Dacă vrei să câștigi eficient, trebuie să fii în exces caloric. Probabil că știi asta. Cu toate acestea, se plătește în faza de pregătire a volumului sau, dacă doriți, în faza în care sunteți preocupat materie de construcție (ideal în special cel muscular) să mănânce mult sau doar puțin mai mult? Câștigi mai multe calorii și mai mult mușchi? Și câtă masă musculară slabă puteți câștiga? Și čo și ce grăsime?

Rezultă logic că, cu cât aveți mai mult exces caloric, cu atât vă veți lipi mai mult de mase și, prin urmare, de mușchi. Dar este chiar așa și această gândire austeră are rădăcini în adevăr? La aceasta s-a ocupat și cercetarea pilot din acest an. Scopul său era de a explora efectul excesului de energie mai mare și mai mic în combinație cu antrenamentul de forță asupra compoziției corpului la culturistii amatori. Au fost 11 dintre ei cu o vârstă medie de 27 de ani, o greutate de 90 de kilograme și o înălțime de 177 cm. Le-au împărțit în două grupuri. Primul ea a avut superior surplus de energie, al doilea inferior. Toți s-au antrenat de 6 ori pe săptămână. De asemenea, li s-a cerut să nu folosească agenți anabolizanți timp de trei luni înainte de studiu.

calorii
sursa: https://www.instagram.com/mattogus/

Dieta lor este puțin mai detaliată

Primul grup a avut un RMR mediu (metabolism bazal) de 2025 calorii și a consumat cu 4063 calorii mai mult decât RMR-ul lor. Al doilea grup a avut un RMR mediu de 1990 calorii și a consumat cu 2512 calorii mai mult decât RMR-ul lor. Prin urmare, acestea sunt valori de 67,5 kcal/kg/zi și 50,1 kcal/kg/zi. Mâncau la fiecare 3-4 ore, ceea ce este frumos de atunci din articolul nostru despre frecvența meselor Știm asta într-un efort maximiza creșterea musculară, se recomandă împărțirea meselor (sau porțiunilor de proteine) în cel puțin trei părți. Distribuția macronutrienților a arătat după cum urmează.

Primul grup avea venitul brutal 6088 calorii (proteine: 162 g, carbohidrați: 1170 g, grăsimi: 84 g). Al doilea grup avea un venit 4501 calorii (proteine: 185 g, carbohidrați: 726 g, grăsimi: 95 g).

Antrenamentul lor este puțin mai detaliat

După cum am menționat, ei au practicat De 6 ori pe săptămână. Ei s-au antrenat piramidal (4 serii, mai întâi 12 repetări, apoi 10, 8, 6). Au avut 15-20 de repetări pe gambe și au practicat abdomenul cu un total de 150-300 de repetări. Ia o pauză au avut 1-2 minute între seturi A între exerciții 2-3 minute. Au fost instruiți să facă repetări controlate cu o fază excentrică de 2 secunde și o fază concentrică de aproximativ 1 secundă. Dacă este posibil, au crescut treptat sarcina cu 2-4 kg pentru fiecare serie din partea superioară a corpului și cu 4-10 kg pentru exercițiile cu corpul inferior. Instruirea a fost împărțită după cum urmează.

Luni: piept, umeri, triceps, abdomen
Marți: Spate, biceps, antebrațe
Miercuri: Picioare
Joi: piept, umeri, triceps, abdomen
Vineri: Spate, biceps, antebrațe
Sâmbătă: Picioare
Duminică: gratuit

A fost practic un program clasic de antrenament Push, Pull, Legs.

sursă: https://www.gymshark.com/blogs/athletes/nick-cheadle

Cum s-a dovedit compoziția lor?

Ambele grupuri au câștigat masă. Lucru clar. Primul grup (cel cu venituri mai mari) a câștigat mai multe grăsimi corporale, dar și masă musculară comparativ cu al doilea grup. Din aceasta, se poate părea că mai multe calorii vor da roade. La urma urmei, veți pierde o parte din acea grăsime în viitor, dar ce și, în același timp, veți câștiga mai mult mușchi. Dar să aruncăm o privire mai atentă.

Primul grup a crescut masa musculară cu 3% (2,4 kg) și masa grasă cu 12,4% (1,8 kg). Al doilea grup a crescut masa musculară slabă cu 1,5% (1,2 kg) și masa grasă cu 2,5% (0,3 kg). Recrutarea a fost în primul grup într-un raport de 4: 3 (mușchi vs. grăsime) și în al doilea grup într-un raport de 4: 1. Când combinăm rezultatele cu alte cercetări care s-au ocupat de aceasta cu forta, putem confirma concluzii similare cu privire la compoziția figurii și ca bonus, în cercetare nu a prezentat câștiguri de forță mai mari în grupul care a avut și un exces caloric mai mare.

sursă: https://www.massmember.com/products/mass-subscription

Drept urmare, câte calorii stabiliți și cât de mult mușchi aveți șansa de a câștiga?

Cei cu un exces caloric mai mare au câștigat mai mult mușchi, dar în același timp o grămadă îngrozitoare. Raporturile date mai sus și, de asemenea, graficul vă arată clar acest lucru a fi în surplus uriaș nu merită din punct de vedere al eficienței, deoarece aveți potențialul de a câștiga ceva mai multă masă, dar cu prețul unei creșteri enorme a grăsimilor.

De asemenea, trebuie să realizați această creștere musculară nu este un direct proporţional calorii crescute și corpul are limite. Aruncați o privire la modelul lui Lyle McDonald's de mai jos. Dintr-o dată, acele reclame pentru produse care promit să câștige 5 kg de mușchi pe lună vin la tine chiar mai amuzant decât de obicei, nu? Modelul este masculin, deci dacă sunteți femeie, înjumătățiți numerele din a doua parte a tabelului.


Dacă preferați un procent, atunci u începători 1-1,5% greutate pe lună, u intermediar 0,5-1% greutate pe lună și u avansat 0,25-0,5% greutate pe lună. Femeile reduc din nou valorile la jumătate.

Puteți vedea că, dacă aveți cel puțin 5 ani în spatele faptului că antrenamentul de calitate, cu accent pe creșterea progresivă a sarcinii și cei 5 ani, ați avut o imagine de ansamblu asupra volumului, intensității, frecvenței antrenamentului și ați jucat cu detalii, mult spațiu pentru creșterea musculară suplimentară pentru tine, nu ți-a mai rămas o lună. Ei bine, asta este viață tristă în natură. Ceva încă ne rămâne, dar acestea sunt numere ridicole și puțin demotivante. Dar se poate face întotdeauna progres, deci capul sus!

Acum știți că un surplus caloric imens nu este calea de urmat. Veți câștiga prea multe grăsimi, iar dieta ulterioară va trebui să fie foarte lungă sau mai grea. Și cine știe cum va fi cu minimul de mușchi pe care teoretic îl poți câștiga în plus. Într-o dietă lungă și dură, este posibil să le pierzi la urma urmei. ÎN Articol premium am discutat-o ​​mai detaliat, cât costă chiar ai nevoie de ea calorii pentru a câștiga masă musculară și când sunteți destul de interesat de numere, puteți arunca o privire articol dat. În orice caz, încercați să vă concentrați asupra excesului caloric, care va produce o creștere în greutate în intervalul de aproximativ 0,5-1,5%, deoarece dacă este mai mult, este probabil doar grăsime suplimentară inutilă, iar mușchii dvs., la rândul lor, nu cresc atât de direct proporțional.

Cercetarea menționată și-a avut și limitările, dar este un studiu pilot și credem că în timp vom ști cum să spunem mai multe despre această problemă. Deocamdată, mănâncă, mănâncă cu bun simț și, dacă nu vrei să ai falsuri pe vițeii tăi, ar fi bine să calci acele calorii la „volum”.

Alte referințe utilizate:
https://www.massmember.com/library
https://bodyrecomposition.com/muscle-gain/whats-my-genetic-muscular-potential.ht

Abonati-va Membru premium și obțineți acces la mai multe Peste 240 de articole, Reduc
pentru evenimentele noastre, cu partenerii noștri, posibilitatea Întrebări și răspunsuri și altele exclusiv beneficii.