Abonați-vă la articole noi prin e-mail:

La începutul anului, sunt pe instagramul meu profil a rezumat 7 sfaturi care vă pot ajuta să vă îndepliniți rezoluțiile de Anul Nou în sala de gimnastică, să nu dați greș și să o faceți cât mai mult timp. Astăzi am pregătit cele mai frecvente 7 greșeli făcute de începători (adesea chiar și cei care se antrenează mai mult) și, în realitate, le încetinește progresul.

sport

În primul rând, aș dori să-l definesc pe începătorul menționat.

Un începător este cel care decide să înceapă să meargă la sală. Acest lucru este clar pentru noi toți. Dar, din punctul meu de vedere, este și cineva care se antrenează de 3 luni sau 6 luni. Pe scurt, cineva care se antrenează până la 1 an. Dar, în același timp, poate fi cineva care se antrenează de 3 sau mai mulți ani, deoarece cantitatea nu înseamnă calitate și faptul că mergeți de ceva timp la sală nu înseamnă neapărat că ceea ce faceți este corect și puteți totuși repeta aceleași greșeli de începător. Dar nu contează deloc, am început cu toții cumva. Și eu, și am făcut acele greșeli ca toți ceilalți, dar le-am dat seama, le-am înțeles, le-am corectat și acum vreau să vă ajut să vă maximizați timpul și energia pe care le-ați pus în exercițiu.

Să o descompunem. Întregul curs de antrenament de la început până la sfârșit și căutați cele mai frecvente 7 greșeli în antrenamentul pentru începători.

1. Eu fug, tu fugi, noi fugim

Scopul este clar. Vrei să slăbești. Și repeta zeci-sute de mii de mișcări de bandă de alergat - ceea ce sună ca o idee minunată pentru a reduce grăsimea. Da, dar nu înainte de antrenamentul de forță. Dimpotrivă, este nedorit. De ce? Deoarece antrenamentul de forță (gantere, mașini) este un impuls disproporționat mai bun pentru corp pentru a pierde în greutate decât a alerga pe centură. Pentru că depui mai mult efort și implici semnificativ mai multe grupe musculare. Și dacă includeți cardio înainte de antrenamentul de forță, veți pierde energie pentru ceva mai puțin eficient. De parcă vrei să câștigi cât mai mulți bani și vei căuta un suflet undeva la 4 euro/oră și când îți vor crește timpul și energia, atunci vei merge la muncă unde vei câștiga 10 euro/oră.

2. Pierderea timpului?

Ei intră în sala de gimnastică, fluturând de două ori mâna ca la goana după un țânțar vara și se aruncă în prima serie pentru a da un nou maxim astăzi. Mă tem că nu va funcționa. Cel mai bun la. Te vei răni în cel mai rău. Încălzirea este utilizată pentru încălzirea articulațiilor, tendoanelor, mușchilor și pentru a cicla greutățile de la pregătire la lucru. Lasă corpul să se adapteze antrenamentului și încărcării. Personal, îmi iau cel puțin 10-15 minute și apoi performanța mea este mult mai bună și mă simt mult mai funcțională. Același lucru se aplică după antrenament. Știu că vă grăbiți acasă, dar petreceți cel puțin 5 minute întinzându-vă mușchii antrenați. Cunosc o persoană care tuseste tot timpul. În prezent, are de-a face cu mușchii pe scurt, ceea ce nu este cel mai plăcut lucru.

3. Și la început a existat haos

Lucrul pe care îl privesc cel mai des. Nu există nici un sistem minim sau în timpul exercițiului, doar alergare haotică de la mașină la mașină și apoi la bara 2 serii pe brațe, puțină burtă, apoi puțin pe picioare și înapoi la brațe. Da, antrenamentul întregului corp este excelent și semnificativ, dar numai dacă are un sistem. Mergeți la sală, știind ce veți face astăzi. Câte exerciții voi practica? Ce exerciții? Care este scopul antrenamentului? Dacă nu pot răspunde singur la aceste întrebări, voi întreba pe cineva mai experimentat și voi avea încredere în ei. Aduceți ordinea în haos. Exercitați conștient, înțelegeți ce faceți și de ce o faceți. Când faci asta, brusc începe să aibă sens. Și probabil rezultatele.

4. „Ce ești nebun? Nu voi da asta "

Subestimare. Îmi amintesc cum am avut primul meu antrenament cu un tip și mi-a spus că presiunile cu un singur braț pe piept se practică cu 8 kg, maxim 10 kg pe braț. Așa că am încercat-o și în ultima serie a reușit 16 kg pe mână fără probleme, aproximativ 10 repetări. La primul antrenament. Dacă doriți să mergeți cu adevărat înainte, ar trebui să măriți treptat sarcina și să nu vă blocați acolo unde erați la început cu greutățile. Știu că uneori te simți nesigur și te tem că nu vei putea să o faci. Știu și eu asta. În același timp, știu că frica din capul tău te va limita atunci când ridici greutăți mai mari. Roagă pe cineva să te „securizeze” sau să stea în spatele tău. Vei vedea că va merge brusc fără frică și probleme. Setați limita de ex. 8 repetări. Le vei face? Creșteți-vă greutatea, dați corpului o povară care o va „copleși" și va trebui să „o apere". Și dumneavoastră, domnișoară, nu vă temeți de greutăți mai mari. Nu veți fi bărbat. Fund și corp ferm.

5. „Adaugă-mi încă o rolă”

Reevaluare. Sunt necesare greutăți mai mari, fără dezbateri! Dar chiar și greutățile superioare trebuie să fie controlate de tine, nu de tine. Am făcut această greșeală cel mai adesea ca începător. Și o percep la alții, în special la bărbați. Ego-ul este un lucru rău. Dar mai rău sunt intervalele jumătate sau a treia sau tehnica descompusă. Și totul cu prețul greutăților mari. Exercițiul nu presupune obținerea de greutate de la punctul A la punctul B cu orice preț. În cel mai bun caz, nu veți atinge mușchii pe care îi doriți (ceea ce este destul de probabil). În cel mai rău caz, te rănești. Am o cunoștință al cărei fiu și-a distrus atât de mult spatele în timpul exercițiilor, încât l-au operat. Doar din cauza greutății prea mari. Folosiți greutăți unde puteți angaja mușchii pe care îi doriți. Știi cum să controlezi greutatea și simți că tehnica nu se destramă la prima iterație. În timpul seriei, trebuie să ajungi în punctul în care nu o poți ridica. Dar dacă este la prima repetare, ceva nu este în regulă.

6. Mașini vs. gantere

Fie că scopul este să slăbești, să câștigi masa musculară, să-ți modelezi corpul, ganterele și greutățile libere te vor conduce întotdeauna către obiective mai degrabă decât spre mașini. Înțeleg că aparatul arată confortabil, dar ganterele sunt gantere și totuși doriți să maximizați performanța în timpul petrecut la centrul de fitness. Mai ales la începuturile dvs., este necesar să stăpâniți tehnica de exerciții, să vă familiarizați cu mișcările de bază pe care le veți face de-a lungul vizitei la centrul de fitness și, în același timp, doriți să faceți cât mai multă muncă în timpul unui exercițiu. Și exact asta fac greutățile libere și ganterele, spre deosebire de mașini. Mașina are o cale de mișcare prestabilită și izolează părțile musculare. Aceasta înseamnă că mașina minimizează implicarea altor mușchi din zonă și se concentrează doar pe o anumită parte a mușchiului. Ceea ce este teoretic frumos, dar în cazul unui începător doar în minim. De exemplu, la sfârșitul antrenamentului sau la exerciții fizici avansați, aceștia îmbunătățesc partea de mușchi care rămâne în urmă. Participați la exerciții complexe care implică mai multe grupuri musculare și fibre. Acestea creează mai mult stres asupra corpului, elimină incomparabil mai mulți hormoni și, de fapt, tot ce aveți nevoie pentru a merge mai departe. Nu știți ce exerciții sunt acestea? Deschide Google și caută sau întreabă pe cineva cu experiență.

7. Ce costă?

Aici, începătorii sunt împărțiți în 2 tabere. Primul decide să se antreneze singur și al doilea primește un antrenor personal. În ambele cazuri, au luat decizia corectă și poate cea greșită. Dacă decideți să exersați pe cont propriu, luați în calcul faptul că va trebui să căutați informațiile corecte și să învățați din propriile greșeli. Te va învăța mult mai mult, dar te va costa mai mult timp, energie și bani. Pe de altă parte, există oameni care plătesc pentru un antrenor, dar de multe ori îl aleg fără cap și pe baza cuvintelor sale dulci, habar nu au că fac totul greșit. Faptul că are hârtie nu înseamnă că știe ce face și de multe ori este interesat doar de banii tăi. Progresează numai atunci când simte că te poate pierde. Un antrenor este cineva care te poate ajuta cu toate punctele menționate mai sus. Vă va învăța să vă antrenați corect, vă va arăta direcția corectă pe care puteți merge. Dimpotrivă, există mulți antrenori răi care nu încearcă să-ți transmită ceva și creează impresia că ești pierdut fără ei. Înainte de a alege un antrenor, nu uitați doar la descrierea acestuia de pe panou, ci mai ales la munca și rezultatele sale. Pentru că sunt cruciale. Întrebați-i clienții, urmăriți-l comportându-se la locul de muncă, pentru că doriți să-i încredințați banii, progresul și, în mare măsură, sănătatea sa. Cere. Fii pretentios. La urma urmei, vrei ce e mai bun pentru tine.

Cred că te va ajuta la început și te va apropia puțin de obiectivele tale. Dacă aveți întrebări, nu ezitați să-mi scrieți pe rețelele mele sociale și voi încerca tot posibilul să vă ajut. :)