Una dintre cele mai frecvente întrebări pentru începători este „Ce ar trebui să mănânc după antrenament? Destul brânză de vacă? Sau ar trebui să am banană?„Nu știi? Citește mai departe!

care

Probabil este clar pentru toată lumea că timpul după antrenament este despre nutriție cel mai important al zilei. Mulți oameni încă îl ignoră. Când te duci la antrenament și te relaxezi o oră sau două ore de antrenament dur, îl voi folosi maxim. Nu s-au dus după mâncare, vă va aduce rezultatele dorite. Prin urmare, trebuie să știți ce să mâncați în perioada de după antrenament.

Antrenamentul de forță și rezistență are un efect pozitiv asupra corpului dvs. - atât fizic, cât și mental. Exercițiul este pentru corpul însuși factorul de stres. Se manifestă după antrenament muşchi, nevoie crescută somn sau apetit crescut. Datorită acestor simptome, corpul știe că a trecut „stocuri” și trebuie să le completezi.

Datorită antrenamentului de rezistență, aveți țesut muscular reface și mărește. Același lucru este valabil și pentru antrenamentul de forță. După ce celulele musculare sunt perturbate, celulele încearcă să se regenereze în timp ce sunt încă din ce în ce mai puternic. Aceasta în esență „reconstruiește” celulele mai slabe în celule din ce în ce mai puternice, care sunt mai mari și care pot face față sarcinii la care au fost expuse în trecut.

Vă puteți imagina așa remodelarea casei, sau apartament. Angajezi un agent de curățenie și o persoană care să demoleze zidurile, dar uiți cine vine să le reconstruiască pentru tine. Așa ceva se întâmplă în mușchii tăi atunci când nu primesc o nutriție adecvată. Antrenamentul va distruge celulele musculare, veți distruge aportul de carbohidrați și glicogen. Sistemul imunitar îl „remediază”. După curățare, ar trebui să se construiască (o masă musculară nouă). Dar fără mâncarea potrivită, nimic nu va veni. Mușchii au primit un impuls, dar nu au obținut resursele pentru ao folosi. Este important să înțelegem că timpul după antrenament este important pentru creșterea musculară și nu trebuie luat cu ușurință.

Indiferent cât de vârstă ai și care este genul tău, potrivit unor instructori și oameni de știință, este potrivit să adaugi după antrenament glucide. Îți va da lovitura insulină. Acest hormon este responsabil pentru „încorporarea carbohidraților și proteinelor în mușchi”. Acest lucru vă va garanta regenerarea rapidă și, de asemenea, creșterea musculară. Studiile au confirmat că, dacă luați 0,8-1,2 grame de carbohidrați pe kilogram din greutatea dvs., activați sinteza glicogenului și accelerați procesul de regenerare. Aveți grijă să nu luați aceste informații despre cantitatea de carbohidrați necesară la fel de exacte dogmă. Trebuie să purtați această doză de carbohidrați a incerca. Este logic că nu puteți lua aceeași cantitate de carbohidrați după un antrenament scurt și mai puțin intens decât după o pisică de două ore într-un ritm rapid. Încercați să manipulați greutatea și să vă găsiți limitele optime. Nu vor fi inutile doze inutil de mari de carbohidrați.

Cu siguranță vor exista oameni care vor susține că carbohidrații după un antrenament nu sunt importante și sunt chiar sus inutil. Și aici ajungem la problema clasică în culturism - sunt multe studii despre toate și de multe ori unul îl contrazice pe celălalt și pe al treilea:) Trebuie remarcat faptul că au fost efectuate studii în care unui grup de persoane i s-au administrat numai proteine ​​după antrenament și celălalt cu o combinație de proteine ​​și carbohidrați după antrenament. Diferența era zero, glucidele nu au afectat regenerarea musculară. Prin urmare, cel mai bine este să încercați ambele variante - cu și fără carbohidrați. Din experiența mea, aportul de carbohidrați după antrenament într-un șeic nu afectează creșterea musculară. Am avut un aport bun de proteine ​​pure, fără zaharuri - maltodextrină sau glucoză. Acest aport de carbohidrați a crescut inutil aportul meu de calorii, fără niciun beneficiu din aportul lor.

Se degradează în timpul antrenamentului („se dezintegrează”) proteină, deci, pe lângă carbohidrați (voi lăsa alegerea da vs. nu), ar trebui să adăugați proteine ​​la masa de antrenament. Adăuga cel puțin 0,4 grame de proteine ​​pe kilogram din greutatea ta. Deci, dacă aveți 80 de kilograme, ar trebui să luați cel puțin 32g de proteine ​​în această masă. Amintiți-vă că 32 de grame de proteine ​​nu înseamnă 32 de grame de proteine. Dacă aveți 80% proteine, doza trebuie să fie de până la 40 de grame. Unele studii spun că jumătate din doză ar trebui să fie suficientă, dar aș vrea cu siguranță nu a cruțat proteinele.

Ar trebui să acceptați și imediat după antrenament grăsimi? Răspunsul este da sau nu. Și aici părerile sunt împărțite. Cunoștințele mai vechi și sfaturile oldschool recomandă să omiteți grăsimile la fel de mult încetinesc procesul digestiv și absorbția carbohidraților și a grăsimilor. Și ai nevoie de exact opusul - pentru a „hrăni” mușchii. Prin urmare, ar trebui să lăsați grăsimile pentru mai târziu și să le evitați în masa de antrenament (șeic).

Un expert recunoscut are o abordare ușor diferită a compoziției de formare a macronutrienților Alan Aragon, care recomandă să ia 0,5 g de proteine ​​pe kilogram de greutate după antrenament și, de asemenea, aceeași cantitate de carbohidrați. Nu limitează grăsimile. Singurul lucru de care trebuie să fii atent este să nu ratezi aportul caloric zilnic planificat din cauza acestor grăsimi. Cred că atunci când vine vorba de grăsimi, nu contează cum decizi. Indiferent dacă le acceptați sau nu după antrenament, niciuna dintre alegeri nu va fi greșită.

Care sunt opțiunile pentru suplimentarea nutrienților după antrenament? Ce hrană să suplimentezi cu nutrienți? Fie le accepți de la hrană solidă sau shake de proteine. După antrenament, este mai bine să folosiți un șeic. Se digeră mai repede decât o masă solidă și nu încarcă stomacul „împrăștiat” după un antrenament solicitant. Majoritatea oamenilor nici nu au chef să mănânce imediat după antrenament și adesea au stomacul în scădere. Consumul de șeic nu este o problemă, iar organismul primește proteinele necesare pentru a se regenera.

Ce concluzie din acest articol? Cu siguranță ar trebui să luați proteine. Toată lumea este de acord cu asta. Grăsimi poți dar nu trebuie să accepți. Acestea nu au prea mult efect asupra regenerării directe după antrenament. Carbohidrați sunt controversate. Numai testarea vă va ajuta aici. O lună adăugați carbohidrați (glucoză, maltodextrină etc.) la șeic și în următoarea nu și vedeți dacă observați vreo modificare. Dacă nu, săriți-le, cel puțin nu veți lua calorii inutile.