Găsiți o mișcare care să fie o distracție plăcută asociată cu leșierea endorfină. Vei fi mulțumit pe măsură ce grăsimea ta dispare și se formează figura. Ce tipuri de exerciții sunt cele mai potrivite pentru arderea cu succes a grăsimilor?
Ritmul cardiac pentru arsură
La început, vrem să disipăm mitul că poți să te antrenezi doar în centrul de fitness. Este la fel de eficient exercițiu acasă, desigur, dacă știi exact cum să o faci. Deci, sfârșitul scuzelor că nu ai timp să mergi la sală, poți găsi o jumătate de oră pentru a te încălzi, a te întinde și a te întări acasă, chiar și în cel mai autonom program.
Atunci când alegeți unul potrivit exerciții de slăbire rețineți că organismul uman poate arde grăsimi doar la o anumită frecvență cardiacă. Este o cardiofrecvență care variază de la aproximativ 65-75% din ritmul cardiac maxim. Cea mai ușoară modalitate de a obține această valoare este să vă scăpați vârsta de la 220. Apoi multiplicați rezultatul cu 0,65 și 0,75 și aveți un interval de ritm cardiac potrivit pentru arderea optimă a grăsimilor în cazul dvs.
Mișcarea pe care o efectuați în intervalul specificat de ritm cardiac este numită cardio exercițiu. Cumpărați un monitor de ritm cardiac de calitate pentru a avea control deplin asupra antrenamentului cardio.
Mersul sau alergarea rapidă este ideal
Ce activități cardio poți face acasă? Începeți brusc sau alergând pe centură sau mergând cu bicicleta. În aer liber puteți practica jogging sau nordic walking, ciclism, patinaj în linie sau gheață, înot.
În mod ideal, vă veți angaja în activități cardio în fiecare zi timp de 45 de minute. Cu toate acestea, ar trebui să vă mișcați cel puțin 30 de minute pentru ca exercițiul să aibă efectul dorit. Dacă doriți cu adevărat să dispară tampoanele de grăsime, tratați-vă cu 30-45 de minute de exerciții cardio de cel puțin trei ori pe săptămână.
În general, exercițiile scurte explozive (alergare, mers rapid) sunt cele mai potrivite pentru acest tip de exerciții. Orice sport de echipă nu este potrivit aici, unde ritmul cardiac fluctuează și rareori atinge limita potrivită pentru arderea grăsimilor.
Dacă vă concentrați pe cardio Instruire la centrul de fitness, pe lângă benzile de alergare și bicicletele de exerciții, puteți folosi, de exemplu, antrenori de skate pentru a simula mișcarea în timpul patinării sau antrenori de cross, unde mișcarea este similară cu schiul de fond și vă antrenați întregul corp.
Antrenament HIIT - efect maxim în timp minim
Dacă ești o persoană foarte ocupată, vei avea nevoie de un exercițiu în care vei obține un efect maxim într-un timp minim. Se potrivește foarte bine pentru arderea grăsimilor pentru persoanele cu dizabilități HIIT exercițiu, care este ascuns sub cuvintele englezești High Intensity Interval Training, adică tradus literalmente ridicat antrenament intensiv la intervale.
Avantajul imens este că acest exercițiu nu necesită prea mult timp. Cu toate acestea, necesită un angajament energetic maxim. Când vă veți implica pe deplin în antrenament, veți obține rezultate excelente. Exercițiul HIIT descompune grăsimea și creează masa musculară. Ajută la întărirea sistemului cardiovascular.
Schimbarea intensității are un efect asupra pierderii în greutate
Ce sunt ei? beneficiile instruirii HIIT? De exemplu, în exercițiul cardio menționat, vă deplasați la o intensitate medie a exercițiului pentru o lungă perioadă de timp și în acest fel descompuneți grăsimea. Pe de altă parte, în conceptul HIIT, alternați rapid între intensitatea minimă și maximă a exercițiului. Antrenorii de fitness susțin că astfel de activități pun o sarcină și mai mare asupra corpului. De fapt, este un antrenament cardio, dar cu un angajament extrem de ridicat și o schimbare rapidă a sarcinii.
Antrenamentul durează de obicei 15-30 de minute, dar puteți face același lucru ca și pentru o oră (în 15 minute de antrenament HIIT veți arde la fel de multă grăsime ca într-o oră de jogging). Cercetările științifice confirmă, de asemenea, că exercițiile fizice cu intensitate alternativă a activității au un efect semnificativ asupra pierderii în greutate, în special în zona grăsimilor. HIIT poate fi exercitat în sala de sport, în interior sau în aer liber.
Antrenamentul de trei ori pe săptămână este doza optimă
Când începeți cu HIIT, alegeți un raport 1: 2. O perioadă de activitate intensă (alergare) și două perioade mai lente. Exemplu: Alergi 30 de secunde și mergi 60 de secunde. Dacă ajungeți într-o etapă mai avansată, puteți alege deja un raport 1: 1. Pe aici începi să arzi corpul, chiar și pentru următoarele ore. De asemenea, stimulezi sistemul cardiovascular. Deoarece ar putea apărea supraentrenament, nu este recomandabil să efectuați acest exercițiu zilnic și prea mult timp. De trei ori pe săptămână, antrenamentul este suficient.
Desigur, depinde de dumneavoastră dacă preferați 45 de minute de antrenament clasic de rezistență cardio sau alegeți un antrenament pe intervale mai scurt, dar mai eficient. În ambele cazuri, veți începe corpul să ardă grăsimi.