Dieta ketogenică a devenit recent recent foarte populară. Studiile au arătat că o dietă foarte scăzută în carbohidrați și bogată în grăsimi este eficientă în scăderea în greutate, diabet și epilepsie.
Există diverse studii care arată că o dietă ketogenică poate fi benefică pentru anumite tipuri de cancer, boala Alzheimer și alte boli.
O dietă ketogenică limitează de obicei conținutul de carbohidrați la 20-50 de grame pe zi. Poate părea provocator, dar există multe alimente nutritive care sunt potrivite pentru această dietă.
Iată 16 alimente sănătoase care sunt potrivite pentru o dietă ketogenică.
1. Fructe de mare
Peștele și crustaceele sunt foarte potrivite pentru o dietă ketogenică. Somonul și alți pești sunt bogați în vitamine B, potasiu și seleniu, dar practic fără carbohidrați.
Cu toate acestea, glucidele din diferite specii de moluște variază. De exemplu, în timp ce creveții și majoritatea crabilor nu conțin carbohidrați, alte tipuri de crustacee o fac.
În timp ce aceste moluște pot fi încă incluse într-o dietă ketogenică, este important ca acești carbohidrați să fie luați în considerare pe măsură ce încercați să le mențineți într-un interval îngust.
Iată numărul de carbohidrați la 100 de grame din unele specii populare de crustacee:
- Scoici: 5 grame
- Cochilii: 7 grame
- Caracatiță: 4 grame
- Stridiile: 4 grame
- Calamari: 3 grame
Somonul, sardinele, stavridul și alți pești grași au un conținut ridicat de grăsimi omega-3, despre care s-a constatat că scad nivelul insulinei și cresc sensibilitatea la insulină la persoanele supraponderale și obeze.
În plus, consumul frecvent de pește este asociat cu un risc redus de boli și îmbunătățirea sănătății mintale.
Încercați să consumați cel puțin două porții de fructe de mare pe săptămână.
REZUMAT:
Multe tipuri de fructe de mare sunt lipsite de carbohidrați sau foarte sărace în carbohidrați. Peștele și crustaceele sunt, de asemenea, o sursă bună de vitamine, minerale și omega-3.
2. Legume cu un conținut scăzut de carbohidrați
Legumele sunt sărace în calorii și carbohidrați, dar bogate în substanțe nutritive, inclusiv vitamina C și mai multe minerale.
Legumele și alte plante conțin fibre pe care corpul tău nu le digeră și nu le absoarbe ca carbohidrați.
Majoritatea legumelor conțin foarte puțini carbohidrați puri. Cu toate acestea, consumul unei porții de legume „amidon”, precum cartofi, cartofi dulci sau sfeclă, vă poate oferi o doză de carbohidrați recomandată pentru întreaga zi.
Legumele conțin, de asemenea, antioxidanți care ajută la protejarea împotriva radicalilor liberi. Radicalii liberi sunt molecule instabile care pot provoca leziuni celulare.
În plus, legumele precum varza, broccoli și conopida sunt asociate cu un risc redus de cancer și boli de inimă.
Legumele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt un substitut excelent pentru alimentele cu conținut ridicat de carbohidrați. De exemplu, conopida poate fi folosită în locul orezului sau cartofilor.
REZUMAT
Glucidele pure din legumele fără amidon variază de la 1 la 8 grame pe cană. Legumele sunt hranitoare, versatile si pot ajuta la reducerea riscului de imbolnavire.
3. Brânză
Brânza este hrănitoare și delicioasă.
Există sute de tipuri de brânză. Din fericire, toate sunt foarte sărace în carbohidrați și bogate în grăsimi, făcându-le un aliment excelent pentru o dietă ketogenică.
28 de grame de brânză cheddar conțin 1 gram de carbohidrați, 7 grame de proteine și 20% CDI pentru calciu.
Brânza are un conținut ridicat de grăsimi saturate, dar nu s-a demonstrat că crește riscul bolilor de inimă. De fapt, unele studii sugerează că brânza poate proteja împotriva bolilor de inimă.
Brânza conține, de asemenea, acid linoleic conjugat, o grăsime care a fost legată de pierderea grăsimii corporale și de compoziția corporală îmbunătățită.
În plus, consumul regulat de brânză poate ajuta la reducerea pierderii de masă musculară și de forță care apare odată cu îmbătrânirea.
Un studiu științific de 12 săptămâni la adulții în vârstă a constatat că cei care au consumat zilnic 210 g de brânză ricotta au experimentat o creștere a masei musculare și a forței în timpul studiului.
REZUMAT
Brânza este bogată în proteine, calciu și acizi grași benefici și conține un minim de carbohidrați.
4. Avocado
Avocado este incredibil de sănătos.
100 de grame, sau aproximativ jumătate de avocado mediu, conțin 9 grame de carbohidrați.
Cu toate acestea, 7 dintre ele sunt fibre, deci numărul său net de carbohidrați este de doar 2 grame.
Avocado are un conținut ridicat de vitamine și minerale, inclusiv potasiu. Potasiul este un mineral important în care mulți oameni sunt deficienți. Mai mult, un aport mai mare de potasiu poate ajuta la trecerea la o dietă ketogenică.
În plus, avocado poate ajuta la îmbunătățirea nivelului de colesterol și trigliceride.
Într-un studiu, când oamenii au consumat o dietă bogată în avocado, au observat o reducere cu 22% a colesterolului LDL „rău” și a trigliceridelor și o creștere cu 11% a colesterolului HDL „bun”.
REZUMAT
Avocado conține 2 grame de carbohidrați puri pe porție și conține o cantitate mare de fibre și mai multe minerale, inclusiv potasiu. În plus, pot îmbunătăți funcția inimii.
5. Carne și păsări de curte
Carnea și păsările de curte sunt considerate alimente de bază în timpul unei diete ketogenice.
Carnea proaspătă și păsările de curte nu conțin carbohidrați și sunt bogate în vitamine B și mai multe minerale, inclusiv potasiu, seleniu și zinc.
Sunt, de asemenea, o sursă excelentă de proteine de înaltă calitate, care s-a dovedit că ajută la menținerea masei musculare într-o dietă foarte scăzută în carbohidrați.
Un studiu efectuat la femeile în vârstă a constatat că consumul de alimente bogate în grăsimi a dus la un nivel bun de colesterol HDL, care a fost cu 8% mai mare decât în cazul unei diete cu conținut scăzut de grăsimi și bogat în carbohidrați.
Cel mai bine este să alegeți carne de la animale care consumă iarbă. Deoarece aceste animale produc carne cu un conținut mai mare de grăsimi omega-3, acid linoleic conjugat și antioxidanți.
REZUMAT
Carnea și păsările de curte nu conțin carbohidrați și sunt bogate în proteine de înaltă calitate și unii nutrienți. Carnea de la animale hrănite cu iarbă este cea mai sănătoasă alegere.
6. Ouă
Ouăle sunt unul dintre cele mai sănătoase și mai versatile alimente din lume.
Un ou mare conține mai puțin de 1 gram de carbohidrați și mai puțin de 6 grame de proteine, astfel încât ouăle sunt un aliment ideal pentru un stil de viață cetogen.
În plus, s-a arătat că ouăle declanșează hormoni care măresc plinătatea și mențin nivelul zahărului din sânge stabil, ducând la un aport mai scăzut de calorii până la 24 de ore.
Este important să mâncați ouă întregi, deoarece majoritatea nutrienților se găsesc în gălbenuș. Acestea includ antioxidanții luteină și zeaxantină, care ajută la protejarea sănătății ochilor.
Deși gălbenușurile de ouă au un conținut ridicat de colesterol, consumul lor nu crește nivelul colesterolului rău din sânge la majoritatea oamenilor.
REZUMAT
Ouăle conțin mai puțin de 1 gram de carbohidrați și vă pot ajuta să vă mențineți o senzație de sațietate timp de câteva ore. Acestea conțin mai mulți nutrienți și ajută la protejarea sănătății ochilor și a inimii.
7. Ulei de cocos
Uleiul de cocos are proprietăți unice care îl fac potrivit pentru o dietă ketogenică.
Conține trigliceride cu lanț mediu (MCT). Spre deosebire de grăsimile cu lanț lung, MCT-urile sunt luate direct în ficat și transformate în cetone sau utilizate ca sursă rapidă de energie.
De fapt, uleiul de cocos este utilizat pentru a crește nivelul cetonelor la persoanele cu boala Alzheimer și alte tulburări ale creierului și ale sistemului nervos.
Uleiul de cocos poate ajuta adulții obezi să piardă în greutate din grăsimea din burtă. Într-un studiu, persoanele care au consumat 2 linguri (30 ml) de ulei de nucă de cocos pe zi au pierdut în medie 2,55 cm de la centuri fără a face alte modificări dietetice.
REZUMAT
Uleiul de cocos este bogat în MCT, ceea ce poate crește producția de cetonă. În plus, poate crește rata metabolismului și poate promova pierderea în greutate și grăsimea abdominală.
8. Iaurt grecesc și brânză de vaci
Iaurtul grecesc obișnuit și brânza de vaci sunt alimente sănătoase, bogate în proteine.
Deși conțin niște carbohidrați, pot fi totuși incluși într-o dietă ketogenică.
150 de grame de iaurt grecesc pur oferă 5 grame de carbohidrați și 11 grame de proteine. Aceeași cantitate de brânză de vaci oferă 5 grame de carbohidrați și 18 grame de proteine.
S-a demonstrat că iaurtul și brânza de vaci ajută la reducerea poftei de mâncare și la promovarea sentimentelor de sațietate.
Ambele pot fi, de asemenea, combinate cu nuci tocate, scorțișoară și îndulcitor fără zahăr.
REZUMAT
Iaurtul grecesc obișnuit și brânza de vaci conțin 5 grame de carbohidrați pe porție. Studiile au arătat că ajută la reducerea poftei de mâncare și la creșterea sațietății.
9. Ulei de măsline
Uleiul de măsline oferă beneficii impresionante inimii tale.
Multe studii arată că uleiul de măsline conține acid oleic, o grăsime mononesaturată despre care s-a constatat că reduce factorii de risc pentru bolile de inimă.
În plus, uleiul de măsline extravirgin are un conținut ridicat de antioxidanți cunoscuți sub numele de fenoli. Acești compuși protejează sănătatea inimii prin reducerea inflamației și îmbunătățirea funcției arteriale.
Ca sursă de grăsime pură, uleiul de măsline nu conține carbohidrați. Este o bază ideală pentru sosurile de salată cu maioneză sănătoasă.
Uleiul de măsline nu este la fel de stabil la temperaturi ridicate ca grăsimile saturate, așa că cel mai bine este să folosiți ulei de măsline la temperaturi scăzute sau să îl adăugați la alimente după gătit.
REZUMAT
Uleiul de măsline extravirgin conține grăsimi monoinsaturate și antioxidanți. Este ideal pentru sosuri de salată, maioneză și adăugarea la mesele gătite.
10. Nuci și semințe
Nucile și semințele sunt alimente sănătoase bogate în grăsimi și sărace în carbohidrați.
Consumul frecvent de nuci este asociat cu un risc redus de boli de inimă, anumite tipuri de cancer, depresie și alte boli cronice.
În plus, nucile și semințele sunt bogate în fibre pentru a vă ajuta să vă simțiți plini.
Iată numărul de carbohidrați pe 28 de grame de nuci și semințe:
- Migdale: 3 grame de carbohidrați puri (6 grame de carbohidrați totali)
- Pentru nuci: 1 gram de carbohidrați puri (3 grame de carbohidrați totali)
- Acaju: 8 grame de carbohidrați puri (9 grame de carbohidrați totali)
- Nuci de macadamia: 2 grame de carbohidrați puri (4 grame de carbohidrați totali)
- Pekani: 1 gram de carbohidrați puri (4 grame de carbohidrați totali)
- Fistic: 5 grame de carbohidrați puri (8 grame de carbohidrați totali)
- Nuci: 2 grame de carbohidrați puri (4 grame de carbohidrați totali)
- semințe chia: 1 gram de carbohidrați puri (12 grame de carbohidrați totali)
- Seminte de in: 0 grame de carbohidrați puri (8 grame de carbohidrați totali)
- Semințe de dovleac: 4 grame de carbohidrați puri (5 grame de carbohidrați totali)
- Seminte de susan: 3 grame de carbohidrați puri (7 grame de carbohidrați totali)
REZUMAT
Nucile și semințele sunt pentru o inimă sănătoasă, sunt bogate în fibre și pot duce la o îmbătrânire mai sănătoasă. Acestea oferă 0-8 grame de carbohidrați puri la 28 de grame.
11. Boabe
Majoritatea fructelor conțin prea mulți carbohidrați pentru a fi incluși într-o dietă ketogenică, dar fructele de pădure sunt o excepție.
Boabele sunt sărace în carbohidrați și bogate în fibre.
Aceste fructe mici sunt încărcate cu antioxidanți care reduc inflamația și protejează împotriva bolilor.
Iată numărul de carbohidrați la 100 de grame:
- Mure: 5 grame de carbohidrați puri (10 grame de carbohidrați totali)
- Afine: 12 grame de carbohidrați puri (14 grame de carbohidrați totali)
- Zmeură: 6 grame de carbohidrați puri (12 grame de carbohidrați totali)
- Căpșune: 6 grame de carbohidrați puri (8 grame de carbohidrați totali)
REZUMAT
Boabele sunt bogate în substanțe nutritive care pot reduce riscul de boli
12. Unt și smântână
Untul și smântâna sunt grăsimi bune într-o dietă ketogenică. Acestea conțin doar urme de carbohidrați pe porție.
De mulți ani, se crede că untul și smântâna cauzează sau contribuie la boli de inimă datorită conținutului ridicat de grăsimi saturate. Cu toate acestea, mai multe studii ample au arătat că, pentru majoritatea oamenilor, grăsimile saturate nu sunt asociate cu bolile de inimă.
De fapt, unele studii sugerează că consumul moderat de produse lactate bogate în grăsimi poate reduce riscul de infarct și accident vascular cerebral.
La fel ca alte produse lactate, untul și smântâna sunt bogate în acid linoleic conjugat, care favorizează pierderea în greutate și pierderea depozitelor de grăsimi.
REZUMAT
Untul și smântâna sunt aproape lipsite de carbohidrați și par să aibă efecte neutre sau benefice asupra sănătății inimii atunci când sunt consumate cu moderație.
13. Măsline
Măslinele oferă aceleași beneficii pentru sănătate ca și uleiul de măsline, numai în formă solidă.
Oleuropeinul, principalul antioxidant găsit în măsline, are proprietăți antiinflamatorii și poate proteja celulele de daune.
În plus, studiile sugerează că consumul de măsline poate ajuta la prevenirea subțierii oaselor și la scăderea tensiunii arteriale.
28 de grame de măsline conțin 2 grame de carbohidrați totali și 1 gram de fibre.
REZUMAT
Măslinele sunt bogate în antioxidanți care pot ajuta la protejarea sănătății inimii și a oaselor. Acestea conțin 1 gram de carbohidrați puri la 28 de grame de măsline.
14. Cafea și ceai neindulcit
Cafeaua și ceaiul sunt băuturi incredibil de sănătoase, dar numai fără adaos de zahăr.
Acestea conțin cofeină, ceea ce vă crește metabolismul și vă poate îmbunătăți performanța fizică, vigilența și starea de spirit.
În plus, consumul de cafea și ceai s-a dovedit că reduce semnificativ riscul de diabet.
REZUMAT
Cafeaua și ceaiul neindulcit nu conțin carbohidrați și ajută la creșterea ratei metabolice, precum și a performanțelor fizice și mentale. De asemenea, pot reduce riscul de a dezvolta diabet.
15. Ciocolata neagra si pudra de cacao
Ciocolata fierbinte și cacao sunt surse excelente de antioxidanți.
De fapt, cacao este numit un „super fruct”, deoarece oferă cel puțin la fel de multă activitate antioxidantă ca orice alt fruct, inclusiv afine și fructe de pădure Acai.
Ciocolata fierbinte conține flavanoli care pot reduce riscul bolilor de inimă prin scăderea tensiunii arteriale și menținerea sănătății arterelor.
În mod surprinzător, ciocolata poate face parte dintr-o dietă ketogenică. Cu toate acestea, este important să alegeți ciocolată neagră care conține cel puțin 70% solide din cacao, de preferință mai mult.
28 de grame de ciocolată neîndulcită (100% cacao) conțin 3 grame de carbohidrați puri. O cantitate egală de 70-85% ciocolată fierbinte conține 10 grame de carbohidrați puri.
REZUMAT
Ciocolata fierbinte conține 3-10 grame de carbohidrați puri la 28 de grame. Are efecte antioxidante ridicate și ajută la reducerea riscului de boli de inimă.