Alergarea sănătoasă are limitele sale. Oamenii de știință ajung la concluzia că maratonul este în spatele lor și face mai mult rău decât bine.

La începutul lunii februarie, a existat o agitație în lumea alergătorilor cu privire la un studiu danez care alerga prea tare îți scurtează viața ca și cum nu faci nimic. Dacă alergi cu măsură, beneficiile pentru sănătate sunt incontestabile, dar dacă alergi prea mult, daunele vor depăși beneficiile.

Studiul a fost publicat în mediul relevant și s-a răspândit și mai rapid. Desigur, îndoielile au venit foarte repede. De exemplu, oamenii de știință nu au investigat cauza morții. Sau, după cum a subliniat Alex Hutchinson, un popular columnist pentru Runner's World, că eșantionul examinat a fost atât de mic încât nu s-au putut trage concluzii relevante din acesta.

Deși acest text nu este destinat să evalueze studiul danez, veți găsi în el alte câteva exemple științifice care au fost incluse în mod similar în teza alergării sănătoase fără margini.

Alergând după oxigen

Dacă te antrenezi pentru un (jumătate) maraton, probabil că te bazezi pe toată munca grea și transpirația pentru a-ți face bine. Că vei fi sănătos. Relația pozitivă dintre alergare și sănătate există în conștiința oamenilor de zeci de ani și este încă atât de vie, încât și astăzi compania de asigurări de sănătate Dôvera citează recomandările unui cunoscut alergător - ultramaratonist și medic onubomír Okruhlica, care aleargă de cinci sau șase ori pe săptămână cel puțin o oră.

În calitate de alt expert slovac - un karateka de succes, medic, psiholog și om de știință (și, de asemenea, politician), František Šebej a rezumat într-un blog despre alergare, mania joggingului a fost începută în anii 60 și 70 în America de către doi oameni: alergarea popularizator Jim Fixx și tatăl aerobicului și Dr. Kenneth Cooper.

Numele sugerează că principiul se află într-o mișcare aerobă, adică una care nu este prea intensă, deoarece ține cont de disponibilitatea oxigenului. În mod analog, activitatea anaerobă este mult mai ascuțită, mai puternică sau mai rapidă, dar o persoană nu durează mult în ea, deoarece nu este suficient să respiri.

Beneficiile pentru sănătate ale exercițiilor aerobice ar trebui să rezulte în principal în întărirea inimii și a sistemului cardiovascular, dar și a plămânilor. Kenneth Cooper a crezut că este și cel mai eficient instrument pentru arderea grăsimilor, scăderea colesterolului sau îmbunătățirea sistemului imunitar.

Inima maratonului

O credință similară dă putere milioane de alergători și sportivi până în prezent. Poate fi cu atât mai dificil să te împaci cu ideea că alergarea sănătoasă are limitele sale - având în vedere timpul sau intensitatea și dincolo de acestea, aceasta încetează să mai fie sănătoasă.

Cercetătorii au fost mai mult sau mai puțin de acord că antrenamentul de rezistență extremă remodelează treptat inima. Când o echipă de cercetători americani a analizat rezultatele mai multor studii pe această temă, el a scris un raport potrivit căruia alergătorii de maraton, dar și vâslașii, înotătorii și bicicliștii, după antrenamentele de rezistență pe termen lung, cresc volumul ventricular, peretele ventricular stâng gros, creșterea greutății inimii și atriul stâng. „În populația generală, aceste modificări structurale sunt asociate cu un prognostic cardiac slab”, au scris autorii analizei.

După cum explică în continuare, cu exerciții fizice intense, fluxul de sânge din inimă crește la 25 de litri pe minut, comparativ cu cinci litri în repaus. Dacă cheltuielile crescute persistă, de exemplu pe termen lung, ventriculul drept și atriul drept se vor mări pentru o perioadă scurtă de timp. La sfârșitul antrenamentului, geometria inimii ar trebui să revină la valorile sale inițiale, dar acest lucru nu se aplică tuturor. La unii oameni, partea dreaptă a inimii se mărește cronic.

Această anomalie se acumulează de câțiva ani. Este periculos, deoarece nu are simptome, dar purtătorii săi sunt mai predispuși la aritmii cardiace severe.

Cicatrici de atac de cord

Din 2001, autorii danezi ai studiului au analizat peste o mie de oameni care s-au identificat ca „joggers”, cei care aleargă după sănătate. Pe lângă ei, au cercetat și alte patru mii de oameni care nu făceau jogging sau niciun alt sport obișnuit.

În 2012, au căutat în baza de date națională a morții și au căutat oameni din eșantionul lor. Când au împerecheat numele, au început să examineze înregistrările stilului de viață și știau și frecvența și durata antrenamentelor la alergători.

Un lucru cu care au venit a fost de așteptat: oamenii care se mută trăiesc mai mult. Dar o altă concluzie a studiului i-a surprins nu numai pe alergători. Spune că, dacă alergi prea tare, vei ajunge la aceeași vârstă cu cei care stau în fața televizorului în loc să alerge.

Dacă criticii studiului danez au dat vina pe un sondaj mai degrabă decât pe un experiment și nu aveau „inimă”, atunci un studiu experimental al inimii poate fi găsit la Universitatea din Melbourne.

Oamenii de știință locali au colaborat cu patruzeci de sportivi buni. Atât de bine încât au alergat maratonul în trei ore, Ironman l-a reușit în 11 ore. În cinci dintre ele, ceea ce înseamnă mai mult decât fiecare zecime, au găsit o cicatrice după un atac de cord folosind imagini prin rezonanță magnetică pe inimile lor. Ei au confirmat, de asemenea, că antrenamentul pe termen lung de rezistență extremă nedorit și mărește permanent ventriculul drept, ceea ce poate avea consecințe fatale.

Moarte subita

Dezavantajul unor defecte cardiace este că acestea nu se manifestă și nu pot fi detectate prin control de rutină. Legat de aceasta sunt poveștile sportivilor care, în ciuda unui corp antrenat, s-au prăbușit în timpul cursei sau meciurilor. Numai în acest an, mass-media mondială a auzit deja despre doi sportivi ruși - un biatlet de 21 de ani și un jucător de tenis de 23 de ani. Amândoi se pare că au eșuat inimi, prima chiar înainte de finalul cursei de 15 kilometri, a doua în timpul antrenamentului.

important
Jim Fixx a murit de insuficiență cardiacă în timp ce alerga. FOTO - FLICKR

În cele din urmă, Jim Fixx, unul dintre principalii protagoniști ai alergării, a murit de un atac de cord la vârsta de 52 de ani, începând să se antreneze înainte de patruzeci de ani și până atunci era un fumător dur.

În acest sens, cel mai bun grup de sportivi cartografiat este maratonul. Un studiu american a înregistrat statistici de maraton timp de zece ani. În acea perioadă (până în 2009), numărul maratonistilor de succes a crescut de la 299.000 la 473.000 (timpul mediu 4:35 nu s-a schimbat deloc). Un total de 3,7 milioane de oameni au alergat maratonul în zece ani. Dintre acestea, 28 (6 femei, 22 bărbați) au murit dintr-un atac de cord brusc.

Un studiu canadian, care a inclus jumătate de maraton, a găsit 40 de atacuri de cord în rândul alergătorilor de maraton și 19 alergători de semimaraton în rândul a 10,9 milioane de participanți. În ambele studii, vârsta medie a alergătorilor nefericiți a fost de aproximativ 42 de ani. Din fericire, incidența acestor evenimente este foarte mică - mai puțin de una din o sută de mii de oameni. În cazul sportivilor mai tineri, acest lucru este cel mai adesea cauzat de malformații congenitale ascunse și nu de tulburări cultivate.

Deci, cu atacurile de cord ale sportivilor, poate fi similar cu accidente de aeronave: sunt puține, dar toată lumea află despre ele și, astfel, importanța lor este supraestimată. „Este extrem de important să rețineți că apariția insuficienței cardiace subite în timpul maratoanelor, atletismului sau triatlonilor este rară și nu ar trebui să descurajeze indivizii de la antrenamente intense”, a menționat un studiu.

Și ce zici de mușchi

Oamenii de știință nu s-au pus încă la îndoială că joggingul ajută - este încă adevărat că descompune grăsimile și întărește mușchii. Cu toate acestea, în ultimii ani, ei s-au îndoit serios că învățarea Cooper și antrenamentul aerob ca atare ar fi cea mai bună cale.

De exemplu, o echipă australian-canadiană de oameni de știință a susținut că puteți obține beneficii musculare comparabile într-un mod mult mai rapid și, de fapt, mai ușor decât antrenamentul aerob.

În experimentul lor, un grup de oameni a pedalat o bicicletă timp de patruzeci până la șaizeci de minute, cinci zile pe săptămână timp de șase săptămâni. Al doilea grup de oameni s-a antrenat și el mult timp, dar în loc de exerciții de rezistență au fost supuși așa-numitului antrenament de mare intensitate.
De asemenea, au pedalat, dar la „putere maximă” și doar treizeci de secunde. Apoi au făcut o pauză timp de patru minute și jumătate și au mers din nou timp de treizeci de secunde. În timpul unui antrenament, l-au repetat de patru până la șase ori și s-au antrenat de trei ori pe săptămână.

Ca urmare, aceștia nu aveau parametri mai buni (arderea grăsimilor, activitate musculară) decât cei care au antrenat rezistența, dar în esență aceiași. Cheia este că antrenamentul lor a reprezentat o fracțiune din antrenamentul anaerob. Nu a durat o treime din timp și a fost doar o zecime din numărul de calorii.

Studii similare au confirmat că mai multe beneficii musculare și metabolice apar în timpul antrenamentului intens mult mai devreme decât în ​​timpul exercițiului aerob.

Cum să supraviețuiești

Cum să gestionați aceste informații dacă vă place să alergați? Unele dintre studiile critice pentru perioadele lungi relativizează mai mult sau mai puțin propriile afirmații și recomandă cercetări suplimentare. La urma urmei, cine ar vrea să descurajeze o masă de joggers din exercițiul lor preferat.

În plus, mai multe dintre studiile citate recomandă în mod explicit rularea. De exemplu, cercetătorii danezi au descris-o ca pe o cursă ideală cu ritm lent și nu ar trebui combinată mai mult de una până la două ore și jumătate pe săptămână.

Cardiologul american James O'Keefe, care studiază efectele antrenamentului asupra inimii, spune că nu trebuie să alergi mai mult de 32 de kilometri pe săptămână și doza zilnică nu trebuie să depășească trei sferturi de oră. În același timp, dacă nu alergi mai repede de 8 kilometri, alergarea te va face mai sănătos.

Deci știința nu descurajează pe nimeni să alerge, ci confirmă mai degrabă că totul este foarte dăunător. În același timp, ajută la descoperirea alternativelor. În cele din urmă, antrenamentul de intensitate ridicată (interval) are deja propriul său guru și centre de fitness specializate și devine la fel de la modă ca în aerobicul din secolul trecut.

[Alăturați-vă unui grup de Facebook unde puteți dezbate sporturi profesionale, puteți aduce sugestii editoriale sau puteți adresa întrebări editorului. Veți găsi un rezumat al știrilor în fiecare seară.]