - fumat (nu fumați, 0 țigări pe zi)
30 - cel puțin 30 de minute de activitate fizică pe zi
5 - nivel de colesterol total în sânge până la 5 mmol/l
120/80 - valori ale tensiunii arteriale optime (până la 120 mmHg - tensiune arterială sistolică, "superioară" și până la 80 mmHg - tensiune arterială diastolică, "mai mică")

De ce aceste numere sunt importante?
Deoarece un stil de viață sănătos, o parte importantă a acestuia este fumatul, exercițiile fizice adecvate, alimentația adecvată, putem preveni până la 90% din bolile cardiovasculare. La fel de importante sunt informațiile că până la 40% putem influența acești parametri cu comportamentul nostru individual.

Sfaturi simple despre cum să mănânci sănătos

Numărați caloriile: A fi supraponderal este unul dintre principalii factori de risc pentru bolile de inimă, deci asigurați-vă că aportul de calorii este optim pentru menținerea unei greutăți normale.

Mănâncă suficiente fibre: O dietă bogată în fibre vă poate ajuta să vă controlați greutatea și, de asemenea, să mențineți un nivel sănătos de colesterol. Douăzeci și cinci de grame de fibre pe zi este minimul recomandat.

Mănâncă multe fructe și legume: Fructele și legumele conțin fibre, dar sunt și bogate în antioxidanți care protejează inima. Consumați cel puțin cinci porții de legume colorate pe zi (morcovi, căpșuni, ardei, broccoli).

Utilizați grăsimi sănătoase: Alimentația sănătoasă a inimii nu este neapărat o dietă cu conținut scăzut de grăsimi. O dietă bogată în grăsimi monoinsaturate poate ajuta la scăderea colesterolului, a tensiunii arteriale și a altor factori de risc. Acestea includ ulei de măsline, avocado, dar și nuci.

Atenție la sodiu: O dietă bogată în sodiu poate duce la hipertensiune arterială. Experții recomandă limitarea aportului de sodiu la 2.300 mg pe zi. Dacă aveți deja o problemă a tensiunii arteriale, nu trebuie să consumați mai mult de 1.500 mg pe zi.

Limitați și dulciurile și zaharurile rafinate: Alimentele bogate în zahăr și zaharuri rafinate pot crea fluctuații mari ale nivelului de zahăr din sânge și, în cele din urmă, cresc riscul bolilor de inimă, precum și al diabetului. Alegeți alimente din cereale integrale, dacă este posibil și mâncați dulciuri doar rar sau deloc.

Care sunt principiile dietei în bolile cardiovasculare

Cerințe procentuale pentru aportul zilnic de substanțe nutritive de bază: 55% carbohidrați (din care maximum 10% carbohidrați simpli), 30% grăsimi (din care 40 până la 50% pot fi de origine animală), 15% proteine ​​(din care 20% pot fi origine vegetală)

Ponderea recomandată a aportului de energie pentru mesele zilnice individuale: mic dejun 20%, zecime 5 - 10%, prânz 35%, plumb 5 - 10%, cină 30%

Recomandări pentru grupuri individuale de alimente

1. Grăsimi
pentru pâine și produse de patiserie: unturi vegetale cu un conținut de grăsimi de până la 35% cu un conținut redus de acizi grași trans,
pentru gatit si copt: pentru 1 portie 1 lingurita de ulei vegetal (masline, rapita, soia, floarea soarelui sau alt ulei vegetal)
pentru salate și marinate: sosuri de iaurt, toppinguri de oțet de mere, ulei de măsline

2. Carne
fierte, tocate, coapte, cum ar fi ragu de legume, pește de mare la grătar, gras (macrou, sardine, somon ...), curcan sau pui (fără piele), carne de iepure și alte vânate, carne roșie slabă

3. Cârnați și cârnați
șuncă de curcan sau de pui, cârnați din când în când durabili

4. Pâine și produse de patiserie
pâine integrală sau produse de patiserie (2 - 4 porții pe zi, 1 porție = 50 g, ceea ce înseamnă 1 până la 2 produse de patiserie)

5. Cereale
orez, orez integral, paste din grâu dur, hrișcă, bucată cu bucată, crupe de orz, fulgi de cereale, cereale integrale

6. Lapte
tipuri de lapte cu conținut scăzut de grăsimi și semidegresat, aport de 100 - 150 ml pe zi, în funcție de cantitatea de alte produse lactate consumate

7. Brânză
brânzeturi (până la 40% grăsime în substanță uscată), tari, naturali, aburi, brânză ...

8. Produse lactate acre
produse din lapte acru care conțin probiotice, iaurturi, aluat, bryndza, chefir, smântână cu conținut scăzut de grăsimi (până la 10% grăsime) pentru prepararea alimentelor

9. Fructe
orice fruct proaspăt în cantitate de 250 g pe zi, sucuri de fructe: 100% sau preparate din fructe proaspete, diluate cu apă într-un raport de 1: 1

10. Legume și ciuperci
proaspete sau sub formă de feluri de mâncare fierbinți cu legume, ca garnitură de mâncare înăbușită, în supe și ragu, în cantitate de cel puțin 500 până la 600 g pe zi, sucuri de legume: 100% sau preparate din legume proaspete, diluate cu apă raport de 1: 1

11. Nuci și semințe
semințe de dovleac, susan, in, floarea soarelui, nuci, alune, migdale ...

12. Gustări
patrunjel, telina, maghiran, rasca, marar, cimbru, busuioc, rozmarin, tarhon, legume de ceapa, piper negru, piper macinat ...

13. Leguminoase
leguminoase, produse din soia

14. Ouă
ouă de găină maximum 3 bucăți pe săptămână, este ideal să consumi doar albuș de ou - nu conține colesterol

15. Fluide
apă potabilă, apă minerală, apă de izvor, ape medicinale, ceaiuri de fructe și plante, total zilnic 1, 5 - 3 litri de lichide

16. Alcoolul
Excludeți băuturile spirtoase și lichiorurile, ocazional în cantități mici de 200 ml de vin roșu uscat

17. Cafea
maxim 1 - 2 căni de cafea neagră pe zi

18. Dulciuri, îndulcitor
limitați, aliniați cât mai puțin posibil

19. Concentrarea meselor
iaurt, smântână, făină integrală

20. Pregătirea bucătăriei
gătit, tocăniță, coacere

© DREPTUL DE AUTOR REZERVAT

Scopul cotidianului Pravda și al versiunii sale pe internet este să vă aducă știri actualizate în fiecare zi. Pentru a putea lucra pentru tine în mod constant și chiar mai bine, avem nevoie și de sprijinul tău. Vă mulțumim pentru orice contribuție financiară.