Frecvența optimă a meselor - câte mese să mâncați pe zi?
Potrivit multor „guru” nutriționali, micul dejun va începe să ardă grăsimi și 5-6 mese mici vor împiedica încetinirea metabolismului.
Micul dejun sau micul dejun?
„Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei”. - Ți se pare familiar?
Recomandările „obișnuite” dictează faptul că micul dejun este o necesitate, care îți va începe metabolismul și că te va ajuta să slăbești.
Studiile observaționale arată că cei care trec peste micul dejun sunt mai predispuși să fie obezi decât cei care iau micul dejun (1).
Dar corelația nu este egală cu cauzalitatea. În termeni populari, faptul că A este asociat cu B nu înseamnă că A este cauza și cauza B. Astfel, datele de mai sus nu demonstrează că micul dejun ajută la slăbit. Ei arată doar că micul dejun este conectat cu un risc mai mic de obezitate.
Cel mai probabil, cei care trec peste micul dejun mănâncă mai puțin sănătos în general, sunt susceptibili de a alege o gustare rapidă cu carbohidrați la locul de muncă și apoi o masă fast-food la prânz ...
Toată lumea „știe” că micul dejun este bun, astfel încât persoanele care au obiceiuri sănătoase în general sunt, în general, mai predispuse să ia micul dejun.
Faptul este că nu există nici o nevoie fiziologică reală pentru micul dejun. Nu „începe” metabolismul și nu este nimic special la micul dejun în comparație cu alte mese.
Sfatul meu: dacă ți-e foame dimineața, ia micul dejun. Dacă nu sunteți, asigurați-vă că sunteți sănătos pe tot parcursul zilei.
Accelerează metabolismul alimentar mai frecvent?
Ideea că mâncarea unor mese mai frecvente și mai mici accelerează metabolismul este un mit de multă vreme.
Este adevărat că digestia crește ușor metabolismul și acest fenomen este cunoscut și ca efect termic al alimentelor.
Cu toate acestea, cantitatea totală de alimente consumate determină cantitatea de energie consumată în timpul digestiei.
Consumul a 3 mese de 800 de calorii va avea același efect termic ca și consumul a 6 mese de 400 de calorii. Nu există literalmente nicio diferență.
Mai multe studii au comparat consumul de mai multe vs. mai puține mese mai mari și a ajuns la concluzia că nu există nici un efect semnificativ, fie pentru rata metabolică, fie pentru grăsimea totală arsă (2, 3).
Alimentația mai frecventă echilibrează nivelul zahărului din sânge și reduce „pofta”
Un argument pe care îl observ este că oamenii se referă adesea la nivelul zahărului din sânge atunci când pledează pentru consumul frecvent.
De asemenea, este conceput faptul că consumul de mese mari determină creșteri rapide și apoi scăderea glicemiei, în timp ce consumul de mese mai mici și mai frecvente stabilizează nivelul zahărului din sânge în timpul zilei.
Cu toate acestea, acest lucru nu este susținut de știință.
Studiile arată că persoanele care mănâncă mai rar, mese mai mari, au un nivel mediu de zahăr din sânge mai mic (4).
Este posibil să aibă „creșteri” mai mari ale zahărului din sânge, dar, în general, nivelurile lor sunt mult mai mici. Aceasta este important mai ales la persoanele care au o problemă cu zahărul din sânge, deoarece creșterea zahărului din sânge poate provoca tot felul de probleme.
Mâncarea mai puțin frecventă poate, de asemenea, în comparație cu mâncarea mai des, să optimizeze senzația de sațietate și să reducă aspectul (5).
Consumul mai frecvent și riscul crescut de cancer de colon
Există studii observaționale conform cărora consumul mai frecvent este asociat cu un risc crescut de cancer de colon, care este a patra cauză cea mai frecventă de deces prin cancer.
Numerele sunt atât de mari încât spun despre o creștere cu 90% a riscului cu 4 mese comparativ cu 2 mese (6, 7).
Desigur, corelația nu este egală cu cauzalitatea (faptul că A este asociat cu B nu înseamnă că A este cauzată de B), astfel încât aceste studii nu arată că consumul mai frecvent crește riscul de cancer de colon. Dar este important să o menționăm.
Ocazional sărind de mese are efecte benefice asupra sănătății dumneavoastră
Un subiect foarte actual în dieta curentă este „foamea parțială” - ceea ce înseamnă că încetezi să bateți strategic o vreme, cum ar fi sări peste micul dejun și prânz de mai multe ori pe săptămână sau un post de 24 de ore pe săptămână.
Potrivit oamenilor „obișnuiți”, această abordare ar face ca corpul tău să treacă la „modul de înfometare” și îți vei pierde prețioasa masă musculară. Cu toate acestea, acest lucru nu este pe deplin adevărat.
Studiile de înfometare pe termen scurt arată că de fapt accelerează metabolismul corpului tău. Doar dacă greva foamei va dura mai mult de 2-3 zile, abia atunci rata metabolică ar începe să încetinească brusc (8, 9, 10).
În plus, studiile la oameni și animale au arătat că foamea pe termen scurt are mai multe beneficii pentru sănătate, inclusiv o sensibilitate îmbunătățită la insulină, scăderea zahărului din sânge, scăderea insulinei și alte îmbunătățiri (11).
Înfometarea intermitentă declanșează, de asemenea, un proces de reînnoire a celulelor (numit autofagie), în care celulele corpului tău scapă de deșeurile care contribuie la îmbătrânire și boli (12).
Rezumatul celor mai importante
Pare destul de clar că mitul consumului frecvent de mese mai mici pare să fie doar un ... mit.
Nu există beneficii pentru sănătate dacă mâncați mai des, nu crește metabolismul și, de asemenea, nu îmbunătățește glicemia. Mai puține mese = vieți mai sănătoase și mai lungi și un corp mai subțire.
Așa că vă propun această nouă abordare radicală a meselor ...
1. Când ți-e foame, mănâncă.
2. Când ești plin, nu mai mânca.
3. Repetați ...
- De câte ori pe zi să mănânci atunci când slăbești Regularitatea începe metabolismul tău eSlim® - Fii în formă cu eSlim
- Ce procent de grăsime ar trebui să fie în organism, câtă grăsime să luați zilnic și cum să pierdeți grăsime
- Câți kcal pe zi să luați pentru pierderea în greutate; Informatii medicale
- Cât de mult păr pe zi este normal să pierzi
- Cârnați, salam sau cârnați Cât de mult să mâncăm pentru a nu ne aduce prea târziu la mormânt