gimnastică

Exercițiile cu gantere sunt încă puțin îngrijorătoare cu privire la multe doamne. Argumentul de bază împotriva acestui lucru este presupunerea greșită că „își vor aspră mâinile”. Da, sunt puține femei care tânjesc după curbele masculine la nivelul membrelor superioare. Dar nu trebuie să vă fie frică de asta - dimpotrivă! Ganterele sunt o alegere excelentă pentru antrenamentul la domiciliu, doar cunoașteți modalitățile corecte de a atinge obiectivul dorit cu ele.

Departe de basmele false

La început, o respingere a unui mit fals - de la gantere în sine, mâinile nu sunt grosiere, nu se îngrașă și nici nu creșteți bicepsi masculi din ele.

Dacă ai vrea să atingi acest obiectiv, tu, ca femeie, ar trebui să îți adaptezi dieta, să consumi o cantitate relativ mare de proteine ​​în exces și să lucrezi zilnic cu greutăți mari.

Și este nevoie de o doză bună de tăgăduire de sine și de un antrenor personal. Exercițiul regulat cu gantere acasă sau la sală poate aduce beneficii doar corpului tău. Dacă le includeți în planul dvs. de formare, acestea vă vor aduce mai multe beneficii.

Mușchii spatelui mai puternici și mai funcționali și, prin urmare, un spate mai sănătos, mâini mai formate și mai subțiri și mai multe calorii arse. După ce adăugați greutate, veți condimenta exercițiile obișnuite, le veți ridica la un nivel și să le facă o versiune și mai complexă.

Există un alt avantaj al ganterelor - în funcție de tipul pe care îl alegeți, planul dvs. de antrenament este, de asemenea, modificat.

De asemenea, nu trebuie să faceți exerciții cu greutăți tot timpul - trebuie doar să adăugați 3-5 exerciții la antrenamentul de acasă și să le includeți neregulat în programul săptămânal. Cu siguranță veți fi plăcut surprinși de rezultatul pozitiv!

OBIECTIV: SLIMMING ȘI FORMARE (REDUCEREA GREUTĂȚII)

Poate aveți un kilogram suplimentar undeva, respectiv - aportul de grăsime este mai pronunțat și mai redundant în anumite părți. De asemenea, începeți să observați că pielea și grăsimea de pe mâini sunt agățate. Ai nevoie pur și simplu consolidați!

În primul rând, obțineți greutatea corectă a ganterelor. Dacă sunteți un începător complet, alegeți gantere de 0,5 kg și 1 kilogram.

Cel mai bine este să aveți ambele tipuri la îndemână, astfel încât să puteți face exercițiul mai ușor sau mai dificil, după cum este necesar. Fii atent, dacă ești antrenat și ai ceva de făcut, ganterele de 2 kilograme îți vor fi mai potrivite. Ca și în cazul precedent, va fi indicat să găsiți o greutate mai mică lângă dvs. Alegerea ganterelor este deci responsabilitatea dumneavoastră, cu toate acestea, asigurați-vă că practicați întreaga serie cu ei (deși cu o doză bună de efort).

Exercitiul 1

  • Rămâneți în poziție verticală, ținând ganterele în mâinile întinse (piciorul continuă în linia mâinii, protejați-l cu grijă, astfel încât încheietura mâinii să nu cadă sub greutatea ganterei). Brațele sunt lățimea umerilor (umăr, cot, linia manșetei), trag umerii în jos de la urechi, deoarece greutatea mâinilor tinde să angajeze coloana cervicală în activitate și să o suprasolicite. Ridicați piciorul drept în unghi drept. Și acum vom practica.
  • Odată cu expirația, deschideți genunchiul piciorului drept cât mai departe posibil și trageți în același timp mâinile întinse într-un unghi drept. Cu o gură de mână, întindeți-vă înapoi în antebraț și împingeți piciorul înainte în unghi drept în fața corpului. Urmați principiile unei bune tehnici - când rotiți piciorul în lateral, genunchiul nu cade (se deschide la aceeași înălțime de sol), în același timp nu rotiți pelvisul atunci când vă deplasați.
  • Trunchiul este întărit, doar piciorul se deschide. Și când vine vorba de mâini, chiar și atunci când este tras în unghi drept, asigurați-vă că umărul, cotul și încheietura mâinii rămân în linie. Acest lucru este important pentru implicarea corectă și cuprinzătoare a mușchilor brațului în exercițiu.
  • Repetați exercițiul de 10 până la 20 de ori cu un picior și apoi cu celălalt picior.

Exercițiul 2

  • De la stand, faceți un pas cu piciorul drept înainte, coborâți genunchii la sol (nu le așezați), dar trunchiul rămâne ferm și pieptul nu se apleacă înainte. Ai făcut excavarea.
  • Întindeți mâinile cu gantere peste cap și întoarceți-le cu palmele înainte. Urmăriți-vă umerii, coborâți-i în jos.
  • Rămâneți în poziția de sprijin și întăriți-vă în nucleu. Și acum vom practica.
  • Cu prima expirație a mâinii de sus, deschideți laturile în unghi drept, cu cea de-a doua expirație, trageți coatele și încheieturile împreună în fața pieptului, cu o respirație, întindeți-le înapoi peste cap.
  • Repetați exercițiul de 10 - 20 de ori cu piciorul drept în șanț și apoi înlocuiți-l cu piciorul opus.

Faceți un alt exercițiu cu respirație lină și cu spatele ferm. Datorită ritmului cardiac, are loc arderea grăsimilor și în același timp are loc formarea de slăbire. Numărul de repetări și greutatea greutății în sine depinde de dvs. O puteți schimba în timpul exercițiilor.

Exercițiul 3

  • Din suport, lățimea articulațiilor șoldului este coborâtă într-o ghemuire (un suport în care genunchiul este deasupra degetului de la picior și degetul mijlociu pe picior, genunchii nu se deschid sau se închid, vă aflați într-o ușoară îndoire înainte, dar cu spatele drept). Întindeți brațele cu gantere și întindeți-vă. Țineți miezul strâns.
  • Cu o respirație lină, efectuați inele mici cu mâinile întinse (aveți grijă, acestea nu sunt inele cu încheietura mâinii, ci mâinile întregi întărite). Faceți 10 - 20 de cercuri ca acesta.
  • Apoi întindeți mâinile întinse și efectuați alte 10 - 20 de cercuri de respirație liberă.
  • Așezați-vă cu picioarele întinse și brațele întinse. Stați cu trunchiul ferm, cu spatele în unghi drept față de picioare.
  • Cu toate acestea, palmele sunt orientate în sus și țineți gantere în ele. Odată cu expirația, rulați ușor înapoi (culcat). Rămâneți într-un astfel de unghi încât să vă puteți exercita în el, fixați-vă corpul în prima treime sau. prima jumătate - dar nu mai mică.
  • Scapulele formează o linie cu coroana, astfel încât capul nu este avansat. Și acum vom practica.
  • Odată cu expirația palmei (gantere), trageți-o spre umeri. Cu toate acestea, cotul nu coboară atunci când se mișcă, rămâne la nivelul umerilor. În respirația mâinii, ștergeți-vă înapoi cu palmele în sus.

OBIECTIV: OBTINEREA MATERIULUI MUSCULAR, ÎNTÂRZIREA MAI MULȚULUI, MAI MULTE REZISTENȚĂ

Vrei să desenezi și să-ți modelezi mai semnificativ curbele mușchilor? Veți avea nevoie de intervale și mai multă greutate în același timp. Trebuie să vă angajați forța explozivă și să intrați în zona cardio. Așa că alegeți o greutate mai mare. Dacă te obișnuiești după o lună, ai două opțiuni. Efectuați jumătate din exerciții cu gantere pe care le puteți face cu performanța (dar la un interval mai rapid, creșteți ritmul și mergeți cu adevărat la maxim). Efectuați cealaltă jumătate a exercițiilor cu o greutate mai mare.

Ganterele nu sunt o investiție costisitoare, așa că trecerea după o lună - trei până la o versiune mai grea nu vă va strica.

Exercitiul 1

  • Reglați-vă la scândura inferioară de pe coate. Este important să păstrați spatele și linia dreaptă a coroanei cu omoplații. În același timp, este esențial să ai coatele direct sub umeri și picioarele întinse.
  • Dacă poziția este prea dificilă pentru tine, mergi în genunchi. Ține ganterele sub piept. Păstrați picioarele mai late decât lățimea articulațiilor șoldului - pentru stabilitate. Vom exersa.
  • Țineți ferm bara în mâna dreaptă și ștergeți-o de pe corp. Cu respirație continuă, efectuați 5 - 15 inele cu mâinile întinse fără a ridica șoldul relevant. Apoi schimbă-ți mâna.
  • Puneți patru - spatele este drept, genunchii sunt sub șolduri, palmele sunt sub umeri, gâtul și capul nu cad sub spate.
  • Ridicați mâna dreaptă cu o bară și trageți în fața capului cât mai sus posibil. Asigurați-vă că vă odihniți umerii. Cu o expirație lentă, trageți mâna într-un unghi drept pe lateral, cu o respirație, ștergeți-o în fața capului.
  • Repetați de 5 - 15 ori și apoi măriți tempo-ul și efectuați dinamic 5 - 15 trageri în cea mai înaltă dinamică posibilă. Înlocuiți-vă mâinile. Oamenii cu adevărat instruiți pot efectua exercițiul de pe o scândură superioară (scândură cu brațele întinse).

Exercițiul 2

  • Stai întins pe burtă.
  • Picioarele sunt întinse și așezate pe pământ, dar brațele sunt ridicate deasupra spatelui și țin ganterele în ele (menține-le întinse). Dacă nu aveți probleme cu coloana cervicală, țineți capul deasupra solului și priviți în jos în pământ.
  • Dacă gâtul tău se obișnuiește să doară, așează capul cu fața în jos pe saltea. Exercițiul este relativ simplu, dar necesită concentrarea ta.
  • Cu expirația, trageți și ghemuiți-vă mâna dreaptă cu bara la spate, astfel încât bara să nu vă atingă spatele.
  • Cu o respirație, întoarceți mâna pentru a trage. Rotiți mâinile drepte. Repetați de 10-30 de ori. Apoi rămâneți întins cu gantere pentru a menține poziția și a respira (așezați mâinile pe pământ numai dacă trebuie să vă odihniți).

Mergeți la următorul exercițiu.

  • Cu expirația, ghidați mâna dreaptă întinsă din spate în față în fața capului, astfel încât să nu atingeți solul cu bara. Cu o respirație, reveniți pentru a trage deasupra spatelui și continuați din nou cu mâna opusă.
  • Efectuați 10 - 30 de repetări.
  • Apoi rămâneți în poziție și respirați lin și mergeți la exercițiul final pe abdomen.
  • Executați cu mâinile întinse la spate cu 10 - 30 de oscilații în sus. Celălalt corp trebuie întărit și mâinile rămân întinse întotdeauna.