Cel mai sigur și mai fiabil mod de a întări și de a câștiga mai multă forță musculară este cu siguranță să faci mai mult! Cu toate acestea, este doar unul dintre numeroasele instrumente importante. Tipul exercițiilor efectuate, intensitatea exercițiului, frecvența antrenamentului și, nu în ultimul rând, periodizarea corectă a antrenamentului joacă, de asemenea, un rol important în creșterea masei musculare și schimbarea limitelor acestora. Vom răspunde astăzi la câteva întrebări. Mai puțin este uneori mai mult, dar se aplică acest lucru și antrenamentelor de forță? Și mai bine, antrenamentul divizat sau pe tot corpul?

trebui
sursa: www.tumblr.com

Să începem cu prima întrebare. Există mai puține ori mai multe sau această regulă nu se aplică exercițiilor fizice?

S-ar putea scrie multe sosuri motivaționale, dar ne vom baza pe două studii specifice, care au fost în ambele cazuri efectuate pe elevatori mai avansați. Să trecem la el și să începem imediat cu un studiu specific care a examinat impactul numărul de serii pentru a crește puterea. Subiecții acestui studiu au fost bărbați cu vârste cuprinse între 20 și 30 de ani, când condiția de admitere a fost ghemuiește cel puțin 130% din greutatea ta și ridicați fierul de călătorie timp de cel puțin 2 ani, dar majoritatea cheltuiți sub gantere în medie 5 - 8 ani. În timpul celor două săptămâni înainte de începerea studiului, toți participanții s-au antrenat în același mod (aceeași intensitate, număr de repetări, serii), toate astfel încât antrenamentul anterior să nu poată interfera cu rezultatele măsurătorilor în niciun fel. În perioada de studiu (10 săptămâni), au fost împărțiți în 3 grupuri și au urmat același program de formare. Au vizitat sala de gimnastică de 4 ori pe săptămână, dintre care Au practicat partea superioară a corpului + genuflexiuni de două ori A Au antrenat doar partea superioară de două ori. Toate grupurile s-au ghemuit cu 80% din greutatea corporală, dar singura diferență a fost următoarea:

Grupa 1 - 1 serie până la eșec

Grupa 2 - 4 serie până la eșec

Grupa 3 - 8 serie până la eșec

După a treia și a șasea săptămână, aceștia și-au testat din nou 1RM (greutatea maximă într-o singură repetare) pentru ghemuituri, iar după măsurarea la sfârșitul celei de-a șasea săptămâni, s-au întors la vechiul lor plan de antrenament pre-studiu (4 săptămâni din care 2x corpul superior și 2x corpul inferior - toate grupurile au efectuat exerciții identice, repetări etc.). Cum era el rezultatul studiului?

Grupa 1 (efectuate 1 serie) nu au crescut după 3 săptămâni, dar după 6 săptămâni de măsurare au arătat deja o creștere a puterii, în continuare între 6 și 10 săptămâni fără o schimbare măsurabilă. După șase săptămâni, și-au mărit ghemuitul maxim cu o medie de 16 kg (≅148 - 164 kg).

Grupa 2 (efectuat 4 serii) s-a intensificat imediat după 3 săptămâni de exercițiu, dar chiar și după 6 săptămâni și 10 săptămâni de măsurare nu s-au înregistrat progrese. După ce au măsurat în a șasea săptămână, s-au ghemuit în medie cu 23 kg mai mult (≅ 157 - 180 kg).

Grupa 3 (efectuat 8 serii) s-a întărit semnificativ după 3 săptămâni de antrenament, iar după o perioadă de 6 și 10 săptămâni de exercițiu a existat o ușoară creștere a forței, dar nu atât de admirabilă. De asemenea, au trecut testul de squat 1RM după șase săptămâni, îmbunătățindu-și maximul cu 31 kg (≅ 160 kg - 191 kg). După cum au remarcat autorii înșiși în rezumatul acestei lucrări: „Rezultatele ne indică în mod clar că efectuarea antrenamentelor cu un volum mare de muncă (număr mai mare de repetări și serii) este strâns legată de creșterea puterii. Practicanții ar trebui să fie conștienți de faptul că intensitatea, dar mai ales creșterea numărului de repetări și serii, îi vor ajuta cel mai mult în creșterea forței. "

Creșterea numărului de repetări și serii se referă în principal la săptămâna de antrenament (dar acest lucru este valabil și pentru unitatea de antrenament), ceea ce înseamnă că, de exemplu, ați practica benchpress o dată pe săptămână și ați dori să împingeți mai mult, atunci pur și simplu aveți a exersa Mai mult. Există, desigur, mai multe metode de îmbunătățit pe bancă, dar în contextul acestei probleme, concluzia este simplă. Creșteți volumul de antrenament, faceți mai mult exercițiu, faceți banc de cel puțin 2-3 ori pe săptămână! Dacă engleza nu vă deranjează, vă recomandăm să o verificați și acest video, în care Dr. se ocupă de problema dată. Layne Norton. Deci, este mai puțin uneori mai mult sau această regulă nu se aplică în timpul exercițiului? Acum știți - mai mult este mai mult! Desigur, latura rațională a lucrurilor trebuie luată în considerare. Există mai multe, dar nimeni nu spune că trebuie să te antrenezi și să exersezi în fiecare zi serii și repetări infinite.

sursa: www.tumblr.com

Așa că am aflat deja asta mai multe mijloace în culturism sau powerlifting chiar mai mult. Dar iată întrebarea dacă este antrenament mai bun al întregului corp într-o unitate de antrenament (antrenament pentru tot corpul) sau e mai bine tu părțile musculare se despart și acordați o atenție specială acestora în cadrul zilei de antrenament date (antrenament divizat).

Din fericire, aceste întrebări nu ne preocupă doar pe noi, ci și pe oamenii de știință de renume, ca în acest caz Dr. Schoenfeld (top în domeniul hipertrofiei musculare). Deci, să aruncăm o privire mai atentă asupra cercetărilor sale recente, care ar trebui menționate prima cercetare vreodată, care s-a ocupat direct de această problemă. A fost cercetat 19 exercițieni avansați (în medie, au avut mai mult de 4 ani de antrenament de forță) și mai exact ce tip de program de antrenament va construi mai mult mușchi. Exerciții au fost împărțiți în două tabere. Primul grup a efectuat antrenament complet în cadrul unei unități de antrenament și în total 3 unități de antrenament pe săptămână. Al doilea grup a practicat 2 până la 3 jocuri în timpul unui antrenament, de asemenea, de 3 ori pe săptămână, fiecare antrenament practicând diferite jocuri (așa-numitul "frate" divizat). Ambele grupuri au efectuat exerciții complet identice în aceeași cantitate (3 serii de 6-8 repetări) și în aceeași intensitate. Acest studiu a constatat că a existat o creștere măsurabilă a forței și a mușchilor la ambele grupuri, în special la nivelul brațelor și picioarelor, întregul grup de antrenament al corpului prezentând o progresie uriașă în volumul bicepsului și al coapsei comparativ cu celălalt grup.

Ce putem lua din acest studiu și, eventual, să aplicăm planului dvs. de formare? Datorită constatărilor, putem spune că, dacă obiectivul nostru este creșterea musculară, este frecvența extrem de importantă a exercițiilor, adică este necesar să se obțină rezultate exercitați fiecare secțiune musculară cel puțin de două ori pe săptămână (Dacă antrenați o anumită parte musculară doar o dată pe săptămână, probabil vă scurtați în proteosinteză - nu dați suficient „stimul” al mușchiului pentru a crește. Este adevărat că, dacă antrenați o parte musculară de 3 ori pe săptămână, există mai multă proteosinteză = creștere musculară mai mare (cel puțin pentru o vreme, când corpul nu este obișnuit cu această sarcină.) Există mai mult, din nou. Cu toate acestea, nu există un răspuns direct dacă antrenamentul întregului corp sau divizarea sunt mai bune. trebuie să se țină seama de numărul de factori, așa cum formarea completă are mai multe avantaje, la fel este împărțită, deși în general formarea completă este mai potrivită pentru începători. În orice caz, comparații, avantaje sau dezavantaje specifice pot fi discutate într-un alt articol. Dar putem trage câteva recomandări, așa că citiți mai departe.

Omar Isuf (vă recomandăm să-l urmăriți canal pentru informații mai interesante și sfaturi relevante cu privire la exerciții, tehnici etc.) și punctul său de vedere asupra acestei probleme + interpretarea studiului

După cum a recomandat Omar în videoclipul de mai sus, pentru a maximiza hipertrofia (creșterea musculară), este adevărat că, dacă participați la fitko De 3 ori pe săptămână și mai puțin = face mai bine antrenamentul întregului corp, desigur, păstrați cel puțin o zi liberă între zilele individuale (de exemplu - sppia). Dacă aveți mai mult timp și veți onora sala de sport cu vizita dumneavoastră 4x și mai mult = efectua antrenamente jocuri individuale, resp. exersează fiecare joc cel puțin de două ori pe săptămână.

Dacă stai nemișcat și nu ai mai simțit niciun progres de mult timp forțelor, încercați unul dintre următoarele trucuri. Rămâneți la programul dvs. de antrenament, dar faceți mai multe seturi/repetări, încorporați mai multe exerciții "auxiliare" pentru exerciții specifice (de exemplu, dacă doriți să îmbunătățiți deadlift-ul, începeți să faceți hiperextensii mai frecvente, dacă este pe bancă, încercați să ridicați presa de sus) . Un alt sfat ar putea fi următorul. Adăugați exercițiul pe care doriți să îl consolidați la zilele de antrenament în care nu îl antrenați. Această ecuație este simplă! Daca vrei întărește și mărește volumul muscular în același timp = antrenează-te mai mult (și mănâncă). Desigur, în această ecuație, ca în oricare alta, există multe variabile care vă afectează antrenamentul și optimizarea creșterii puterii și a volumului. Următoarele se aplică și aici: Dormiți bine, reduceți la minimum stresul și urmați principiile creșterii progresive a încărcăturii și nu în ultimul rând, efectuați exercițiile corect din punct de vedere tehnic! Cu toate acestea, dacă mulțumim planului dvs. actual de formare câștigi mușchi și forță, deci nu corectează nimic care nu este deteriorat.